Марафон і дієта Запитайте експерта Про
Бен Самуельс, спортивний дієтолог із Science in Sport, магістр, відповідає на ваші запитання щодо дієти для марафону: від тренувань до змагань та відновлення.
Якщо ви хочете опанувати марафон, вам доведеться приділити значну кількість часу тренуванням. А серйозні тренування вимагають серйозного харчування. Тоді під час змагань, поганий вибір їжі може направити вас прямо в страшну "стіну" - або ще гірше, у переносний туалет.
Прагнучи закріпити цей великий шматок головоломки марафонських виступів, деякі марафонці з On перелічили деякі важливі питання, які ми задаємо собі щодо марафонського харчування. Потім Бен Самуельс, спортивний дієтолог із Science in Sport, був люб’язний, щоб відповісти на нього.
Харчування перед марафоном
Бен, які основні моменти слід враховувати для оптимального харчування під час марафонських тренувань? ?
«Основними цілями харчування під час марафонських тренувань є активізація зусиль та забезпечення хорошого відновлення, зміцнення здоров’я спортсменів та забезпечення бажаних змін у конституції тіла. "
“З огляду на це, харчування кожного дня тренувального тижня має змінюватися залежно від потреб дня. Коротше кажучи, дні з більшим обсягом активності або найінтенсивніші дні повинні супроводжуватися більшим споживанням вуглеводів, тоді як спокійніші дні з меншим обсягом або дні відпочинку приходять з ним. Зменшення споживання вуглеводів. "
«У той же час споживання білка слід підтримувати протягом усього циклу тренувань, щоб забезпечити відновлення та відновлення м’язів, а також заохотити адаптації, які ви викликаєте під час тренування. "
Ми чули, що біг вранці натщесерце може бути корисним, яка ваша позиція щодо цього? ?
«Сеанси голодування, або сеанси з низьким вмістом вуглеводів, як вони більш відомі, стали основним елементом навчального тижня, і це було поважно. "
«Ці сеанси, призначені для постійного темпу або полегшення, сприяють окисленню жиру і, отже, можуть полегшити бажані зміни в конституції тіла. Крім того, тренування в цьому вуглеводному обмеженому стані може поліпшити м’язові адаптації, що забезпечують витривалість. "
Які добавки можна розглянути на етапі навчання ?
“Важливо пояснити, що прикорм дуже індивідуальний, і що, якщо це можливо, їжа повинна бути першим підходом до харчування. "
“З огляду на це, добавки можуть допомогти вам задовольнити вимоги до продуктивності тренування. Зокрема, варто подумати, які продукти будуть використані як харчові продукти в день змагань, а потім розробити, використовуючи їх на тривалих пробігах на тренуваннях. Крім того, напій, що дозволяє відновити білки та вуглеводи, може допомогти у повному одужанні навколо сеансів. "
Гаразд, ми наближаємось до великої події. Які ваші рекомендації щодо фази заточування та днів, що безпосередньо передують змаганням ?
«Дні, що передували марафону, є ключовим часом для підвищення ефективності. Дієта повинна складатися в основному з легкозасвоюваних вуглеводів з помірним вмістом білка та мінімальним споживанням жиру. Вживання вуглеводів, ймовірно, повинно бути в межах 10-12 грамів на кілограм маси тіла на день, за 1-2 дні до марафону. Отже, для 60-кілограмового бігуна це від 600 до 720 г вуглеводів на день в день або два дні вуглеводного навантаження перед змаганнями. "
“Вуглеводи можна розподілити між основними прийомами їжі (макарони, рис, картопля, хліб), закусками (гумі, енергетичні батончики) та рідинами (енергетичні напої). Вибір їжі тут має більш високий глікемічний індекс, щоб сприяти накопиченню глікогену в м’язах. У них також мало клітковини, щоб зменшити ризик імпровізованої перерви в туалеті під час змагань. "
«Ранні дослідження в галузі спортивної дієтології показали, що перед вашим вуглеводним навантаженням необхідна фаза зниження, але нещодавно було прийнято, що зменшення вуглеводів може не знадобитися перед вашим вуглеводним навантаженням. "
Що слід пити перед марафоном ?
“Обсяги рідини різняться залежно від людини, коли вони наближаються до марафону, але мета полягає в тому, щоб завжди залишатися зволоженим, а не надводним. Напої можуть включати воду, соки, електроліти та енергетичні напої з вуглеводами та електролітами. Всі вони по-різному задовольняють потреби у гідратації та енергії. "
Чи є речей, яких слід уникати за тиждень до марафону? ?
«Уникайте чогось нового протягом тижня перед змаганнями, намагайтеся їсти продукти, до яких ваше тіло звикло. Потім за день-два до марафону мінімізуйте жир і клітковину, щоб заохотити накопичення вуглеводів у м’язах, не відчуваючи надто ситості або роздуття. О, і гострого приготування їжі за дні до марафону також слід уникати! "
День змагань
Як нам переконатися, що ми вийшли на стартову лінію повністю заправленими та готовими до успішного бігу? ?
