Макроелементи - ваші постачальники енергії; Флоранутріс

Якщо ви вже мали справу з дієтою, ви, мабуть, стикалися з терміном макроелементи або макроси. Сьогодні ми пояснюємо вам, про що йдеться. Ми коротко познайомимо вас з окремими макроелементами, а потім покажемо, як визначити оптимальний розподіл макросів.

Що таке макроелементи насправді?

Енергозабезпечувальні блоки в усіх продуктах харчування називаються макроелементами. Існує 3 макроелементи:

  • вуглеводи
  • Білки
  • Жири

Ваше тіло отримує свою енергію з макроелементів, або коротше макросів. Вони необхідні для підтримки всіх важливих обмінних процесів.

Хоча ваше тіло може самостійно виробляти вуглеводи, якщо це необхідно, протеїни та жири є важливими поживними речовинами, а значить, вам потрібно отримувати їх з їжі.

Різниця до мікроелементів

На додаток до 3 макроелементів, існує безліч мікроелементів. Сюди входять вітаміни, мінерали та мікроелементи. Вони не забезпечують вас енергією безпосередньо, але все ще надзвичайно важливі, оскільки підтримують багато функцій у вашому тілі, наприклад, зміцнюючи імунну систему, кістки та м’язи.

вуглеводи

постачальники

Вуглеводи - це перш за все джерело енергії для вашого організму. Вони вам потрібні перш за все для ваших м’язів та мозку. Оскільки теоретично ваш організм може виробляти вуглеводи самостійно з жирів і білків, не важливо вводити їх через їжу. Тим не менше, вуглеводи - також для схуднення - кращі за свою репутацію, і їх не слід постійно уникати.

Накопичення вуглеводів

Вуглеводи складаються з цукрових сполук в ланцюгах. Залежно від довжини ланцюга існують різні типи вуглеводів.

  • Прості цукри (наприклад, глюкоза, фруктоза)
  • Подвійний цукор (наприклад, столовий цукор, молочний цукор)
  • Кілька цукрів (наприклад, декстрин)
  • Кілька цукрів (наприклад, крохмаль, глікоген), які також називають "складними вуглеводами"

Чим складніші вуглеводи, тим повільніше вони всмоктуються в кров вашим організмом. Це призведе до того, що рівень цукру в крові зростатиме повільніше і менш швидко.

Тому ми рекомендуємо вам споживати переважно складні вуглеводи, наприклад із цільнозернових або бобових культур. Вони також мають ту перевагу, що містять багато клітковини, яка надовго збереже вас ситими.

Дізнайтеся більше про наші улюблені джерела вуглеводів у цьому відео:

Продукти, багаті вуглеводами

Наступні продукти з високим вмістом вуглеводів:

  • хліб і булочки
  • Макарони
  • вівсянка
  • Рис, лобода, пшоно
  • Картопля, солодка картопля
  • Бобові (сочевиця, квасоля, нут)
  • Банани, виноград
  • Сухофрукти
  • Шоколад, печиво, морозиво
  • Винна гумка, цукерки та інші солодощі
  • Кукурудзяні пластівці та мюслі
  • Безалкогольні напої

Ви бачите, що багато речей у цьому списку мають солодкий смак. Чистий цукор складається на 100% з вуглеводів. Отже, можна сказати простими словами: чим солодша їжа, тим більше вуглеводів вона містить.

Пікантні страви, такі як хліб або макарони, також мають солодкий смак, якщо їх довго жувати. Під час жування складні вуглеводи розщеплюються на більш дрібні частини, так що вони розщеплюються на більш прості (солодшої на смак) цукри.

Яєчний білок/білок

Білок, який також називають білком, необхідний вашому організму. Це означає, що він не може зробити це сам, тож ви повинні отримувати його з їжі.

Білок - це основний будівельний матеріал для кожної з ваших клітин. Білок також входить до складу ферментів і гормонів у вашому організмі. Білок особливо важливий для нарощування м’язів. Він зберігається безпосередньо у ваших м’язах. Якщо ви їсте занадто мало білка, ці запаси витрачаються. Після цього ваше тіло починає самостійно руйнувати м’язи. Тому, втрачаючи вагу, важливо вживати достатньо білка, щоб ваше тіло розщеплювало непопулярну жирову тканину, а не цінні м’язові тканини.

