Масло або маргарин Виберіть Натуропатія

серцево-судинних захворювань

Вершкове масло - улюблене джерело жиру у Франції. Давно звинувачуване у відповідальності за холестерин, масло має погану репутацію. Але чи справді його овочевий конкурент - маргарин - справді здоровіша альтернатива? Важко знати, що покласти в шпинат! Ось короткий виклад на цю тему, написаний за допомогою Ентоні Берту, дієтолога з питань здоров'я через харчування.

Вершкове масло: жир, багатий насиченими жирами

Масло дуже багате насиченими жирними кислотами: у 100 г вершкового масла 60 г насичених жирів. Якщо вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, сьогодні ми споживаємо ці насичені жири в надмірних кількостях у традиційних західних дієтах. Насправді насичені жирні кислоти в основному містяться у жирах тваринного походження (вершкове масло, сир, жирне м’ясо тощо) та деяких жирах рослинного походження (гідрогенізована пальмова або кокосова олія, присутні у багатьох печивах, випічці та випічці).

Контролюйте споживання насичених жирів, так; виключайте їх, особливо ні! Ці жири потрібно демонізувати: їх давно звинувачують, помилково, у відповідальності за серцево-судинні ризики. Не лише насичені жири є безпосередньою причиною серцево-судинних захворювань: швидше, це коли вони пов’язані з іншими факторами.

Насправді надлишок насичених жирних кислот залишається фактором серцево-судинного ризику, зокрема:

  • Як частина дієти, багатої вуглеводами: ми споживаємо занадто багато вуглеводів, особливо занадто багато швидких вуглеводів (див. Нашу статтю про вуглеводи)
  • Як частина незбалансованого споживання жиру: ми споживаємо занадто багато насичених жирів та Омега-6 порівняно з Омега-3 (див. Нашу статтю про жир)

З іншого боку, більш високе споживання насичених жирних кислот може бути ідеально інтегровано у повсякденне життя як частина різних харчових звичок. Наприклад, масло є невід’ємною частиною кетогенних дієт, з дуже низьким вмістом вуглеводів і вмістом до 85% жиру.

І холестерин у всьому ?

Холестерин отримує поганий реп, і це одна з основних причин, чому деякі споживачі ухиляються від масла на користь маргарину. В основному холестерин виробляється нашим організмом із насичених жирів, які ми споживаємо.

Перш за все, слід пам’ятати, що саме окислення холестерину є більшою проблемою, ніж його кількість. Куріння, алкоголь, надмірне споживання цукру, забруднення та стрес - агресивні фактори, що призводять до розвитку вільних радикалів, які атакують наші клітини. Тоді наш організм захищається завдяки антиоксидантам. Але коли вироблення вільних радикалів занадто велике порівняно із споживанням антиоксидантів, організм перестає бути здатним до самозахисту: він зазнає окисного стресу.

Потім ця ситуація з окислювальним стресом призводить до окислення холестерину. Однак коли холестерин осідає на оболонках наших артерій і окислюється, це сприяє утворенню бляшок в артеріях. Зокрема, така ситуація призводить до підвищеного ризику нещасних випадків та серцево-судинних захворювань.

Замість того, щоб намагатися знизити рівень холестерину, краще захищати його та запобігати його окисленню завдяки повному вживанню Омега-3 (риби, горіхів, певних олій) та їжі з антиоксидантною силою.

Крім того, якщо надлишок холестерину може сприяти збільшенню ризику серцево-судинних захворювань, коли він окислюється, проте сьогодні це здається далеко не найбільш визначальним фактором: надмірне споживання цукру здається на прикладі сильнішим, ніж холестерин, на серцево-судинні захворювання ( дивіться нашу статтю про цукор).

Маргарин: не надто корисна альтернатива

На відміну від вершкового масла, яке отримують із тваринних жирів, маргарини - це емульсії, що складаються з 50% до 80% рослинних жирів, найчастіше це суміш соняшнику, ріпаку, кукурудзи та олії, іноді пальмова олія. Вони продаються виробниками як здоровіші альтернативи вершковому маслу, особливо для контролю рівня холестерину в крові.