“Вуглеводи - це ключ до марафонської діяльності, і ваша стратегія харчування до і під час змагань повинна бути зосереджена на максимізації споживання вуглеводів. "
«Передгоночні страви повинні бути переважно вуглеводними. Тут ви прагнете отримати від 1 до 4 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, тобто від 60 до 240 г вуглеводів для 60-кілограмового бігуна. А мінімізація жиру та клітковини для вашого сніданку перед змаганнями може зменшити ризик виникнення шлунково-кишкових проблем під час марафону. "
«Харчові варіанти повинні мати високий глікемічний індекс, щоб збільшити запас глікогену в м’язах, тому білий хліб, крупи, варення, білі бублики тощо. Фруктові соки та інші енергетичні напої, такі як Science in Sport Beta Fuel, можуть бути включені для збільшення споживання вуглеводів без необхідності споживати надмірну кількість їжі. "
Добре, отже, на дієті перед змаганнями ми вже говоримо, а як щодо гідратації перед змаганнями? ?
«Рекомендації щодо прийому рідини до події еквівалентні 5-10 мл рідини на кілограм ваги за 2-4 години до марафону. Вся справа в тому, щоб залишатися зволоженим, не вживаючи надміру. Хороший спосіб визначити, чи добре ви зволожений, - це перевірити, що ваша сеча блідо-жовта. Додавання в ці напої трохи солі - хороший спосіб збільшити затримку рідини. "
Скільки їжі потрібно під час змагань для підтримки високих показників ?
«Ефективність палива під час марафону вимагає споживання вуглеводів від 60 до 90 грамів на годину. Цей вхід може надаватися з різних варіантів, залежно від ваших особистих уподобань у конкурентній боротьбі. Гелі та рідини, мабуть, найкращий вибір для мінімізації дискомфортних відчуттів у шлунку, особливо якщо вони справді ізотонічні, як Science in Sport GO Isotonic Energy Gels. "
«Додаткові електроліти також можуть запобігти надмірному зневодненню, що негативно впливає на ваші показники, але необхідні кількості залежать від конкретної людини та потенційних умов. "
Чи може кофеїн підвищити продуктивність марафону? Що потрібно враховувати, включаючи кофеїн до програми змагальних днів ?
«У випадках тривалішої витривалості кофеїн може бути корисним для ефективності на пізніх стадіях. Раджу зберігати кофеїн для другої половини марафону, з дозами не менше 2-3 мг/кг (120-180 мг кофеїну для бігуна 60 кг, за один прийом), щоб прийняти 60 за 90 хвилин до час, який ти думаєш закінчити. "
Після марафону
Добре, швидко вперед до фінішу, ми це зробили! Який найкращий спосіб підживити процес відновлення після марафону ?
«Під час відновлення у харчуванні є два ключові поживні речовини: вуглеводи та білки. Вуглеводи необхідні для заповнення запасів глікогену в м’язах і печінці, які, безумовно, вичерпалися під час марафону. Білок необхідний для відновлення та відновлення м’язової тканини. "
«Відновлення починається, як тільки ви перетинаєте фінішну пряму, причому конкретні продукти, такі як Science in Sport REGO Rapid Recovery, поєднуючи ці два поживні речовини, починають процес відновлення. Протягом наступних кількох годин цього кроку слід дотримуватися страви на основі вуглеводів (макарони, рис, картопля тощо) з білками (курка, риба, тофу) та салат чи овочі. "
"Який вплив на тіло пива чи двох як нагорода після перегонів? (Прошу друга) "
«Пити пиво після змагань - це звичайний жест на початку витривалості, але, на жаль, це може негативно позначитися на процесі відновлення. Вживання алкоголю може зменшити синтез глікогену та м’язового білка, що є двома ключовими частинами відновлення після бігу марафону. Тож випити пива чи два - це не перше, що я запропонував би після закінчення марафону, зараз є кращі варіанти. Пізніше ввечері можна насолодитися пивом, щоб відсвяткувати ваш успіх! "
Поради від професіоналів
Відповідні посилання
Берк, Л. М., Хоулі, Дж. А., Вонг, С. Х., і Джекендруп, А. Е. (2011). Вуглеводи для тренувань та змагань. Журнал спортивних наук, 29 (sup1), S17-S27.
Берк, Л.М., Хоулі, Дж.А., Джекендруп, А., Мортон, Дж. На шляху до загального розуміння дієти - стратегії вправ для управління доступністю палива для тренувань та підготовки до змагань у витривалості. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 28 (5), 451-463.
Ві, С. Л., Вільямс, К., Цинцас, К., і Бобіс, Л. (2005). Прийом їжі з високим глікемічним індексом збільшує запас глікогену в м’язах у спокої, але збільшує його використання під час подальших фізичних вправ. Журнал прикладної фізіології, 99 (2), 707-714.
Томас, Д. Т., Ердман, К. А., & Берк, Л. М. (2016). Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивні результати. Журнал Академії харчування та дієтології, 116 (3), 501-528.
Talanian, J. L., & Spriet, L. L. (2016). Низькі та помірні дози кофеїну на пізніх тренуваннях покращують результативність тренованих велосипедистів. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 41 (8), 850-855.