Mandukâsana позиція жаби - йога

Крок 1: Підготуйте жабу Мандукасану
2-й крок: Місце Жаба Мандукасана
Крок 3: Подихніть жабі Мандукасана
Крок 4: Вийди з жаби Мандукасана і розслабся
Варіанти жаби Мандукасана
Інший варіант: Жаба схильна
Інший варіант: напівжаба

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

Завдяки своїй метаморфозі від пуголовка, жаба є символом перетворення та воскресіння. Виходячи з Землі і пов’язана зі стихією Вода (Джала), жаба - місячна, жіноча тварина. Він пов’язаний з „нижчими” чакрами, зокрема другою, Свадхістханою, яку також називають „сексуальною” (розміщується в крижах, оранжевого кольору).

Є 2 пози Жаби: Мандукасана, класична Жаба, розведені коліна, що описано в цьому аркуші, і Бхекасана, Жаба обличчям вниз, яку також називають класичною Верблюдом і пов’язана із Укороченою Дугою, представлена в кінці цього аркуша.

Відкриваючи позу, Мандукасана мобілізує таз, джерело та посудину життя, виробляє життєву енергію сексуального характеру та знімає напругу, яка існує в цій області. Там циркулює життєва енергія (прана), запорука здоров’я всього організму. Юнацький прийом, Mandukâsana робить вас більш динамічними; ви повертаєтесь до гнучкості дитини, перед блокадами.

Гнучка поза, Бхекасана бере участь у гнучкості чотириголового м’яза (м’язи стегна), у розтягуванні м’язових сухожиль колін, у витягуванні ніг до пальців ніг. Гнучкість вашого тіла є джерелом вашої молодості, вашого зовнішнього вигляду, йога зробить вас гнучкішими, отже, молодшими.

Таким чином, тема Жаба пропонує багато вправ, як з йоги, так і з гімнастики, де ми практикуємо, наприклад, «стрибки жаби».

Переваги жаб Мандукасана та Бхекасана

Мандукасана і Бхекасана, які чудово уникають заторів у районі басейну, допомагають:

тонізувати м’язи стегна, збільшуючи гнучкість ніг, особливо квадрицепсів (м’язи стегна);
розвивати гнучкість стегон, паху та аддукторів (внутрішньої частини стегон);
зменшити надлишок жиру в організмі, особливо в області стегон, стегон і живота;
лікувати біль в колінах, щиколотках і спині;
краще функціонування травної та видільної систем.

Запобіжні заходи

Дійте обережно, особливо якщо у вас ніжна очеревина або ви схильні до гриж (Бхекасана).

Протипоказання

Не практикуйте у випадку:

біль у спині;
проблеми з серцем;
сильний біль в суглобах ніг;
гіпертиреоз, гіперфункція залоз внутрішньої секреції, грижа (Bhekâsana).

1. Підготуйте жабу Мандукасану

Пози жаби сильно напружують стегна і досить вимогливі до колін і навіть щиколоток. Необхідно попереднє розслаблення цих суглобів.

Привітання Сонцю - це хороша розминка для всього тіла, як вихідна точка, з 5 підходів, що виконуються помірно, але усвідомлено (тобто фокусування на розтяжці та вашому диханні).

Виїзд у позі Ваджрасана Діамант

Розведіть ноги в сторони і покладіть внутрішні краї на килимок.
Помістіть руки по черзі на підлогу за ногами, пальці спрямовані назад, піднімаючи стегна.
Добре вигніть себе, скоротивши прес і сідниці.
Акуратно нахиліть голову назад.
Зробіть кілька вдихів у ритмі 3/2/5/2: вдих 3/повними легенями 2/видих 5/порожнім 2 (необов’язково), звертаючи увагу на серцеву чакру.
Повернення до Діамантової Ваджрасани.

Динамічний варіант складається з підняття тазу на вдиху і опускання його на видиху, 3-4 рази.

Бхадрасана або сприятлива поза

"Сприятливий" відноситься до егіди, тих прикмет, обставин тощо, які сповіщають про добре чи погане. бхадрашана є одним з 8 сприятливих символів галузі джайнізму; він являє собою почесне місце, священний трон людини, яка досягла просвітлення (бхадра: доброчесна, благополучна, сприятлива, щаслива).

Джайнізм - це релігія, переважно в Індії. Мета життя для джайнів така ж, як і для індуїзму чи буддизму: досягти просвітлення, нірвани. Людина повинна вийти з вічного потоку реінкарнацій, сансари, через життєві вибори, обітниці, перша з яких - це загальне ненасильство, ахімса. Медитація та піст - також практика джайнів.

Бхадрасана, сприятлива поза, вибагливіша, ніж Діамантова Ваджрасана. Двома його труднощами є бічне відділення стегон і положення стоп позаду вас, пальці ніг повинні торкатися один одного.

