Масовий приріст для жінок - частина 1 - BioTechUSA
Загальні та особливості успіху
Маючи іншу гормональну систему, більш розвинену систему накопичення жиру та унікальні властивості відновлення, жінкам потрібно оптимізувати основні поняття, що використовуються чоловіками, щоб набрати оптимальну м’язову масу. У наших статтях ми обговоримо моменти, про які не слід забувати, і пункти, які необхідно обов'язково включати в процес, щоб "приріст маси" не римувався з "надбавкою жиру".
Жінки, які тренуються "по-справжньому", знають, що таке "набір маси", "худість" та інші трюки, які є частиною арсеналу справжнього культуриста. Звичайно, всі жінки, які займаються спортом, хочуть "бразильського" прикладу, приємних вигинів, помітного полегшення та видимих абс, і вони відчайдушно хочуть досягти цих результатів. Жінки, які тренуються по-справжньому, також знають, що для досягнення результатів потрібно тренуватися з гантелями, як це роблять чоловіки, а не лише кардіо та аеробіка. Немає нічого поганого в тому, щоб працювати таким чином, жіноче тіло дотримується тієї ж логіки, що і чоловіче, і, щоб отримати жорсткіші та більші м’язи, для яскраво вираженого полегшення та приємної симетрії та м’язового розмежування, вам доведеться працювати так само, як чоловіки - виняток. Ми всі знаємо, що наполеглива праця завжди приносить свої плоди, інакше результатів не буде.
Однак слід розуміти, що не все, що роблять чоловіки, цілком підходить і для жінок, хоча - як ми вже говорили - основні принципи залишаються незмінними. Знаючи, що жінці набагато складніше набирати м’язи в порівнянні з чоловіками, вам доведеться оптимізувати все відповідно до її фізіології.
Кожна дівчина хоче бути в прекрасній формі 24 години на добу, 365 днів на рік. Однак закони природи такі ж, як і для людей - спочатку потрібно набрати масу, а потім «висушити», що дозволить отримати хороший результат - якщо все було зроблено згідно з правилами. Подолавши свої страхи, жінки починають набирати масу. Чому "шляхом подолання"? Оскільки найчастіше збільшення ваги супроводжується збільшенням жиру, що означає забуття рельєфу і випинання живота. Більшість жінок більше не можуть дивитись на себе в дзеркало і сприймати цей період набору маси як психічний тест.
Після набору маси настає час суворої і жорсткої дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє спалити все (часто навіть м’язи, які точно повинні були залишитися). Дурний цей принцип нарощування м’язів, а потім втрати їх через надто суворі та обмежувальні дієти, а все для того, щоб ви могли якомога швидше знову поглянути в дзеркало або бути сексуальною в сукні. Що тоді робити? Неможливо набрати м’язи і одночасно втратити жир - тілу потрібні калорії для «нарощування», і тому з м’язами завжди відбувається збільшення жиру, хоч і незначне. Тому ми побачимо, як по-іншому підійти до масового набору, щоб постійно залишатися жіночною та красивою.
Хоча жінки повинні тренуватися з вагами та гантелями, як і чоловіки, значні відмінності на гормональному рівні, на рівні складу тіла (співвідношення м’язів/жиру в загальній масі, м’язово-скелетна система тощо) не дозволяють жінкам нарощувати великі м’язи. Це також впливає на процес накопичення та спалювання жиру, подобається нам це чи ні, але в цьому сенсі для чоловіків це набагато простіше. Тому, як каже друг спортсмена, «неможливо надмірно розвиватися, з іншого боку, можна недостатньо розвиватися». З цього випливає, що жінки абсолютно не повинні дотримуватися тих самих агресивних дієт, як чоловіки, наприклад.
А тепер переходимо до деталей та конкретного. Давайте виділимо основні компоненти правильного набору маси для жінок, які зрештою такі ж, як і для чоловіків:
3. Оздоровлення та відпочинок
4. Спортивні добавки
Давайте пройдемося по кожному з них по порядку.
1. Харчування.
Для того, щоб рости, потрібно їсти. Це стосується навіть втрати жиру і тим більше збільшення м’язової маси.
Одного разу я побачив чудове речення: половина ектоморфів насправді є недоїданими мезоморфами - з цим важко не погодитися. Багато жінок скаржаться на свою худу генетику і кажуть, що не можуть набрати м’язи. Вони роблять присідання в приміщенні з легким баром, заняття фізичними вправами та їдять лише два яблука та один йогурт на день. Це настільки "дивно", що нічого не росте, так ?
Звичайно, я перебільшую. Насправді, кожен може наростити м’язову масу, навіть маючи найнеблагополучнішу генетику. Вам просто потрібно використовувати правильну техніку тренувань, правильний метод годування і робити речі з великою кількістю роздумів. Без використання екстремальних методів для всього цього.
Тепер переходимо до деталей. То з чого почати? Звичайно, підрахувавши добову норму калорій та білків/вуглеводів/жиру, необхідних для правильного набору м’язової маси. Зробити це можна кількома способами - спочатку підрахуйте, скільки калорій ви з’їдаєте на день (базальний рівень метаболізму плюс фізична активність) і скільки білка/вуглеводів/жиру потрібно щодня. Оптимальними співвідношеннями для набору м’язів є 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру). Слід зазначити, що кількість вуглеводів ще можна збільшити - однак, майте на увазі, що мова йде про збільшення м’язової маси для жінок, а це означає, що їм набагато легше набирати жирову тканину.
Перший підхід.
Ми починаємо з цих початкових співвідношень пропорцій поживних речовин, тоді мета полягає у збільшенні кількості калорій невеликими кроками, щоб уникнути надмірного набору жиру. Починаючи з базової калорійності, збільшуйте раціон на 200 ккал на тиждень. Наприклад, якщо ваше споживання було 1600 ккал, збільште його до 1800 ккал. Не дивуйтеся, якщо схуднете. Збільшення кількості калорій і вуглеводів у раціоні може посилити ваш метаболізм. Мотивацію не можна втратити - прогрес у бодібілдингу - це довгий шлях, але результати того варті. Якщо цього збільшення недостатньо, додайте ще 200 ккалорій протягом наступного тижня і так далі, поки не з’являться перші результати.
Другий підхід.
Обчисліть свої потреби в калоріях. Знову ж таки, дані не будуть остаточною істиною - це лише орієнтир. Тому необхідно збільшувати споживання калорій, поки не досягнете цифр бажаних розрахункових потреб. Чому повільно? На першому місці, щоб не шокувати тіло і не давати йому адаптуватися. По-друге, щоб запобігти надмірному надходженню жирової тканини. На третьому місці, спочатку вам буде неможливо з’їсти стільки їжі, але поступово ви зможете з’їсти всі необхідні порції.
Дуже важлива порада! Цифри на шкалі не є фактором, що демонструє прогрес. Окрім зважування, слід виміряти товщину шкірних складок - вибрати місце і постійно використовувати його як контрольну точку. Для жінок ідеальне місце - низ живота, саме тут виявляється нелюбимий жировий відклад, який швидко поповнюється, але який повільно зменшується, незважаючи на зусилля.
Якщо зі збільшенням ваги шкірна складка збільшується все більше і більше - це можливість задуматися про спосіб харчування. Я рекомендую вам переглянути свій раціон в цей час. Збільшення маси, знову ж таки, не означає надмірного збільшення жиру.
У другій частині ми обговоримо тренування, відновлення/відпочинок та прийом дієтичних добавок з конкретними прикладами того, що потрібно робити щодня, щоб рухатись у правильному напрямку.