Основною причиною остерігатися маргаринів є те, що деякі з них частково гідруються. Процес часткового гідрування використовується виробниками для кращого збереження маргаринів та надання їм маслянистої текстури. Цей процес шкідливий, оскільки призводить до утворення так званих «транс» жирних кислот, шкідливий вплив яких було широко доведено. Ці "транс" жирні кислоти значно збільшують ризик серцево-судинних захворювань: щоденне споживання 2% трансжирних кислот може збільшити серцево-судинні ризики до 25% !

Аргумент "проти холестерину" також є поганим аргументом. Маргарини, збагачені фітостеринами, далеко не чудодійні. Цим рослинним речовинам, також відомим як “рослинні стерини”, давно приписували здатність знижувати рівень холестерину в їжі і, отже, серцево-судинні ризики. Однак, як ми бачили вище, зниження кількості холестерину не є ключовим. Крім того, фітостерин насправді перешкоджає нормальному функціонуванню холестерину та перешкоджає засвоєнню вітамінів.

Нарешті, одним із аргументів споживання маргарину є його джерело Омега-3. Наше споживання Омега-3 сьогодні насправді в значній мірі недостатнє. Але маргарини, збагачені омега-3, не є хорошим рішенням, оскільки вони також збагачені омега-6, яких ми вже надто споживаємо! Ми повинні споживати максимум у 5 разів більше Омега-6, ніж Омега-3, проте ми споживаємо в 10-15 разів більше. Таким чином, ці маргарини не вирішують проблему дисбалансу між Омега-3 та Омега-6.

Нарешті, що вибрати ?

Зверніть увагу, що замінити вершкове масло на маргарин немає переваг, якщо з того часу у вас немає медичного стану або певної дієти маргарин не допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Аргументи "здоров'я" та "проти холестерину", висунуті виробниками, є незначними або не виправданими.

В загальному, слід віддавати перевагу вершковому маслу, оскільки воно менш обробляється, ніж маргарини, але в помірних кількостях: Наприклад, ви можете споживати від 10 до 15 г на сніданок або еквівалент невеликого вершкового масла, яке подається окремими порціями в ресторанах. Вершкове масло можна споживати в помірних кількостях, коли воно є частиною збалансованої жирової дієти і вживається в сирому вигляді. З іншого боку, якщо ви приймаєте кетогенну дієту з низьким або низьким вмістом вуглеводів, ця кількість може бути вищою.

Насправді, замість того, щоб виключати вершкове масло і замінювати його маргарином, краще переконатися, що ми зменшуємо споживання промислових продуктів, таких як печиво та готові страви, які часто приховують насичені жири та трансжирні кислоти.

Маргарин як і раніше представляє інтерес для людей з непереносимістю білків молока та для веганів. У цьому випадку виберіть його:

  • Біологічний
  • Не збагачений фітостеринами
  • Хто не пройшов часткове гідрування, щоб уникнути трансжирних кислот
  • Зі збалансованим співвідношенням Омега-6 та Омега-3, в ідеалі найнижчий з можливих
    по можливості з Омега-3 морського походження (згадані "EPA" та "DHA"), цікавіший, ніж рослинний Омега-3

На жаль, практично неможливо знайти маргарини, які відповідають усім цим критеріям. Незважаючи на те, що ми не рекомендуємо вживати маргарин, ми все-таки вибрали два (вибір зроблено самостійно):

Органічний маргарин Omega 3, Vitaquell

Органічний маргарин Omega 3, Bonneterre

Але замість того, щоб споживати маргарин, ми насправді підемо на менший ризик, збалансувавши джерела ліпідів за допомогою інших засобів, таких як олійні фрукти (горіхи, фундук, мигдаль тощо), жирна риба та олії, багаті на Омега-3 (лляна олія, ріпак олія, конопляна олія).