Мефод Віттоз Розслабтесь і будьте творчими
Поема С. Еліота «Пустка» була не лише головним досягненням поезії 20 століття; це також результат періоду сильних психологічних переживань у житті поета. Поема була написана насамперед у 1921 році, коли Еліоту було 33 роки. Протягом попередніх двох-трьох років Еліот був виснаженим, пригніченим, стурбованим, іпохондричним і боявся психотичного розпаду. Наприкінці 1921 року він більше не міг продовжувати працювати. Він отримав тримісячну відпустку з молодшої керівної посади в банку, щоб пройти психіатричне лікування у доктора Роджера Віттоза, відомого психіатра з Лозани, Швейцарія. Терапія призвела до композиції "Пустощі", яка отримала Еліота Нобелівську премію. Наведені нижче вправи включають відомий метод Віттоза:
Ходити свідомо
Почніть вправу, зосередившись на правій нозі, на тому, як вона торкається землі, на відчуттях, які ви відчуваєте, коли підтримуєте свою вагу. Потім зробіть те ж саме з лівою ногою. Для отримання додаткової інформації натисніть тут.
Повідомте про свої щиколотки, коліна, стегна, стегна, про те, як рухається хребет, як качають і балансують руки, як тримаєте голову. Відчуйте все своє тіло в ідеальному балансі та контролі. Відчуйте дивовижний механізм вашого тіла, який рухається в ідеальній гармонії за командою вашого мозку. Зосередившись на своїй прогулянці, ви будете настільки заповнені відчуттями, що вашому розуму буде неможливо блукати.
Це дивовижна вправа, щоб заспокоїтись, відновити відчуття гармонії і відпустити втому. Порівняйте свій психічний стан перед фізичними вправами та через кілька хвилин уважної ходьби. Ви точно відчуєте різницю.
Кожного разу, коли ви сильно стресовані, маєте погані новини або страждаєте від серйозних невдач, хвилини-двох свідомої ходьби досить, щоб відновити внутрішній спокій. Встановіть собі щоденний маршрут і регулярно практикуйте уважну ходьбу. Це може бути невелика відстань, наприклад, від гаража до машини, або сходи до вашого офісу чи квартири. Коли ви звикли робити цю вправу, ви можете зробити її ще більш ефективною, додавши до неї уважне дихання.
Дихайте свідомо
Щоразу, коли ви відчуваєте стрес або починаєте думати негативні думки, частота дихання змінюється; ви робите коротший вдих, залишаючи частину затхлого повітря в легенях, забезпечуючи ваше тіло меншою кількістю кисню, роблячи вас ще більш напруженими. Як бачите, ефект - це порочне коло. Усвідомлюючи своє дихання, ви можете керувати своїм диханням і звільнятися від цього порочного кругообігу, щоб ваші легені розширювалися повніше і залишалися більш гнучкими. Зосередьтеся і відчуйте, як повітря піднімається через ніздрі до задньої частини горла, а потім опускається в дихальну трубу та легені. Відчуйте, як свіже повітря потрапляє у ваше тіло і регенерує вас. Синхронізуйте частоту дихання із вправою на усвідомлену ходьбу (глибоке дихання - вдих і видих - кроками).
Ви також можете вдихнути 10 секунд, затримати 5 секунд, видихнути 10 секунд і почати спочатку.
Знайди заповіт
Тим, кому не вистачає сили волі, доктор Віттоз радить практикувати контроль за дрібними щоденними справами.
Вправа
- Кожного разу, коли вам доводиться робити щось, що ви не хочете робити, коли ви почуваєтесь зобов’язаним, знаходьте час, щоб подумати і знайти причини, чому ви хочете робити те, що, на вашу думку, повинні робити. Завжди є причини, чому ви хочете щось зробити, а якщо цього немає, то краще не робіть цього. Задайте собі питання: «Чому ?
- Визначте, що ви хочете, а не в загальних рисах: Що? Коли? Або? Як? 'Або' Що? Скільки ? З ким ?
