Маса ніг - посібник для початківців! Персональний тренер в Інтернеті

Зазвичай новачкам дуже важко починати виконувати програму тренувань ніг протягом місяця, результат часто буває протилежним. У цьому випадку бажання продовжувати вправи зникає і виникає питання, чому немає результату? Схеми, зроблені в Інтернеті, найчастіше призначені для людей, які мають хоча б невеликий досвід у фітнесі або дуже досвідчений досвід. Сьогодні ви дізнаєтеся про програму для початківців, приблизну програму тренувань для збільшення м’язової маси ніг та рекомендації щодо суперечливих пунктів програми для конкретних випадків. Сучасна людина часто скаржиться на брак інформації та знань у галузі фітнесу та спорту. Насправді ви можете легко знайти відповіді серед порад друзів та знайомих, а особливо серед консультацій особистого тренера. Але лише дотримуючись усіх правил і бажання досягти успіху, ви досягнете абсолютно дивовижних результатів. Для досягнення бажаних результатів завжди добре виділити день на роботу маси стопи.

Кожне тренування повинно починатися з розминки. Що стосується ніг, найкращою вправою для розминки є біг підтюпцем.

Тривалість 5-7 хвилин, а швидкість не повинна перевищувати 8 км/год.

Тривалість не перевищує 10 хвилин, а швидкість поступово збільшується з 10 до 12 км/год, пульс повинен підтримуватися близько 80-90 ударів на хвилину.

Інтенсивне тренування

Це не повинно займати більше 5 хвилин, а швидкість повинна бути якомога більшою. У цьому випадку швидкість повинна досягати 14 км/год, а пульс повинен залишатися на рівні 110-120 ударів в хвилину.

Відпочинок

3-5 хвилин ходьби, щоб перевести дух. Конкретні параметри наведені для спортсменів, які можуть бігати півгодини без перерви зі швидкістю 12 км/год. Через 20 хвилин на біговій доріжці м’язи ніг повністю прогріваються і готові до великих навантажень. Насправді будь-який вид вправ є функціональним для розминки ніг. Зазвичай ці вправи розвивають стійкість до дихальної системи. Якщо з якихось причин ви не можете засвоїти цей режим роботи, ви можете почати з того, що зазвичай починаєте. Швидкість на біговій доріжці повинна бути вибрана таким чином, щоб ви могли легко бігати протягом 15 хвилин без перерви. Цей вид вправ сприяє спалюванню жиру.

Тренування ніг

На колінах з вагою

Згинання колін - мабуть, найбільш травматична вправа для м’язів ніг. Крім ніг, дуже ефективно працюють м’язи спини. Тому, виконуючи нахили коліна, потрібно використовувати ваговий ремінь. Спортсмени, які початківці або тренуються, повинні починати з низької ваги:

8-12 разів, з вагами, наприклад, 5-7,5 кг
8-12 разів, з вагами, наприклад 10-12,5 кг
6-10 разів, з вагами, наприклад, 15 кг

Якщо наприкінці останнього підходу ви відчуваєте, що можете виконати принаймні 6 повторень, можете сміливо збільшувати вагу для наступного тренування. Раптовий перехід з низької на велику вагу не рекомендується.
Ви можете переоцінити ваги через загальну втому,
неопалювані суглоби не повинні переносити вагу. Також коліна можуть хворіти (у гіршому випадку ви ризикуєте отримати травму). Також майте на увазі, що спортивний пояс не врятує вашу спину в разі неправильної техніки. Щоб уникнути травм, краще робити більше, більше згинань колін, не піднімаючи жодної ваги, повільно і старанно відпрацьовуючи технічність своїх рухів.

Ножний прес

Жим для ніг також є базовою вправою, але на відміну від вправ зі штангою, він зупиняє м’язи спини та покращує навантаження на хребет. Завдяки цій особливості, натискання на ноги іноді не планується з присіданнями, а замість цієї вправи. Зазвичай цим займаються спортсмени, які мають проблеми з хребтом. Так само, порівняно із згинанням коліна, натискання на ноги набагато менш небезпечне для суглобів. Щоб не завдати травм ніг або спини, потрібно звернути увагу на спину, яку завжди потрібно натискати на тренажер, а ноги не повинні бути повністю зігнуті. На другому етапі вправи ви повинні використовувати мінімальні ваги. Збільшуйте навантаження поступово, як і в попередній вправі.

12-15 повторень, з вагами, наприклад 10 кг
8-12 повторень, з вагами, наприклад, 5-15 кг
6-10 повторень, з вагами, наприклад 20 кг

Згинання ніг

Ця вправа фокусується на задній частині стегна і дуже важко виконується. Для більшого ефекту варто пам’ятати дві прості речі, а саме: ролики тренажера повинні знаходитися біля сухожиль ніг. Не ставте платформу тренажера на коліна, оскільки вам буде незручно згинати та випрямляти ногу. Оскільки вправа є ізольованим, оскільки працює лише одна група м’язів, рекомендується виконувати велику кількість повторень при кожному підході. А оскільки вправа безпечна, ви можете відразу ж приступати до роботи з нормальною вагою:

15-20 повторень, вага наприклад 15-20 кг
15-20 повторень, вага наприклад 20-25 кг
12-15 повторень, вага наприклад 20-25 кг
8 -12 повторень, вага наприклад 30-35 кг

Розгинання ноги

Ця вправа завершує програму тренувань для початківців, які хочуть збільшити масу ніг. Розгинання ніг є ізольованою вправою і працює лише на квадрицепс ніг. На відміну від згинання ніг, ця вправа травматична - навантаження на ноги проходить через колінні суглоби, а значить, ви працюєте з дуже великими вагами.

10-25 повторень, вага 10-15 кг
15-20 повторень, вага 15-17,5 кг
15-20 повторень, вага 15-17,5 кг
12-15 повторень, вага 20-25 кг

Плечі з тягарем на плечах

Метою вправи є збільшення м’язової маси та сили м’язів ніг, особливо сідниць. Глибокі віджимання на плечах - одна з вправ, призначених для побудови м’язів у всій нижній частині тіла, але зокрема, вона розвиває всі чотири м’язи чотириголового м’яза. Техніка виконання полягає в тому, щоб сісти спиною до штанги, яка знаходиться на опорах, і покласти плечі під штангу. Підніміть планку, щоб зняти її з опор, і поставте одну ногу вперед. Вправу можна виконувати стоячи на підлозі, усією поверхнею ніг або підставивши нижню опору під п’яту як опору.

Це одна з найкращих навчальних програм для початківців. Через 1,5-2 місяці фізичних вправ із середньою вагою суглоби ноги звикнуть до сильного стресу, а ризик отримання травм при роботі з великим навантаженням значно зменшиться. Основні вправи дадуть хороший загальний розвиток вашим ногам, а поодинокі вправи виділять найбільш помітні м’язи, тобто квадрицепс і задню частину стегна. Після трьох місяців тренувань ви можете легко перейти на складні тренувальні програми.