MCT Wiki Oil (тригліцериди із середнім ланцюгом) - огляд тригліцеридів із середнім ланцюгом
Частково це пов’язано з широко розрекламованими перевагами кокосової олії, багатого джерела кокосової олії.
Багато прихильників хваляться, що тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) можуть допомогти при зниженні ваги.
Крім того, олія МСТ стала популярною добавкою серед спортсменів та культуристів.
Ось все, що вам потрібно знати про МТКТ, включаючи, якими вони є та користь для здоров’я, яку вони можуть мати.
Що таке TME ?
MCT означає тригліцериди із середнім ланцюгом, які є жирами, що містяться в таких продуктах, як кокосова олія. Вони метаболізуються інакше, ніж тригліцериди з довгим ланцюгом (TLCT), що містяться в більшості інших продуктів.
MCT Oil - це добавка, яка містить багато цих жирів, і, як кажуть, має багато переваг для здоров’я.
Тригліцериди - це просто технічний термін для жиру. Тригліцериди служать двом основним цілям - вони транспортуються в клітини і спалюються для отримання енергії або зберігаються у вигляді жиру в організмі.
Тригліцериди названі за їх хімічною структурою, зокрема за довжиною ланцюгів жирних кислот. Всі тригліцериди складаються з молекули гліцерину та 3 жирних кислот.
Більшість жирів у вашому раціоні складаються з довголанцюгових жирних кислот, які містять від 13 до 21 атомів вуглецю. Коротколанцюгові жирні кислоти мають менше 6 атомів вуглецю.
На відміну від цього, середньоланцюгові жирні кислоти в МСТ мають від 6 до 12 атомів вуглецю.
Це основні жирні кислоти із середнім ланцюгом:
- C6: Капронова кислота або гексанова кислота.
- C8: Каприлова кислота або октанова кислота.
- C10: Капринова кислота або деканова кислота.
- C12: Лауринова кислота або додеканова кислота.
Деякі експерти стверджують, що С6, С8 і С10, відомі як "жирні кислоти капра", точніше відображають визначення ТКМ, ніж С12 (лауринова кислота) (1).
Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) - це типи жирних кислот, які містять від 6 до 12 атомів вуглецю. Вони включають капронову кислоту (C6), каприлову кислоту (C8), капринову кислоту (C10) та лауринову кислоту (C12).
Тригліцериди середнього ланцюга метаболізуються по-різному
Через меншу довжину ланцюга жирних кислот МСТ швидко розщеплюються і всмоктуються в організм.
На відміну від довголанцюгових жирних кислот, МСТ надходять безпосередньо в печінку.
Вони можуть використовуватися там як миттєве джерело енергії або перетворюватися на кетони, які є речовинами, що утворюються, коли печінка розщеплює велику кількість жиру (2).
На відміну від звичайних жирних кислот, кетони можуть переходити з крові в мозок. Це альтернативне джерело енергії для мозку, яке зазвичай використовує глюкозу як паливо.
Оскільки калорії в MCT ефективніше перетворюються в енергію і використовуються організмом, вони рідше зберігаються як жир.
Завдяки коротшій довжині ланцюга, тригліцериди середньої ланцюга розщеплюються і швидше засвоюються організмом. Це робить його швидким джерелом енергії і з меншою ймовірністю зберігатиме як жир.
Джерела тригліцеридів із середнім ланцюгом
Є два основних способи збільшити кількість МСТ у вашому раціоні - за допомогою цільних продуктів або добавок, таких як олія МСТ.
Цілі джерела їжі
Ці продукти є найбагатшими тригліцеридами середнього ланцюга, вираженими у відсотках жирних кислот, які є МСТ (3):
- Кокосове масло: Понад 60%.
- Олія пальмових ядер: Більше 50%.
- Молочні продукти: 10–12%.
Хоча вищевказані джерела багаті на МСТ, їх склад різниться. Наприклад, кокосова олія містить усі чотири типи MCT, а також невелику кількість LCT.
Однак його MCT складаються з більшої кількості лауринової кислоти (C12) і меншої кількості “жирних кислот капра” (C6, C8 і C10). Насправді кокосова олія містить близько 50% лауринової кислоти (С12), що робить її одним з найкращих природних джерел цієї жирної кислоти.