Будова білків

Білки складаються з амінокислот, які розщеплюються організмом і знову складаються у власні білки організму. Існує 20 різних амінокислот, 12 з яких може вироблятися організмом. Інші 8 - це так звані незамінні амінокислоти, які ваше тіло може отримувати лише зовні. Завдяки збалансованому білком збалансованому харчуванню ви отримуєте всі важливі амінокислоти.

Продукти, багаті білками

У цих продуктах багато білка:

  • Бобові (сочевиця, квасоля, горох, нут)
  • Тофу, соєві продукти
  • Молоко, йогурт, кварк, сир
  • М’ясна риба
  • Яйця
  • Горіхи, насіння, ядра
  • Цільнозернові злаки
  • Білковий порошок, наприклад білок нашої флори

Щоб легко підвищити рівень білка, ви можете використовувати білковий порошок. Це витягнутий білок, тому ви отримуєте максимально можливу кількість білка на 100 г. Ми рекомендуємо наш кремовий білок флори, який ви можете використовувати як шейк, але також для випічки.

Жири

Жири також важливі для вашого організму. Жири є як постачальниками енергії, так і будівельними матеріалами для певних фізичних процесів. Жири особливо важливі для вашого гормонального балансу. Також деякі з них протизапальні. Жири також важливі для засвоєння певних вітамінів, наприклад вітаміну А та вітаміну D. Не в останню чергу, жири, звичайно, є також носіями смаку, які можуть значно збільшити коефіцієнт задоволення від їжі.

Накопичення жирів

Молекули жирів можуть мати різну довжину. В результаті отримують такі типи жирів:

  • насичених жирів
  • мононенасичені жирні кислоти
  • поліненасичені жирні кислоти (омега-3 та омега-6 жирні кислоти)

Які жири корисні для здоров’я?

Ненасичені жирні кислоти особливо важливі для вашого організму, оскільки вони не підвищують рівень холестерину в порівнянні з насиченими жирними кислотами.

Жири містять більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки, тому їх слід вживати економніше при схудненні. І все-таки вони не такі погані, як їхня репутація. Особливо здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, наприклад з лляного насіння або лляної олії, дуже важливі для вашого організму і, згідно з дослідженнями, можуть навіть зменшити вісцеральний жир на животі.

Їжа з високим вмістом жиру

Жири в основному містяться в таких продуктах харчування:

  • Вершкове масло, маргарин
  • Такі олії як оливкова олія, соняшникова олія, ріпакова олія
  • Горіхи, насіння, ядра
  • жирна риба, така як лосось, скумбрія
  • Оливки
  • Авокадо
  • кокосові горіхи

Ідеальний розподіл макроелементів для схуднення

Напевно, вам цікаво, як слід розщеплювати макроелементи у своєму раціоні. Ви, напевно, чули багато різних підказок щодо цього.

DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує наступний макророзподіл для здорових людей:

  • 55% вуглеводів
  • 15% білка
  • 30% жиру

Інші рекомендації походять від конкретних дієт або дієт.

низьким вмістом вуглеводів

  • 10-20% вуглеводів
  • 20% білка
  • 60-70% жиру

З низьким вмістом жиру

  • 60-70% вуглеводів
  • 20% білка
  • 10-20% жиру

80/10/10 дієта

  • 80% вуглеводів
  • 10% білка
  • 10% жиру

Наша рекомендація щодо розподілу макроелементів

Ми виявили, що не може бути універсального розподілу макроелементів, оскільки всі різні.

Наш підхід полягає у розрахунку необхідних кількостей макроелементів та забезпеченні їх покриття. Потім залишки калорій можна вільно розподіляти між макросами.

Відповідні кількості даються не у відсотках, а в грамах на кілограм ваги. Це краще враховує індивідуальні вимоги. На основі сучасних наукових знань ми маємо для вас дві рекомендації:

  • Щодня з’їдайте 2 г білка на кг ваги.
  • Щодня вживайте щонайменше 0,7 г корисних жирів на кг ваги.