- Можливість. Було б безглуздо мобілізувати свою волю, якщо те, що ви хочете, неможливо. Знання себе та своїх здібностей, а також впевненість у цих здібностях є важливими етапами процесу (отримання бажаного). Запитайте себе: "Чи можу я це зробити?" І спробуйте відчути відповідь глибоко у своїй сутності. Так чи ні зумовлюватиме ваше майбутнє заручення.
- Щирість. Перш ніж здійснити добровільний вчинок, задайте собі останнє запитання: «Я справді щирий? Можуть існувати сотні причин робити те, чого ти насправді не хочеш робити: догодити комусь іншому, не відставати, залишатися на вершині сходів компанії або намагатися бути ідеальним. Дайте відповідь на запитання "Я справді щирий?" »Заважатиме вам робити речі з неправильних причин.
Почніть з дуже простих речей, таких як випити склянку води, встати з ліжка, прибрати речі в кімнату, взяти пошту, увімкнути або вимкнути телевізор, зателефонувати комусь або сплатити рахунок. Потім перейдіть до більш складних дій, таких як підготовка проекту, виходи, зустрічі з людьми тощо.
Нарешті, поставте собі цілі і використовуйте той самий процес для їх досягнення. Доктор Віттоз рекомендував проводити 20 таких добровільних акцій щодня.
Концентрація
Графічні вправи 1: Ці вправи на концентрацію уваги - це розумові вправи. Вам потрібно буде відтворити наступні графічні фігури у своїй свідомості - іншими словами, вам потрібно буде їх «візуалізувати». Ви можете створити розумову підтримку у вигляді дошки, на якій ви пишете крейдою, або екрану комп’ютера чи телевізора, або будь-якого іншого пристрою, який полегшить візуалізацію.
Якщо вам здається, що візуалізація занадто складна, не наполягайте. Пам’ятайте, до цих вправ слід ставитись як до ігор - вони не призначені для того, щоб змусити вас напружуватися чи збільшувати стрес.
Якщо потрібно, починайте з малювання цифр на аркуші паперу.
Потім намалюйте їх у думках із закритими очима.
Суцільна пунктирна лінія
- Символ Нескінченності (Не намагайтеся намалювати його ідеально - метою тут є концентрація, а не художня майстерність! Тренуйтеся малювати символ Нескінченності в різних положеннях).
- Прямі лінії (Розмістіть дві точки навмання на вашому ментальному екрані, а потім з'єднайте їх прямою лінією). Тримайте будь-які лінії, які ви вже накреслили, у своїй думці протягом сеансу.
- Сходи (Почніть з двох вертикальних ліній, а потім додайте сходинки, одну за одною)
Графічні вправи 2: У цій другій серії намалюйте дві лінії одночасно, ніби використовуєте обидві руки.
- Трояндові візерунки
- каліграфічні вправи
Коли ви починаєте візуалізувати лінії, ви можете потренуватися в розумовому відтворенні таких фігур:
Ліквідація та деконцентрація
Мета цих вправ - навчити мозок спочатку відкладати назойливі думки, а потім повністю їх усувати. Це дозволить уникнути турбот і допоможе усунути негативні думки чи нав'язливі ідеї.
Вправа n ° 1: Утилізація предметів: Покладіть від трьох до п’яти об’єктів на порожній стіл. Уважно спостерігайте за ними, а потім закрийте очі і намалюйте їх уявно.
Потім відкрийте очі і приберіть один із предметів зі столу. Подивіться на порожній простір, потім закрийте очі і знову створіть уявну картину столу, цього разу без відсутнього предмета.
Відкрийте очі, витягніть інший предмет тощо. Повторюйте вправу, поки у вашій візуалізації не залишиться предметів.
Вправа n ° 2: Психічне усунення предметів: Повторіть вищевказану вправу, але цього разу без фізичного вилучення предметів зі столу. Уявіть, що ви їх вилучаєте та візуалізуєте їх зникнення. Однак фізичні предмети залишаються на столі.
Обов’язково закінчуйте вправу, уявляючи собі стіл, застелений білою скатертиною, позбавленою будь-яких предметів.
Вправа № 3: усунути числа: Візуалізуйте три цифри у своїй думці, наприклад:
Тепер усуньте номер ...
І друге число ...
І останній номер.