Порівняно з кокосовою олією, молочні джерела, як правило, мають більшу частку жирних кислот капра (С6, С8 та С10) та меншу частку лауринової кислоти (С12).
У молоці жирні кислоти капра складають від 4 до 12% усіх жирних кислот, а лауринова кислота (С12) від 2 до 5% (4).
Кокосова олія, олія пальмових ядер та молочні продукти є повноцінними дієтичними джерелами МСТ. Однак їх склад змінюється залежно від TCM.
Олія MCT
MCT Oil є висококонцентрованим джерелом тригліцеридів із середнім ланцюгом.
Це виробляється людиною за допомогою процесу, званого фракціонуванням. Йдеться про вилучення та виділення МСТ з кокосової або пальмової олії.
Масла MCT зазвичай містять або 100% каприлової кислоти (C8), або 100% капринової кислоти (C10), або їх комбінацію.
Капронова кислота (С6) зазвичай не включається через неприємний смак та запах. Лауринова кислота (С12) часто відсутня або присутня лише у невеликих кількостях (5).
Оскільки лауринова кислота є основним компонентом кокосової олії, остерігайтеся виробників, які продають масла МСТ як "рідке кокосове масло", що вводить в оману.
Багато людей задаються питанням, чи зменшує або покращує якість МСТ олій лауринова кислота.
Багато виступають за маркетинг масла MCT краще, ніж кокосове, тому що каприлова кислота (C8) та капринова кислота (C10) вважаються більш швидкими всмоктуваннями та переробкою для отримання енергії, ніж лауринова кислота (C12).
Оскільки С13 є довголанцюговою жирною кислотою, а лауринова кислота (С12) має досить подібну структуру, деякі експерти стверджують, що він може діяти більше як жир з довгим ланцюгом, що робить його менш цінним.
Хоча дані вказують на те, що лауринова кислота всмоктується в організмі швидше, ніж LCT, одне дослідження припускає, що подовження вуглецевого ланцюга на 2 атоми вуглецю може уповільнити швидкість дифузії в 100 разів (6, 7, 8).
Тому, в порівнянні з іншими тригліцеридами із середнім ланцюгом, лауринова кислота може бути дещо менш ефективним способом отримання енергії. Однак він також має унікальні переваги для здоров’я.
Наприклад, лауринова кислота має навіть більше антимікробних властивостей, ніж каприлова кислота (C8) або капринова кислота (C10), а це означає, що вона може допомогти знищити шкідливі бактерії та віруси (9, 10).
Масло MCT - це простий спосіб отримати високі концентрації деяких MCT. Зазвичай він містить С8, С10 або їх комбінацію.
Що слід вибрати ?
Яке джерело найкраще для вас, залежить від ваших цілей та кількості тригліцеридів із середньою ланцюгом.
Невідомо, яка саме доза необхідна для отримання потенційних переваг. У ході досліджень дози варіюються від 5 до 70 грам (0,17-2,5 унції) ТКМ на день.
Якщо ваша мета - досягти загального доброго здоров’я, можливо, достатньо використовувати кокосове масло або олію пальмових ядер.
Однак для більш високих доз ви можете розглянути масло MCT.
Одна з чудових речей олії МСТ полягає в тому, що вона практично не має смаку та запаху. Її можна їсти безпосередньо з банки або змішувати з їжею або напоєм.
Олії кокосового горіха та пальмових ядер мають високий вміст тригліцеридів із середньою ланцюгом, але олійні добавки МСТ містять набагато більше.
Масло MCT може допомогти при схудненні кількома способами
Є кілька способів, як MCT можуть допомогти при втраті ваги, включаючи:
МСТ можуть допомогти при зниженні ваги, зменшуючи споживання калорій, підвищуючи почуття повноти, зменшуючи накопичення жиру, покращуючи спалювання калорій та збільшуючи кетони в низькокалорійних дієтах.
Чи справді МСТ викликають втрату ваги ?
Хоча багато досліджень виявили позитивний вплив МСТ на втрату ваги, інші дослідження не виявили жодного ефекту (20).
