Машинне тренування для початківців фітнесу
Машинне тренування для початківців фітнесу та початківців для нарощування м’язів
У нас є кілька програм для нарощування м’язів для початківців, які одразу починаються з чудових безкоштовних складних вправ на штанзі та гантелі! Ці великі складні вправи, такі як жим лежачи або присідання, безумовно виправдані, оскільки вони одночасно тренують цілі групи м’язів, а також сприяють координації м’язів. Для багатьох спортсменів з фітнесу та бодібілдингу, безкоштовні вправи із скла також працюють краще з точки зору нарощування м’язів.!
Переваги та недоліки машинного навчання
Переваги чистого машинного навчання:
- ризик травмування нижчий
- Ви можете краще сконцентруватися на вправі, оскільки координаційні елементи зазвичай пропускаються або менше
- Окремі м’язи можна краще ізолювати.
Недоліки чистого машинного навчання:
- Зростання м’язів у складних вправах, як правило, більший
- "Ефект всього тіла", такий як пропозиції безкоштовних присідань, більше не застосовується
- Координація м’язових груп між собою розвивається не так, як при вільних тренуваннях, тому м’язи працюють менш “функціонально” разом
- Є ще вправи, які потрібно зробити
Зараз виникає питання про те, хто для початківців повинен почати з чистого машинного навчання, а хто для початківців воліє користуватися безкоштовним базовим тренуванням безпосередньо!
Загалом, ви можете порадити здоровим і молодим спортсменам, які також мають дуже хорошого тренера під рукою, негайно розпочати безкоштовні тренування (звичайно, тут теж починайте з легких ваг!)
Людям похилого віку з можливим незначним попереднім пошкодженням з минулого або людям, які почуваються в небезпеці з безкоштовними гантелями, скоріше слід пройти чисту машинну підготовку спочатку після медичного огляду. Як описано вище, це суттєво знижує ризик отримання травм і дозволяє користувачеві краще сконцентруватися на окремих вправах!
Крім того, на початку можна тренуватися з надзвичайно легкими вагами на машинах, так що навіть дуже старі люди можуть почати тренування після медичного огляду. Ця група людей не змогла б впоратися з безкоштовним тренуванням просто через труднощі з координацією і, таким чином, лише ризикувати непотрібними травмами!
Якщо через кілька місяців у вас виникло почуття до тренування і м'язи демонструють свої перші успіхи у напрямку зростання, можливо, ви можете перейти на тренування із вільними вагами!
Отже, ви можете сказати, що тренування із вільними вагами більше підходить для атлетичних та здорових початківців у силових тренуваннях, а тренування на машині для всіх інших новоприбулих!
Ви можете знайти більше інформації для початківців фітнесу в нашій спеціалізованій статті "10 найкращих порад для початківців фітнесу"
На чистому курсі машинного навчання потрібно виконати набагато більше вправ, ніж на вільному навчанні! Якщо взяти, наприклад, приклад присідання, то нам потрібні наступні вправи для тренування принаймні тих самих м’язів (координаційна взаємодія згаданих вище груп м’язів, звичайно, у цьому випадку опускається!)
- Жим для ніг (навантаження на ноги)
- Машина для розтягування спини (навантаження на поперек)
Якби ми розділили його далі, нам навіть знадобилося б:
- Розгинання ніг
- Кучері ніг
- Машина для розширення спинки
Присідання замінюють 3 машини на тренуванні для початківців! Звичайно, під час підвищення кваліфікації спортсмен повинен додати ізолюючі вправи, оскільки підколінні м’язи не отримують достатньо стимулів під час присідання!
Далі ми хотіли б показати вам наш план чистого машинного тренування, це змінна поділка всього тіла! Це навчання слід проходити 2-3 рази на тиждень, блоки А і В постійно чергуються!
План тренувань машинне тренування для нарощування м’язів
Основні умови для нашого чистого машинного навчання:
- Розбиття всього тіла, розділене на групи А та В, тренування 2-3 рази на тиждень
- Пауза між сетами: 2 хвилини
- Перерва між вправами: 2 хв
- Чиста позитивна (подолана) фаза, короткочасне утримання напруги в точці повороту, а потім чиста негативна (спадаюча) фаза
- Коли досягнуто вказаної кількості повторень та встановлених цифр, можна збільшити вагу
- Ніяких м’язових збоїв, більш просунуті можуть включати м’язові недостатності в останній комплект вправи, але це не обов’язково!
- Робіть лише стільки повторень, скільки ви можете зробити з найкращими технічними показниками!
План тренувань машинного навчання
| Тренувальне заняття A: | |
| 3x 8-12 повторень. | Сидячий грудний прес |
| 2x 8-12 повторень. | метелик |
| 3x 8-12 повторень. | Верхній прес на машині |
| 2x 8-12 повторень. | Веслування на верстаті з широкою ручкою |
| 3x 8-12 повторень. | Жим для ніг (ноги поставити ближче) |
| 2x 8-12 повторень. | Розгинання ніг |
| 2x 8-12 повторень. | Стоячи теля піднімає на машині |
| 2x 8-12 повторень. | Біцепс завитки на машині |
| 3x 12-15 повторень. | Хрускіт на машині |
| 3x 8-12 повторень. | Розтягування спини на машині |
| Тренувальне заняття B: | |
| 3x 8-12 повторень нахилених жимів на машині | Нахиліть жим лежачи на машині |
| 2x 8-12 повторень Метелик | метелик |
| 3x 8-12 повторень. Потягнення широкою рукою на грудях | Потягніть лат широким хватом до грудей |
| 3x 8-12 повторень верхніх пресів на машині | Верхній прес на машині |
| 3x 8-12 повторень натискання на ноги (ноги далі) | Жим для ніг (ноги далі) |
| 2x 8-12 повторень підколінних сухожиль | Підколінні сухожилля |
| 2x 8-12 повторень. Теля піднімає сидячи на маску | Сидить теля піднімає на маску |
| 2x 8-12 повторень пресів трицепсів на машині | Трицепс тисне на машину |
| 3x 8-12 повторень розтягувань назад на машині | Розтягування спини на машині |
| 3x 12-15 повторень хрускітів на машині | Хрускіт на машині |
Цей тренінг охоплює все ваше тіло і використовує різні вправи в 2-х планах, так що у вас постійно чергуються подразники!
На початку слід встановити дуже низьку вагу, а потім продовжувати збільшуватись, коли досягте вибраної ваги в технічно чистому виконанні із зазначеною кількістю повторень.!
Дієтичні та харчові добавки!
Ви обов’язково повинні бути впевнені, що дієта збалансована та різноманітна. Білок сприяє розвитку та підтримці м’язів. З цієї причини ви також повинні вживати достатню кількість білка зі свого раціону і при необхідності доповнювати білковим порошком.
Після тренування ми рекомендуємо взяти так званий шейк після тренування, якщо це необхідно! Цей коктейль обов’язково повинен містити частину сироваткового білка (сироватковий білок) і 0,8 г швидких вуглеводів на кг маси тіла, наприклад піковий глюкофаст (мальтодекстрин)!
Якщо ви хочете, ви можете додати вільні амінокислоти (BCAA + глутамін), креатин та бета-аланін до цього шейку пізніше.