Масла потрібних рівнів - Jogging-International
Письмо
Додаткові жири, які «обтяжують» організм, але також необхідні джерела захисних жирних кислот і вітамінів. Масла плавають між цими двома характеристиками, здатними як найкращими, так і найгіршими, залежно від того, багаті вони чи ні важливими елементами для нашого здоров’я. Все - це питання походження, а також того, як ми ними користуємось.
Жири, а разом з ними і олії, отримують поганий реп. Дійсно, однією з французьких цілей охорони здоров’я, визначеної Національним планом харчування у галузі охорони здоров’я (PNNS) 2001 року, є досягнення зменшення споживання. Хоча це не повинно перевищувати 33% загального споживання калорій, воно зазвичай становить близько 40% і відповідає за основні негаразди нашого часу (ожиріння, серцево-судинні патології тощо).
Для любителів витривалості, таких як бігуни, немає переконливих аргументів щодо збільшення споживання ліпідів у дієті спортсмена як на тренуваннях, так і на змаганнях. Запасів організму, навіть якщо вони низькі в марафонці, достатньо для покриття потреб, пов’язаних із зусиллями. Дослідження показали, що їжа, багата жиром (більше 60% від загального споживання енергії), введена або за 4 години, або за кілька днів до того, як витримати зусилля, не робить істотного впливу на продуктивність.
Переважне місце для масел
Рекомендований прийом їжі рекомендує для спортсменів на витривалість середнє споживання енергії ліпідів 25%, щоб передусім сприяти споживанню вуглеводів. Таким чином, якщо ми оцінюємо калорійність бігуна на етапі тренувань у 3500 ккал на день, він повинен забезпечити у своєму раціоні близько 875 ккал у формі ліпідів або близько 98 г жиру на день у своєму меню. До них, звичайно, потрібно зарахувати ті, що містяться в природі в їжі (м’ясо, риба, молочні продукти, сири ...). Якщо ми вважаємо, що половина походить від останньої, то це приблизно 50 г (або 4 столові ложки) олії, вершкового масла, маргарину або крем-крему, які бігун повинен мати у своєму меню. Але вибір цих «видимих» жирів тим більше важливий, що цей аспект є суто математичним.
Отже, значення має не кількість, а якість жирів. Не минає і місяця, щоб не з’явилися світяться результати наукових досліджень щодо виняткових властивостей деяких так званих незамінних жирних кислот, що містяться, зокрема, в деяких оліях, що часто вживаються. У спортивному світі ми зацікавлені в їх особливостях, корисних для спортсменів, не для покращення продуктивності, а для їх захисної ролі. Вам все одно доведеться їх добре вибрати. Короткий огляд 5 видів олій, які найбільше вживають у Франції.
Найбільш "вітамінний"
Олії соняшнику, кукурудзи, виноградних кісточок
«Дієтична» оцінка: Ці олії багаті так званими незамінними жирними кислотами з сімейства Омега 6. Організм не в змозі їх виробляти, тому їх може забезпечити лише їжа. Вони сприяють загоєнню тканин, захисту клітинних мембран, росту та гормональної секреції. Але якщо в 1970-х соняшники вторглися в наші пейзажі і домогосподарки захопили діжки з маргаринами, що штампував відомий професор з однойменною назвою, це було тому, що ці омега-6, як відомо, захищали серце, знижуючи рівень холестерину в крові. Поганий ... але і хороший !
Експерти підняли тривогу в середині 2000-х, оскільки цей успіх збільшив надмірне споживання омега-6 у порівнянні з іншими жирними кислотами, які були однаково важливими. Тоді всі світові дослідження зрозумілі: цей дисбаланс, схоже, не захищає від смерті від серцевого походження, але навіть повинен збільшити частоту багатьох видів раку. З іншого боку, ці олії дуже багаті на вітамін Е. Він представляє навіть найбільше джерело, оскільки одна столова ложка цього покриває практично всі щоденні потреби.
Відсотки для бігуна: Омега 6 захищає клітинні мембрани, які можуть бути пошкоджені інтенсивними та тривалими фізичними вправами. Але особливо споживання вітаміну Е цікавить бігуна. Це справді сильно антиоксидант, що робить його дуже ефективним засобом проти іржі для артерій та м’язових клітин, «атакованих» фізичними навантаженнями.
Зручність: Досить стабільний, його можна використовувати як приправу, так і для приготування їжі (до 180 ° C). Нейтральний на смак, він може поєднуватися з будь-якою стравою.
Правильна доза: Отже, однієї столової ложки на день має бути достатньо, щоб скористатися її перевагами, не надто розбалансувавши споживання інших жирних кислот.
Найбільш "кардіозахисні"
Оливкова олія
Відсотки для бігуна: Саме перш за все ці молекули в мікроелементах можуть бути вигідними для бігуна, оскільки, як і вітамін Е, вони запобігають передчасному старінню клітин, особливо м’язових та клітин крові, які під час бігу дуже напружені.
Зручність: Його смак неповторний для покращення страв, і, як вино, він змінюється залежно від ґрунту, сорту плодів, року збору врожаю, ноу-хау виробника ... З іншого боку, він не покращується. з часом. І всупереч поширеній і навіть медичній думці, оливкова олія дуже стійка до приготування їжі (до 200 °).
Правильна доза: Однієї столової ложки на день здається достатньою для захисту артерій.