В огляді 14 досліджень 7 оцінили повноту, 8 виміряли втрату ваги та 6 оцінили споживання калорій.
Лише в одному дослідженні було виявлено посилення почуття повноти, тоді як шість досліджень виявили зменшення ваги, а в чотирьох - відчуття спалювання калорій (21).
В іншому огляді 12 досліджень на тваринах 7 повідомили про зменшення приросту ваги, а 5 не виявили різниці. Що стосується споживання їжі, 4 виявили зменшення, 1 - збільшення і 7 - не виявили різниці (22).
Крім того, втрата ваги, спричинена МСТ, насправді дуже скромна.
Огляд 13 досліджень показав, що в середньому втрата ваги при дієті з високим вмістом МКТ становила лише 0,5 кг протягом 3 тижнів і більше, порівняно з високою дієтою при ТКМ (20).
Інше дослідження показало, що дієта з високим вмістом тригліцеридів із середньою ланцюгом призводить до втрати ваги на 0,9 кг (2 фунтів) більше, ніж дієта з високим вмістом ЛКТ протягом 12 тижнів (23).
Потрібні більш якісні дослідження, щоб визначити, наскільки ефективні МСТ для схуднення та скільки слід взяти для користі.
Вживання дієти з високим вмістом тригліцеридів із середнім ланцюгом може допомогти зменшити вагу, хоча ефект, як правило, досить помірний.
Слабкі докази поліпшення показників фізичних вправ при МТКТ
Вважається, що МСТ підвищують рівень енергії під час вправ високої інтенсивності та слугують альтернативним джерелом енергії, тим самим щадячи запаси глікогену.
Це може позитивно впливати на витривалість і мати переваги для спортсменів, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Дослідження на тваринах показало, що миші, які харчуються дієтою з високим вмістом тригліцеридів із середнім ланцюгом, мають набагато кращі результати у плавальних випробуваннях, ніж миші, які харчуються дієтою з високим вмістом LCT (24).
Крім того, споживання їжі, що містить МСТ замість МСТ протягом двох тижнів, призвело до збільшення тривалості інтенсивних вправ у спортсменів-рекреаторів (25).
Незважаючи на те, що дані виглядають позитивними, доступних досліджень недостатньо для підтвердження цієї переваги, а загальний зв’язок слабкий (26).
Зв'язок між МТКТ та покращеними показниками фізичних вправ є слабким, і для підтвердження цих тверджень потрібні додаткові дослідження.
Інші потенційні переваги олії MCT для здоров’я
Застосування тригліцеридів із середньою ланцюгом та олії МСТ пов'язано з кількома іншими перевагами для здоров'я.
Холестерин
MCTs були пов'язані з нижчим рівнем холестерину в дослідженнях на тваринах та людях.
Наприклад, у телят, які споживали багате МСТ молоко, рівень холестерину був нижчий, ніж у телят, які отримували молоко, багате МСТ (27).
Кілька досліджень на щурах пов'язували кокосове масло з покращеним рівнем холестерину та підвищеним рівнем антиоксидантних вітамінів (28, 29).
Дослідження, проведене серед 40 жінок, показало, що споживання кокосової олії разом із низькокалорійною дієтою знижує рівень холестерину ЛПНЩ та підвищує рівень холестерину ЛПВЩ порівняно з жінками, які споживають соєву олію (30).
Поліпшення рівня холестерину та антиоксидантів може зменшити ризик довгострокових захворювань серця.
Однак важливо зазначити, що деякі старіші дослідження повідомляють, що добавки МСТ не мали жодного або навіть негативного впливу на холестерин (31, 32).
Дослідження 14 здорових чоловіків повідомило, що добавки МСТ мали негативний вплив на холестерин, збільшуючи загальний холестерин та холестерин ЛПНЩ (32).
Дієти з високим вмістом MCT, такі як кокосова олія, можуть мати сприятливий вплив на рівень холестерину. Однак докази неоднозначні.
Діабет
МСТ також можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. В одному дослідженні дієти з високим вмістом МКТ підвищували чутливість до інсуліну у дорослих із діабетом 2 типу (33).
Інше дослідження, проведене серед 40 людей із зайвою вагою, які страждають на діабет 2 типу, показало, що додавання МСТ покращує фактори ризику діабету. Це зменшило масу тіла, окружність талії та інсулінорезистентність (34).
