Меню білкової дієти для схуднення та м’язової маси
Білкова дієта означає побудову щоденне меню на основі продуктів, багатих білками. Натуральний білковий порошок із сироватки, лляного насіння, конопель або гарбуза може допомогти схуднути і наростити м’язову масу.
Їжа в основному може містити багато м’яса, риби та салатів.
Білковій дієті надають перевагу як люди, які хочуть ефективно схуднути, так і ті, хто займається спортом і має намір нарощувати м’язову масу. Білки в основному містяться в таких продуктах, як: усі види м’яса, яйця, молочні продукти, бобові (квасоля, сочевиця), горіхи та насіння, цільні зерна, тофу (соєвий сир). Добавки сироваткового білка також є багатим джерелом білка, одержуваного з коров’ячого молока. Порошок сироваткового білка - природний спосіб привести м’язи в тонус. Білкові порошки з насіння гарбуза або конопель також віддають перевагу людям, які сидять на білковій дієті. Після вилучення олії з насіння це борошно також називають білковим порошком, багатим клітковиною (пов’язаним з голодом), рослинними білками найкращої якості та малою кількістю вуглеводів, а також слідами ліпідів. Білкові коктейлі або смузі також є основою білкової дієти і передбачають вітальний прийом вітамінів.
Якщо ви боретеся із зайвими кілограмами, прийняття білкової дієти (заснованої на високому споживанні продуктів з високим вмістом білка) може допомогти вам схуднути. Білок з нежирної їжі - ідеальний спосіб живити і худнути, тому що він допомагає нам почуватися ситими, запобігаючи тим самим переїдання. Хорошими прикладами таких продуктів є нежирне м'ясо (риба, куряча або індича грудка), морепродукти, молочні продукти, квасоля, сочевиця та горіхи (олійні насіння загалом), білковий порошок із насіння льону, гарбуз, мигдаль, фундук або конопель. Включаючи білок у всі прийоми їжі протягом дня, ми можемо схуднути.
Під час білкової дієти ми уникатимемо продуктів, багатих рафінованими вуглеводами з швидким вивільненням. Список продуктів, що виключаються з білкової дієти, це: цукор, фруктоза, безалкогольні напої, солодощі, кондитерські вироби, фрукти з високим глікемічним індексом (такі як банани, виноград, тропічні фрукти), мед, солодкі сиропи, підсолоджені крупи, хліб та похідні, кренделі, картопля, білий рис, макарони, зневоднені фрукти, варення та джеми, піца.Дієти, багаті білками, мають головні переваги усунення зайвих кілограмів та набору м’язової маси. Білок допомагає підтримувати ситість, а також контроль апетиту. Рекомендована поживна кількість білка становить 0,8 г/кг маси тіла, але для ефективного схуднення цю кількість слід збільшити до 1,2-1,4 г/кг маси тіла, з меншою кількістю калорій з жирів та вуглеводів і забезпечуючи займайтеся спортом не менше 30 хвилин на день. Згідно з цими оцінками, жінка вагою 68 кг повинна споживати близько 80 г білка на день, а чоловік вагою 82 кг повинен вживати майже 114 г білка на день. Прочитайте етикетки продуктів, які ви їсте щодня, і з часом ви зможете розрахувати свої потреби в білках.
Переваги прийняття білкової дієти
У разі білкової дієти час, необхідний для перетравлення білків, довший, ніж у випадку з багатьма вуглеводами, тому відчуття ситості триває довше, навіть якщо споживання калорій менше. Додаючи громіздкі зелені овочі та цільні зерна в меню з високим вмістом білка, ви можете, з одного боку, отримати настільки бажане насичення, а з іншого боку, додати важливі поживні речовини у свій раціон. Якщо метою є схуднення, було б непогано встановити кількість 1600 калорій на день, оскільки таким чином ви точно знаєте, скільки їжі слід їсти під час кожного прийому їжі.
Білкова дієта: меню сніданку
Класичний сніданок на основі хліба, масла, варення або ковбас є по-старому старомодним. Це не приносить великої користі для здоров’я, має низький вміст вітамінів і занадто багато калорій. Ми можемо навести вам кілька прикладів продуктів для високобілкового сніданку: 170 г грецького йогурту (18 г білка), чашка простого йогурту (11 г білка), столова ложка арахісового масла (7 г білка), склянка молока (8 г білка), яйце (6 г білка найкращої якості). Хорошим варіантом сніданку буде порція грецького йогурту зі свіжими ягодами та двома яйцями, загалом 30 г білка. Для надлишку білка додайте одну чи дві ложки арахісового масла до скибочки тостів. Їжте омлет, смузі з ягодами та рослинним молоком, насіння чіа.
Білкова дієта: меню та ідеї на обід
Обід може складатися з порції швидко смаженого тофу на сковороді або тарілці без олії, салату з кіноа з тунцем та нутом або бутерброда з пророслим хлібом та індичкою. Загалом, м'ясо будь-якого виду багате білком. Порція 85 г - це стандартна кількість м’яса. Так, 85 г курки без шкіри містить 28 г білка, яловичина - 26 г, індичка - 25 г, свинина - 22 г білка, а шинка - 14 г. У бобових також багато білка. Півтора чашки строкатої квасолі містять 11 г білка, чорна квасоля - 8 г, нут - 7 г білка. Порція курки з овочами та хумусом містить 34 г білка. Якщо ви хочете збільшити споживання білка, додайте близько 100 г несоленого свіжого сиру на надлишок 14 г білка.
Білкова дієта: ідеї вечері та закуски
Органічний порошок сироваткового білка
Білкові дієти забезпечують ваше насичення, допомагають розвивати м’язову масу і вимагають більше енергії для травлення, тому обмін речовин трохи прискорюється. Редакційна стаття 2005 року в Американському журналі клінічного харчування зазначає, що саме ці аспекти білкової дієти роблять їх все більш привабливими для людей, які хочуть схуднути.
Загальні поради
Під час дієти намагайтеся знайти найбільш дієтичні та харчові джерела видалити з м’яса весь видимий жир. Не забудьте включити у свій раціон джерела рослинного білка сої або бобових в поєднанні з коричневий, червоний або цільнозерновий рис басмати. Здоровими джерелами вуглеводів є цільні зерна та овочі. Їжте мононенасичені жири з оливкова, волоська горіх та олія авокадо і переконайтеся, що ви обмежуєтеся розумними порціями, оскільки ці продукти мають високу калорійність, і ви можете перевищувати 1600 денних меж калорій, не усвідомлюючи цього.
План білкової дієти для чоловіків
Білки - це ті блоки клітин, які складають органи та м’язову тканину людського тіла. Вживання великої кількості білка може допомогти вам зберегти або збільшити м’язову масу.
Білки в тканинах людського тіла, такі як м’язи, постійно розщеплюються, особливо під час будь-якого виду фізичних вправ або тренувань на опір. Якщо ви їсте багату білком їжу, ваше тіло перетворює білок з їжі на амінокислоти, які відновлюють розщеплення цих білків. Якщо ви один з чоловіків, які хочуть нарощувати м’язову масу, вам слід знати, що це основне фізіологічне пояснення того, що насправді відбувається, коли ви білково дієту і регулярно займаєтесь спортом.