Найстійкіший
Арахісове масло
«Дієтична» оцінка: Багато років арахісова олія була найпоширенішою олією в наших країнах. За звинуваченням у надмірно багатому насиченими жирними кислотами, надлишок яких підозрюється як один із факторів, тісно пов'язаних із коронарною смертністю, було занадто швидко забувати, що насправді він містить лише 20%. Решта - це, по суті, ті самі жири, що і оливкова олія (55%), і соняшникова олія (25%)! Він злегка захищає від серцево-судинних захворювань, але при надмірному споживанні може збалансувати споживання незамінних жирних кислот. Його вміст вітаміну Е дуже низький. Людям, які страждають алергією на арахісовий білок, слід з обережністю ставитися до його споживання, оскільки, незважаючи на рафінування, він все одно може містити сліди !
Відсотки для бігуна: це мало цікавить для себе спортсмена на витривалість
Зручність: це одне з найбільш стійких масел: воно дуже добре переносить смаження (до 220 ° C) і зберігає досить тривалий час. З іншого боку, він має нейтральний смак, який мало цікавить приправами.
Правильна доза: Якщо ви не любите оливкову олію, споживайте по столовій ложці на день.
Найзбалансованіший для здоров’я
Олії ріпаку, волоських горіхів, кунжуту
«Дієтична» оцінка: Ці олії багаті незамінною жирною кислотою, яка стала досить рідкісною у нашому раціоні, але значення якої у профілактиці серцево-судинних, церебральних захворювань та деяких видів раку добре засвідчують численні сучасні дослідження. Це знаменита омега-3, яку також можна знайти в жирній рибі та в деяких рослинах, таких як портулак, дикий салат, який їли ці знамениті критяни.
На жаль, у наших країнах ми є невеликими споживачами риби і не вирощуємо портулак. Натомість імперативи масового виробництва їжі підштовхнули галузь до вибору найбільш стабільних олій, а отже і тих, що менш багаті на омегу 3. Крім того, збільшилось споживання продуктів переробки, багатих на омега-6, та інтенсивні технології землеробства та тваринництва зменшили вміст омега-3 у багатьох продуктах харчування. Дослідники навіть вважають, що цей дефіцит відповідає за ознаки передчасного старіння.
Омега 3 розріджує кров, сприяє хорошому ритму серцебиття, уповільнює дію шкідливих жирів, бореться із надлишком тригліцеридів у крові, бореться з депресією і навіть послаблює ракові клітини. Коротше кажучи, це корисно споживати, включаючи ріпакову олію, одне з найкращих джерел цієї корисної жирної кислоти.
Відсотки для бігуна: Роль омега-3 дуже різноманітна і все ще вивчена, особливо у світі спорту. Таким чином, вони запобігатимуть, наприклад, інфекціям, до яких сприйнятливі спортсмени завдяки інтенсивним тренуванням.
Зручність: Дуже чутливі, вони дуже швидко розкладаються на повітрі, світлі та в кулінарії. Тому їх використання часто обмежується приправами. Ріпакова олія має непривабливий смак. Мацеруйте його ароматними травами та подавайте до оцту з сильним смаком (бальзамічний, херес, сидр тощо). Слід також зазначити, що ріпакова олія є найдешевшою на ринку, що є дуже цікавим, оскільки колись рекомендації щодо охорони здоров’я не керуються економічними диктатами !
Правильна доза: Для забезпечення квоти омега-3 достатньо однієї-двох столових ложок на день
Змішування масел
«Дієтична» оцінка: Ідея цікава: поєднати в одній олії основні якості різних масел. Багато виробників (Lesieur з Isio 4, Céma з Primevère тощо) тоді взялися за цей тип проекту. На жаль, результати з точки зору харчування не такі переконливі. Справді:
- або для задоволення попиту на практичне використання «приправ та смаження», співвідношення омега 6 до омега 3 є занадто високим (39 для Isio 4, останній повинен бути ближче до 5, щоб бути оптимальним), а смак занадто нейтральний,
- або вони намагаються відповідати критеріям останніх рекомендацій щодо здоров’я, намагаючись дотримуватися цього співвідношення, і тоді вони надто тендітні (вимагають короткого зберігання та в холодильнику) і можуть використовуватися лише як приправа.
Відсотки для бігуна: Поєднайте в одній олії жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни, необхідні для занять спортом.
Зручність: Щоб більше задіяти бігун і знайти ще кращий практичний баланс, ми можемо порекомендувати «домашній» препарат із комбінованого масла, що складається з 3 цікавих масел із такими пропорціями:
- 2 столові ложки ріпакової олії (для омега-3 та відновлення балансу омега-6 до омега-3)
- 1 столова ложка оливкової олії (для мононенасичених жирних кислот, поліфенолів та стійкості до можливого щадного приготування)
- 1 столова ложка соняшникової олії (для його вітаміну Е та відносної стабільності під час варіння)
Правильна доза: 3 - 4 столові ложки щодня цього препарату для заміни всіх інших масел
Висновок
Масла представляють значну користь для здоров'я та цілісності фізичних можливостей бігуна за умови, що вони не перевищують, залежно від фактичних потреб у калоріях, близько 4 столових ложок на день. Ручка вершкового масла на сніданку (для прийому вітаміну А) може доповнити це щоденне споживання видимого жиру. Також добре віддавати перевагу ріпаковій або горіховій олії, визнаній сьогодні своїми незаперечними перевагами для здоров’я, але не можна забувати й про інші (особливо оливкові).
Таким чином, щоб насолодитися як перевагами всіх масел, так і задоволенням від їжі, ви можете чергувати їх протягом дня або тижня залежно від страв. Відновлення смаку на кухні, щоб не нескінченно «медикувати» наші страви, також має бути однією з місій дієтології. Наприклад, оливкова олія чудово поєднується з помідорами, олія волоського горіха із зеленим салатом, олія зародків пшениці з морквою ...
Тоді достатньо віддати перевагу невеликим упаковкам (наприклад, 50 мл), щоб варіювати їх якомога частіше без ризику прогорклості.