Марафонська дієта 5 ключів до перегонів без проблем з травленням

Ласкаво просимо до спортивних рецептів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 шляхи вирішення проблем із живленням, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо назад до спортивних рецептів! Оскільки ви тут не вперше, можливо, ви захочете прочитати мою книгу "44 рішення для проблем живлення, які торпедують ваші зусилля": натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ви зібрали всі інгредієнти, щоб розбитися під час вашого марафону ?

Деяким спортсменам вдається пробігти марафон з катастрофічним харчуванням та зволоженням.

Але Вам хочеться грати в російську рулетку після тижнів тренувань щоб з’ясувати, чи належите ви до цієї категорії ?

Або ти хочеш поставити всі шанси на свій бік із скоригованою стратегією марафонського заправлення? (Так, так, ми говоримо про те, щоб мати план, керівництво, щоб знати, що, коли, скільки їсти та пити під час зусиль).

Сьогодні я маю задоволення написати статтю з чотирма руками (ні, я не мутую).

це є Олексій з блогу Смій бігти який запропонував поділитися своїм катастрофічним харчовим досвідом під час свого 1-го марафону (і особливовизначити рішення, щоб уникнути тих самих помилок).

Навіть якщо це не ваш 1-й марафон, читайте далі, ви можете дізнатись деякі речі 😉

В Частина 1 цієї статті, Це є Олексій пише. Він розповідає нам про свій досвід.

В Частина 2, Я беру назад контроль і ділюсь тобою рішення простий для успішного заправлення під час марафону.

Ситуація Алекса

Для початку, і перед тим, як піти у довгому монолозі, блискуче розповісти вам, як я зміг розбити своє обличчя красою з точки зору харчування під час мого першого марафону, сьогодні, я хотів подякувати Елоди за те, що дозволив мені мати можливість наведіть кінчик мого носа на його блог.

Тим більше, що я не буду брехати, я з цікавістю стежу за його роботою, і це справжня додана вартість для таких бігунів, як я, які абсолютно нічого не знають про їжу.

Ось за подяку.

Тепер, коли хустки прибрані, я пропоную вам відкрити мою маленьку історію.

Добре розроблена марафонська стратегія заправки

Кілька років тому, коли динозаври ще не вимерли, я почав бігати.

Тоді ж я створив веб-сайт: www.osezcourir.fr .

Всього за кілька місяців практики друг, часто сповнений чудових ідей, подивився мені прямо в очі і сказав:

" Я майже впевнений, що ти ніколи не зможеш пробігти марафон ".

Як сказати вам, що імпульсивно і любляче понад усе виклики, мабуть, також рухомі тестостероном і его двадцятих років, я очевидно зареєстрований на марафон через два місяці...

Хоча в той час, Я не пробіг більше 10 км, звичайно 😊.

Я тримаю в собі і для майбутньої історії всю частину катастрофічна підготовка що я зміг зробити з точки зору тренувань, і я пропоную вам сьогодні зосередитись на дієті.

Ви вже повинні це знати Я запланував мінімум, взявши кілька гелів. Я також придбав сумку з верблюдом, тож, якби не вдалося її заповнити, я, принаймні, мав би два літри води щоб трохи вижити у разі раптової втоми, змусивши мене покласти себе в PLS на підлогу.

Я провів кілька тестів заздалегідь і встановив невеликий розпорядок дня D.

Коли події проти нас

На жаль, за тиждень до марафону Франція стала жертвою нападу в Парижі, і За день до перегонів я дізнався, що гідратаційні пакети будуть заборонені.

Як і Денис Броньярт на Ко-Ланті, лише трохи «Ах», незважаючи на відчай, вийшов з моїх ротів, і на той момент я міг стати посміхом усієї мережі. !

Тому це так без будь-якого плану дієти, і не можу взяти з собою ні води, ні гелів (у моїх шортах немає кишені) що я вирушив у цей марафон.

Я розповідаю вам про свої помилки в цій статті, але, незважаючи на них, які мали б стати для мене фатальними, я хочу пояснити, що Я був незважаючи на все фінішер.

Помилка No1: що я їжу під час марафону ?

Це може бути моя головна помилка.

Що і як я їжу? У якій кількості? Солодке або пікантне ?

Насправді не знаючи, що взяти при кожному заправленні, Я взяв трохи всього і нічого: постріл шматочків бананів, постріл TUC, потім шоколад і так далі ...

У мене було так багато страх перед гіпоглікемією завдяки зусиллям, що коли сумніваюся, я з’їв це все! 😊

Як сказати вам ...