З масою тіла 70 кг, що становило б 140 г білка і 50 г жиру на день.

Ви можете вільно розділити решту калорій. Ви можете вибрати вуглеводи, або більше жирів, або їх суміш. З наукової точки зору, більше білка не потрібно, але все ж можливо.

Прислухайтеся до своїх відчуттів у кишечнику

Вирішальним фактором є те, з яким видом дієти ви почуваєтесь комфортно. Наприклад, деякі люди чудово ладнають з низьким вмістом вуглеводів, а інші відчувають виснаження цілий день. Для одних важливіший більший відсоток жиру, тоді як інші люблять їсти продукти, що містять білок, а отже, збільшують відсоток білка до понад 2 г на кг ваги.

Звичайно, вживання здорової їжі є актуальним. Поповнення решти калорій солодощами - не відповідь. Зокрема, вибирайте здорові жири (поліненасичені жирні кислоти) та складні вуглеводи, такі як цільні зерна та бобові.

Перевірте це

Якщо ви все ще не впевнені, який розподіл макроелементів вам підходить, просто спробуйте. Перевірте певний розподіл принаймні тиждень, а потім ще один після цього. Поспостерігайте, як ви почуваєтесь, і подивіться, чи худнете ви, якщо це ваша мета.

Ваш ідеальний розподіл може також змінитися у вашому житті, наприклад, якщо ви більше займаєтеся спортом або змінили роботу. Не бійтеся, що вам доведеться знайти єдину правильну дієту для себе і дотримуватися її назавжди. Дієта може бути різноманітною, і, в першу чергу, вона повинна приносити задоволення.

приклад

Щоб проілюструвати все це на прикладі, припустимо людину з масою тіла 70 кг і добовою потребою в калоріях 2000 ккал.

1 г вуглеводів містить 4 ккал, 1 г білка також містить 4 ккал. 1 г жиру містить 9 ккал.

  • Ми рекомендуємо 2 г білка на кг ваги. Це 140 г білка на день для людини. Це відповідає 560 ккал з білка.
  • Ми рекомендуємо не менше 0,7 г жиру на кг ваги. Це 50 грамів жиру на день. Це дорівнює 450 ккал від жиру.
  • Залишилося 990 ккал (2000 ккал - 560 ккал - 450 ккал).
  • Якби людина додавала лише вуглеводи, вона могла б з’їдати майже 250 г вуглеводів на день (що відповідає 990 ккал).
  • З сумішшю вуглеводів та додаткового жиру, наприклад, 170 г вуглеводів та 33 г додаткового жиру, загалом 83 г жиру було б можливим.

Перераховане у відсотках, це в першому випадку:

  • 28% білка
  • 23% жиру
  • 50% вуглеводів

У другому випадку це:

  • 28% білка
  • 38% жиру
  • 34% вуглеводів

Ви бачите, що розподіл може бути самим різним. Нехай це вас не засмучує, якщо вам кажуть, що ви можете схуднути лише з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру. Кожна людина різна.

Як перевірити свої макроелементи

Щоб виміряти розподіл макроелементів у вашому раціоні, корисно використовувати програму відстеження калорій протягом декількох днів або тижнів. Це не тільки показує калорії, але і макроси. Для цього ви зважуєте все, що їсте та п'єте, і вводите це в додаток. Здебільшого це дуже легко зробити, відсканувавши штрих-код на упаковці харчових продуктів.

Макроелементи рідко трапляються самі по собі

До речі, навряд чи є такі продукти, які містять лише один з 3 макроелементів. Отже, ви не можете просто «прочитати» свої макроелементи з їжі, оскільки, наприклад, хліб не є 100% вуглеводом, а тофу не є 100% білком.

  • Постачальники білка, сочевиця, містять 23 г білка, 50 г вуглеводів і 2 г жиру на 100 г.
  • Джерела вуглеводів, такі як макарони з цільної пшениці, складаються з 62 г вуглеводів, 13 г білка і 2 г жиру на 100 г.
  • Навіть масло, яке насправді складається лише з жиру, має 1 г білка на 100 г.