Ви стоїте на колінах, сидите на підборах у алмазній Ваджрасані.
Повільно розведіть коліна назовні, пальці торкаються позаду вас: це Бхадрасана.

Варіант: Зазвичай сидячі кістки (кістки сідниць) повинні торкатися землі. Якщо ні, покладіть туди маленьку подушку.

Покладіть руки на килимок, долонями вниз, потім просуньте їх під коліна, лікті близько до стегон.
Дивіться прямо вперед (фокус очей Дрішті).
Потримайте кілька секунд, або поки вам комфортно, нормально дихайте.
Витягніть ноги перед собою, щоб відпочити в зручній для вас позі сидячи.

2. Місце Жаба Мандукасана

Жаба Мандукасана штовхає енергію вгору, що заважає апані спускатися вниз; він стимулює статеву енергію, яка обумовлює его і звільняє зовнішні обмеження; він полегшує та заряджає енергією, усуває завали та табу: коли таз заблокований, ми живемо не повноцінно. Жаба Мандукасана гармонує з весною і корисна для вагітних.

Апана відповідає видиху, саме подих виділення керує нижчими енергіями. Це дихання піднімається з лобка (нижче пупка, над статевими органами), де воно бере початок. Він відповідає за елімінаційні функції і повинен позбутися того, що має намір залишити організм, що накопичується (позитивний аспект). Але ми також будемо говорити про апану для позначення відходів, що вже не є необхідним (негативний аспект). У цьому сенсі "апана" також представляє те, що накопичується там, де не слід, заблоковану енергію, яка більше не циркулює. Всі наші напруги, наші болі блокуються праною, яка потім приймає назву апана. Чим більше ця прана заблокована, тим більше нас турбують ... Ми повинні повернути Апану назад до себе на видиху, який направлятимемо знизу вгору.

Складність цієї класичної версії жаби Мандукасана полягає в тому, щоб залишити таз розслабленим і тримати ноги торкаючись.

Прийміть позу Бхадрасани сидячи, ноги позаду вас (крок 1).
Тверде в позі, витягнуті груди, закриті очі, зробіть 3 вдихи на моделі 1/4/2: вдих 1/повними легенями 4/видихом 2 (вісамаврітті). На останньому видиху відкрийте очі.
Нахиліть тулуб вперед і підніміть таз, щоб вивести його також вперед і на землю.

порада: чим більше таз буде піднесений до землі, тим більше буде жаба Мандукасана.

Нехай ноги випрямляються, а коліна розводяться, уникаючи переміщення ніг, які завжди тримають пальці на ногах.
Візьміть опору за руки, руки трохи вперед плечей і пальці, повернуті всередину (або спрямовані назовні, залежно від вашого комфорту).
Голова повинна бути "подалі від плечей".
На одному вдиху підніміть голову і подивіться на стелю, щоб інтенсивно зафіксувати точку (дрішті).
У цьому положенні дихайте 3 рази, як зазначено вище (1/4/2).
На останньому видиху поверніться і сядьте в Бхадрасану (ноги ззаду).
Повторіть 2-3 вдихи, як зазначено вище (1/4/2).

3. Подихніть жабі Мандукасана

Ми щойно побачили (крок 2) важливість дихання відповідно до моделі 1/4/2 (візамаврітті): вдих 1/повні легені 4/видих 2/(без порожніх легенів пауза).

Однак ви можете вибрати полегшення дихання на моделі 1/2/2: вдих 1/повні легені 2/видих 2/(без порожніх легенів пауза).
Або експериментуйте з ритмом 3/2/5/2: вдих 3/повними легенями 2/видих 5/порожнім 2 (необов’язково).

Особлива концентрація: "розблокування", що полягає в підштовхуванні енергії вгору, в жабі Мандукасана необхідно здійснювати Мула-бандху (скорочення промежини), якщо це не вдається: Ашвіні-мудра (скорочення і розслаблення сфінктерів заднього проходу), яка дозволяє відчути енергію, що протікає вздовж хребта, від основи до джерельця.

4. Вийди з жаби Мандукасана і розслабся

Забирайся

Вийдіть з жаби Мандукасана, поставившись у позі плода Гарбхасани (постава Дитини зі складеними біля голови руками), назва якої влучна, з огляду на символіку пози Жаби. !
Повністю розслабте своє тіло на кілька хвилин у цій позі, вільним і природним диханням.

Розслаблення

Потім ляжте акуратно на живіт, руки біля боків або в «подушку» під головою, повернутою в один бік.
Скористайтеся цим розслабленням для кількох спокійних вдихів, які відбуватимуться природним шляхом "через шлунок": усвідомте нижню частину спини, яка наповнюється повітрям, піднімається на вдиху і опускається на видиху.