Якщо у вас виникають труднощі з цією вправою, ви можете викреслити цифри замість того, щоб повністю їх усунути, використовуючи 4 або 5 чисел замість трьох:
Вправа n ° 4: елімінація графіки: Спочатку виберіть малюнок:
Потім усуньте частини малюнка одну за одною.
Вправа n ° 5: виключити літери
Візуалізуйте ряд букв, які не мають особливого значення.
Напишіть їх на своєму розумовому екрані, а потім видаліть останню букву, передостанню букву тощо.
A S D F G H J K L
A S D F G H J K
Повторіть вправу, змінивши порядок, у якому ви виключаєте літери.
A S D F G H J K L
A S F G H J K L
Вправа n ° 6: виключити слова
Замість того, щоб використовувати випадкові літери, виберіть ряд слів, які не мають для вас особливого значення: Нью-Йорк, Париж, Лондон, собака, корова, гора, машина
Вправа n ° 7: Усунути опозиції
Цього разу використовуйте пари протилежностей: війна - мир, різка - м’яка, темна - світла, холодна - гаряча, стрес - розслаблення, шум - тиша.
Видаліть із кожної пари лише одне зі слів і повторіть із рештою.
Вправа n ° 8:
Тепер використовуйте слова, що мають значення - що представляють негативні думки, які ви хочете усунути. Наприклад:
Невдача або занепокоєння
Вправа n ° 9:
У думках намалюйте дві вертикальні лінії та одну горизонтальну лінію: між краями ліній напишіть ряд із числом 1, зробивши кожну меншою за попередню. Коли ви пишете кожне число 1 у зменшуваному розмірі, стирайте число, яке передує йому. Останнє число 1 має бути настільки маленьким, що ви його ледве бачите. Потім стерти і це число.
Вправа n ° 10:
Дуже ефективна комбінація: додайте слово, яке має негативний відтінок, до числа 1 із попередньої вправи. Стираючи цифри, ви також стираєте заперечне слово.
Вправа № 11: Перетворення негативного в позитивний
Це заключна фаза цієї серії вправ. Ви не тільки усунете слово з негативним відтінком, але й заміните його протилежністю. Наприклад:
ЛЮБОВ моєї матері замість НЕВИДІ
Вправа n ° 12: Усунення шуму
Уявіть, як дуже сильний шум (літак, мотоцикл, машина, сирена, пила, пістолет тощо) рухається все далі і далі від вас, поки він не зникне.
Зосередьтеся на ідеях
Доктор Віттоз рекомендує робити вправи на концентрацію, особливо з урахуванням наступних трьох ідей: ЗАСОБА, ЕНЕРГІЯ, КОНТРОЛЬ
Луїза Брон-Велей, автор Практичного посібника з методу Віттоза (Levain Publications, 1979), пропонує виконувати вправи наступним чином:
“Після того, як ви в думках напишете слово СПОКОЙНО, підкресліть його кривою лінією. Тепер спробуйте згадати той час, коли ви відчували неспокій, поспіх, тиск. Випробуйте відчуття напруги, яке ця ситуація породила у вас. Під дугою вигнутої лінії напишіть слово «ПОТРИСНІТЬ». Тепер видаліть слово "АГІТАЦІЯ" і повністю відкиньте почуття, пов'язані з ним. Запам’ятайте стан спокою і зробіть це своїм, зосередившись і засвоївши пов’язані з ним почуття. Відкиньте негативну ідею. Запам’ятайте стан спокою і зробіть це своїм ».
Тепер ви можете використовувати ту саму процедуру для двох інших позитивних концепцій: Енергія - Інерція, Контроль - Імпотенція
Зосередьтеся на номері 1
Напишіть і повторіть у думках число 1 тричі поспіль, не думаючи ні про що інше. Очистіть свою думку перед кожною репетицією.
Якщо вам це важко, почніть із написання цифри 1 тричі на аркуші паперу з відкритими очима.
За потреби використовуйте олівець, щоб згодом стерти цифри.
Трохи потренувавшись, ви зможете виконувати цю вправу за будь-яких обставин. Це займає лише кілька секунд і є ефективним способом відновити контроль і відновити почуття внутрішньої єдності.