Раз наполовину відстань, мій шлунок був місцем справжнього поля бою !

І звичайно протилежне тому, що я хотів.

Я почувався жахливо слабким, як і зовсім вичерпала мою енергію, коли я відчував, що щойно з’їв.

Помилка No2: зволоження губки

Це просто, Я пив кожні 5 км, а потім нічого робити, Я не хотів ризикувати зневодненням, крім того, щоб постійно пити, я потрапив із занадто великою кількістю води.

Той момент, коли ви чуєте, як вода шумить всередині вашого живіт, ніби ти жива цистерна, з кожним своїм кроком ?

Крім того, я дозволю вам здогадатися, що з літрами води я зміг випити, бажання мочитися охопило мене також !

По дорозі я не робив пауз, але це зовсім не допомогло мати гарну гонку.

Озираючись назад, тепер, коли я трохи досвідченіший бігун, я вже навіть не п'ю 10 тис. Під час перегонів (я опустився нижче 38 хвилин).

Звичайно, для досягнення цього результату я підтримую дуже хорошу гідратацію весь інший час, до і після фізичних вправ і щодня.

Помилка 3: відсутність інформації для бігу марафону

Тепер, коли я маю веб-сайт і регулярно отримую запитання від бігунів, які просять мене порадити, як почати біг, Я усвідомлюю, що моєю головною вадою на той час була відсутність досліджень та знань про цю міфічну дистанцію.

Чи з точки зору їжі чи підготовки до такого заходу, та У мене був хворий шанс обійтись без жодної травми і з приємною медаллю в кінці, але озираючись назад, я був найнезабутнішим бігуном у світі.

Тож скажи мені, Елоди, просто для того, щоб здійснити ідеальний перехід, щоб надати тобі слово, які є порада або необхідна інформація, ніж кожен бігун-початківець повинен провести дослідження перед бігом марафону, з точки зору дієти та зволоження ?

5 ключів до ефективної марафонської стратегії заправки та зробити себе щасливим під час зусиль

Чому годування подією витривалості не можна імпровізувати ?

Незалежно від того, ви Кіліан Джорнет або простий бігун-аматор, зусилля на витривалість накладає обмеження на наше тіло.

За цих умов правила гри змінюються.

Наші м’язи - це зараз В.І.П. Але щоб це працювало, ось і все наша травна система, яка жертвує собою.

Він працює в уповільненому темпі. Що вимагає від вас і адаптації.

Потім потрібно створити контрольні показники.

Ви повинні ідентифікувати що дає найбільше енергії м’язам, одночасно обмежуючи роботу травного тракту.

Поставивши на місце ці 5 клавіш, ви ставите на себе всі шанси зменшити або навіть видалити:

спазми в шлунку,
нудота,
діарея,
гіпоглікемія,
зневоднення ...

Давайте приступимо до цього першого важливого кроку.

№1: Завжди перевіряйте свій план ДО великого дня

Перевірте свою стратегію підживлення марафону під час тренувань.

Нічого нового в останню хвилину або на курсі (навіть якщо Жан-Жак, ваш приятель, який працює в 10 разів кращий за вас, каже вам взяти той чи інший продукт).

№2: регулярність метронома

регулярність внесків вуглеводи та вода - запорука успіху. Ентоні Берту, який спеціалізується на мікроеліментології та спортивному здоров’ї, нагадування в цій статті.

Таким чином, ваш травний тракт забезпечується невеликими дозами, що дозволяє йому:

“виносити легше"навантаження,
регулярно пропускати воду та поживні речовини через кров, щоб ваші м’язи можуть набрати цю циркулюючу енергію.

Ця регулярність також дозволяє вам клітини кишечника, щоб краще переносити стрес також харчуючись тим, що ви ковтаєте.

№3: Мені потрібна вода уууууу ... але не надто

Як у випадку з Алексом, найкраще - ворог добра.

Недостатньо води - це зневоднення та його негативний вплив на працездатність.

Занадто багато води також є дуже серйозним ризиком що виходить далеко за межі простого травного дискомфорту, який відчував Алекс.

Кількість та частота зволоження під час марафону

300-500 мл води на годину розділений на регулярний вилов (наприклад, кожні 10, 15 або 20 хв, залежно від того, що вам найбільше підходить). Очевидно, це слід адаптувати відповідно до погоди та вашого рівня пітливості.

У жаркій обстановці або у випадку, коли пітніє, прислухайтеся до своєї спраги !