Однак докази використання тригліцеридів із середнім ланцюгом при цукровому діабеті обмежені. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити всі ефекти.
МСТ можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, зменшуючи резистентність до інсуліну. Однак для підтвердження цієї переваги потрібні додаткові дослідження.
Функція мозку
МСТ виробляють кетони, які діють як альтернативне джерело енергії для мозку і, отже, можуть поліпшити роботу мозку.
Останнім часом спостерігається підвищений інтерес до використання МСТ для лікування або профілактики мозкових порушень, таких як хвороба Альцгеймера та деменція (35).
Основне дослідження показало, що MTCT покращують навчання, пам’ять та обробку мозку у людей з хворобою Альцгеймера легкої та середньої тяжкості. Однак це було ефективно лише у людей, які не мали варіанту гена APOE4 (36).
Загалом докази обмежуються короткими дослідженнями з малим обсягом вибірки, тому потрібні додаткові дослідження.
МТКТ можуть покращити роботу мозку у людей з хворобою Альцгеймера, які мають особливий генетичний склад. Потрібні додаткові дослідження.
Інші захворювання
Оскільки МСТ є легко засвоюваними та засвоюваними джерелами енергії, вони роками використовуються для лікування недоїдання та розладів, що заважають засвоєнню поживних речовин.
Стани, які отримують користь від добавок тригліцеридів із середньою ланцюгом, включають діарею, стеаторею (порушення травлення жиру) та захворювання печінки. Пацієнти, які перенесли операцію на кишечнику або шлунку, також можуть отримати користь.
Докази також підтверджують використання МСТ у кетогенних дієтах при епілепсії (37).
Використання МСТ дозволяє дітям, що страждають на судоми, їсти більші порції і переносити більше калорій та вуглеводів, ніж звичайні кетогенні дієти (38).
МСТ ефективно лікують ряд клінічних станів, включаючи недоїдання, порушення всмоктування та епілепсію.
Дозування, безпека та побічні ефекти
Для більшості людей нафта MCT здається безпечною.
Незрозуміло, яка саме доза необхідна для потенційної користі для здоров’я, але багато етикетки на добавках пропонують 1-3 столові ложки на день.
На сьогоднішній день не повідомлялося про побічні лікарські взаємодії та інші серйозні побічні ефекти.
Однак повідомлялося про деякі незначні побічні ефекти, включаючи нудоту, блювоту, діарею та розлад шлунку.
Їх можна уникнути, починаючи з невеликих доз, наприклад, по чайній ложці, і повільно збільшуючи споживання. Після перенесення олії МСТ можна приймати по столовій ложці.
Діабет 1 типу та МКТР
Деякі джерела не рекомендують людям із діабетом 1 типу приймати тригліцериди із середньою ланцюгом через вироблення кетонів.
Вважається, що високий рівень кетонів у крові може збільшити ризик розвитку кетоацидозу, дуже серйозного захворювання, яке може виникнути у діабетиків 1 типу.
Однак харчовий кетоз, спричинений дієтою з низьким вмістом вуглеводів, повністю відрізняється від діабетичного кетоацидозу, дуже важкого стану, спричиненого нестачею інсуліну.
У людей з добре контрольованим діабетом і здоровим рівнем цукру в крові кількість кетонів залишається в безпечних межах навіть під час кетозу.
Доступно небагато досліджень, які вивчають використання МСТ при діабеті типу 1. Однак деякі з них проводились без шкідливих наслідків (39).
Олія MCT безпечна для більшості людей, але чітких рекомендацій щодо дозування немає. Почніть з малих доз і поступово збільшуйте споживання.
Тригліцериди із середнім ланцюгом мають багато потенційних переваг для здоров’я.
Хоча вони не є путівкою до різкого схуднення, вони можуть запропонувати скромну користь. Те саме стосується їх ролі у вправах на витривалість.
З цих причин, варто додати олію МСТ у свій раціон, спробувати.
Однак майте на увазі, що цілісні джерела їжі, такі як кокосова олія та молочні продукти, що харчуються травою, мають додаткові переваги, яких немає в добавках.