Варіанти жаби Мандукасана

З пози столу

Розведіть коліна якомога ширше (або присідайте, розставивши ноги).
Вирівняйте щиколотки і коліна, виверніть ноги назовні (їх внутрішній край знаходиться на підлозі).
Помістіть центр ваги на передпліччя, лікті на підлогу, пальці спрямовані вперед.
На наступному видиху починайте штовхати стегна вниз, наскільки це зручно.
Затримайтеся на кілька вдихів (див. Крок 3), звертаючи увагу на ямку шлунка (сонячне сплетіння або чакра Маніпура).
Акуратно поверніться до столу.

Витягнута жаба

Ви заздалегідь добре розігріті (крок 1).
Сядьте в позу Діамантової Ваджрасани.
Розведіть коліна якомога далі, а потім ступні так, щоб сідниці залишилися на землі (Бхадрасана).

Варіант: Ви можете виконувати цю позу до кінця, залишаючись в позі Діамант, не розводячи колін і не кладучи сідниці на підлогу.

Випрямити спину.
Покладіть руки одна на одну за шиї і, лікті спрямовані вгору, упріться головою в передпліччя.
Залишайтеся таким приблизно 1 хвилину, тримаючи тіло рівно і дихаючи природно.
Повільно відпускайте.
Потім витягніть руки перед собою, опустивши грудну клітку близько до підлоги.

порада: нижня частина спини вигинається набагато менше при хорошому втягуванні черевного преса, що захищає область попереку; тоді ваша робота може зосередитися на розкритті стегон, викликаному Жабою Мандукасана.

Використовуйте ритмічне дихання (див. Крок 3) або переходьте до вільного дихання, фокусуючись на ньому приблизно 1 хвилину.
На кожному вдиху ви трохи просунете грудину і втягнете живіт, щоб допомогти спуску тазу.

Варіант: якщо вам не вистачає отвору в паху, опускайтеся менше, але дихайте свідомо.

Щоб вийти з постави, підтягніть коліна (якщо є), щоб повернутися до постави Діамантової Ваджрасани.

Інший варіант: Жаба схильна

Ця Жаба тонізує м’язи спини, пом’якшує хребет, дозволяє краще стояти та підвищує гнучкість чотириголового м’яза (м’язи стегна). Рекомендований для діабетиків, він потужно підсилює дію залоз внутрішньої секреції, а для дітей із відсталим розвитком покращує мозкову діяльність. Як і Arc sur le живота, з яким він тісно пов’язаний, він особливо рекомендується жінкам, щоб підтримувати міцність грудей, усувати целюліт, зменшувати жир у животі та підтримувати здорову травну та репродуктивну системи. Крім того, жаба Бхекасана дозволяє чудово практикувати ритмічне дихання.

Ви перебуваєте на животі, ноги витягнуті, а руки по боках, підборіддя впирається в землю.
Зосередьтеся на декількох моментах на роботі, яку ви збираєтеся робити, дивлячись прямо вперед.
Потім на видиху зігніть коліна разом і підведіть ноги до себе.
Руки ковзають за вами, а потім ловлять кінчики ніг над пальцями ніг.
На наступному вдиху обережно натискайте руками, п’ятами та підошвами по обидва боки тіла до землі.

Важливі поради: коліна повинні залишатися приклеєними до підлоги і щільно прилягати одне до одного; для цього ви можете зосередитись на скороченні м’язів стегна. Не змушуйте, але відмовитися від постави при найменшому болі, розслабтесь на животі.

Скорочуйте м’язи стегна і поступово відтягуйте руки назад, спрямовуючи лікті вгору, піднімаючи тулуб якомога вище.
Візьміть фіксацію з точки простору або на опорі прямо перед собою, завжди трохи вище лінії горизонту.
Затримайтеся на кілька вдихів (на одному з ритмів, видно на кроці 3), за допомогою якого ви зможете пропрацювати зв'язок між центрами Лобу (3-е око), Серцем, Животом (Свадхіштана) та коренем (Муладхара), виконуючи Мула-бандху (скорочення промежини).
Крім того, не розслабляйте свою увагу між лопатками.
Ви можете залишитись зосередженими на своїй точці фіксації з відкритими очима ще кілька хвилин, перш ніж повністю і м’яко звільняти позу, на видиху.
Вихід із Бхекасани та подальше розслаблення такі самі, як і для жаби Мандукасани (крок 4).

Інший варіант: напівжаба

Почніть з пози Сфінкса Ардха-бхуджангасана: живіт і передпліччя знаходяться на землі.
Зігніть ліве коліно.
Ловіть ззаду ліву ногу рукою на тому ж боці.
Пальці спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг.
Направте лікоть до стелі і підніміть грудну клітку якомога вище.
Акуратно притисніть п'яту і підошву стопи до землі.
Затримайте кілька вдихів, перш ніж починати знову з іншого боку.

Йога: ваш безкоштовний посібник для завантаження

У цьому посібнику ви знайдете спеціалізованих авторів:

Повне бачення розуміння теми
Важлива інформація про різні форми йоги
Поради щодо пози та вправ

Завантажте My Guide