Будьте обережні, з іншого боку, вам доведеться розбавляти енергетичний напій, щоб зменшити вміст вуглеводів та мінералів.

Припустимо, ви п’єте 750 мл на годину (бо того дня дуже спекотно) замість 500 мл.

Якщо ви не розбавите свій напій, тоді ви будете споживати на 50% більше вуглеводів та мінералів. І так, тому що ви п'єте на 250 мл більше напою щогодини.

І це великий ризик здуття живота, діареї ... та нудоти.

Якщо ви не розбавляєте свій напій, ви також можете просто чергувати кілька ковтків чистої води та напою для напоїв.

Склад напою

Вуглеводи (див. No4)
Натрію: Від 400 до 1000 мг натрію/літр води
Калій (можливо, корисно перевірити, чи схильні ви до спазмів): від 120 до 225 мг калію/літр напою.
Виберіть напій ізотонічний при нормальних температурних умовах. Якщо дуже гаряче, розведіть напій наполовину водою. Якщо дуже холодно, можна трохи сконцентрувати напій.

№4: Паливо, яке потрібно взяти під час марафону

Не сприймайте закуски кожні 5 км як "шведський стіл", де можна поїсти, а як можливість легше бігати та поповнювати за потребою.

Кожен повинен знайти власну стратегію.

Найшвидші будуть бігати з власними зусиллями пити і використовувати воду в рівітосах лише для охолодження голови.

Інші будуть бігати з вуглеводними гелями, медом або енергетичними компотами і використовувати воду в закусочних для гідратації.

Ті, хто повільніший, як правило, більше використовують столи для заправки для гідратації та забезпечення вуглеводів.

Яка найкраща стратегія ?

Той, який підійде вам і який дозволить досягти своєї мети в найкращих умовах.

Знайте, що джерела енергії рідини легше засвоюються але ніщо не заважає вам споживати тверду речовину, якщо вона перевірена під час тренування.

Споживання енергії: Від 40 до 60 г вуглеводів за годину зусиль (можна вийти за рамки, але остерігайтеся розладів травлення).

Ось 3 простих приклади споживання 40 г вуглеводів/годину зусиль:

Варіант 1: 500 мл напою, дозований при 80 г вуглеводів/літр.
Варіант 2: 250 мл напою, дозований на 80 г вуглеводів/літр + 1 їжа, що містить 20 г вуглеводів (доповнити гідратацію чистою водою).
Варіант 3: 500 мл напою в дозі 40 г вуглеводів/літр + 1 їжа, що містить 20 г вуглеводів.

Ці продукти забезпечують вам приблизно 20 г вуглеводів:

1 тюбик стресового гелю,
1 брусок зусиль,
1 - 2 фруктові пасти,
1 - 2 жмені родзинок,
2/3 банана середнього розміру,
2-3 фініки середнього розміру.

№5: Демаскуйте фальшивих друзів із ваших марафонських запасів

Деякі продукти харчування та напої мають хороший прес.

Проте вони можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Ось найпоширеніші, до яких слід бути обережними:

Кока: кислотність для позбавлення срібного посуду та бульбашок не завжди добре змішуються в шлунково-кишковому тракті, потертому витривалістю.
Помаранчеві клини: вони сприяють кислотному рефлюксу під час перегонів.
Зернові батончики, сухофрукти містять волокна, які можуть заважати найбільш чутливому кишечнику. Добре пожуйте перед ковтанням.
Енергетичні гелі: надзвичайно практичні, але це справжні цукрові бомби. Використовуйте з обережністю, особливо споживайте, запиваючи кількома ковтками води, яка діє як розріджувач.

Є спортсмени, які добре їх переносять. Тож якщо ви хочете їх споживати, не хвилюйтеся, якщо ви протестували їх на тренуванні.

Будь-яка їжа або напої, доступні на закусочному стенді, але які ви не перевіряли на тренуванні, можуть справити вам проти.

Тепер ваша черга вжити заходів. Використовуйте цю статтю, щоб побудувати ВАШУ ідеальну стратегію годування.

Тепер те, що вам також потрібно знати, це те, щовстановлення чудової стратегії марафонського заправлення недостатньо. Це лише одна частина загадки вашого успіху.

Дієта під час тренувань та вибір їжі протягом декількох днів після події - це також інші частини цієї головоломки.

Тому якщо ви один із спортсменів, які дають собі засоби досягти успіху, читайте Ця стаття.

До швидкої зустрічі, спортсмени, «займіться спортом» добре !

Фотографії: Алекс, Pixabay, AdobeStock