Меню дня для схуднення - Fito Spray

Скласти меню на кожен день схуднення дуже просто. Особливо, якщо ви звикли до відносно нормальної дієти. Суцільнозернові злаки, нежирне м’ясо, риба та молочні продукти, яйця, овочі, фрукти не залишать вас голодними. Секрет полягає в тому, щоб час від часу варіювати продукти. Класик дієтології вважає, що таким чином можна отримати багато вітамінів, мінералів, а також для того, щоб повністю задовольнити психологічну потребу в смакуванні смачної та різноманітної їжі. Новачки навіть не можуть підрахувати перші калорії та поживні речовини.

Як скласти меню на кожен день для схуднення

Дієтологи вважають, що для втрати ваги активів їсти приблизно наступне:

1 порція круп, 1 порція білка на сніданок, 1/2 порція фруктів або ягід, за бажанням;
1 порція фруктів (і білка, якщо людина практична) на другий сніданок;
1 порція пластівців, 1 порція білка, 1 порція овочів, 1 порція жиру на сніданок.
1 порція фруктів і 1 порція білка (знову ж таки, для тих, хто тренується, хто ще там - просто фрукти) в другій половині дня;
1 порція білка, 1 порція жиру, 1 порція овочів з високим вмістом клітковини на вечерю. Час від часу, особливо у важкий тренувальний день, можна додати у свій раціон ще одну порцію вуглеводів, тобто гарнір з круп або скибочку хліба на вечерю. Ви можете варіювати меню, наприклад, щоб прибрати жир з обіду, і додати його до першого прийому їжі протягом дня (наприклад, Яблуко з арахісовим маслом) на вечерю і приготувати гарнір з парової брокколі тощо;
До кожного прийому їжі можна додавати 1-2 порції зелених овочів.

Ця їжа дотримується рекомендацій більшості організацій охорони здоров’я. Тренуючі люди, як правило, можуть вибирати інші продукти - порція простих вуглеводів до і після тренування, близько 15 г чистої форми. Це може бути щось на зразок меду, сиропу тощо.

Порції зазвичай визначаються за схемою:

крупи та інші вуглеводи гарніри (вже приготовлені) - 100 г чистої форми, або "чашка", іншими словами, мірна чашка відповідної ваги, візуально кількість крупи з тенісним м'ячем у столових ложках - 4 столові ложки каші:
хліб - 30 г, скибочка;
фрукти середньою масою 220 г 1 штука або чашка еквівалентного фрукта;
нежирні сири від 30 до 40 г, звичайні від 10 до 20 г;
олія - 1 ст.
авокадо - 60 г;
волоські горіхи - 30 г;
м'ясо - 80-100 г вареної риби - 120 г;
яйце - 2 шт. або 4 білка;
150 г сиру (для слухачів та нежирного сиру до 200 г);
овочі - 200 г без заправки, або скільки щільно вмістити в звичайний стакан на 250 мл.

"Самець" у розрізі на 20-50 г вищий за самку. Загалом, підхід дуже приблизний, але для більшості людей дефіцит становить 10-20% добової потреби в енергії.

Ця матриця перестає працювати, якщо ви тренуєтеся більше 5 разів на тиждень, "тренуванням" вважається 1 година інтенсивних тренувань, частота серцевих скорочень вище 65% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Пити потрібно переважно воду. Крім того, "забороняється" водяний лід під час їжі. Усі інші "функції", як не пити відразу після їжі, коли це не є науково обґрунтованим, оскільки ви можете пити. Чай і кава також можливі, але дуже обмежені) підбадьорливі напої в раціоні повинні становити не більше 2-3 порцій. 1 порція - це 50 мл еспрессо Американо 150 мл або 150 мл добре завареного чаю. Трав’яні чаї, як правило, не обмежуються, крім алергій на трави, і вони не є стимуляторами.

Повсякденне меню для схуднення в дії

Сніданок: 30 г сухого вівса, 4 яєчних білка, трохи кориці, підсолоджувач за смаком, півсклянки фруктів або половина стандартних фруктів.

Перекус: яблуко, апельсин, груша, 100 г сиру.

Обід: 80 г вареної курячої грудки, 40 г нежирного, сир фета, салат, з оливковою олією, порція каші з коричневого рису.

Перекус: фрукти, йогурт.

Вечеря: 80 грам вареної нежирної яловичини, гарнір з брокколі та компот з гарбуза.

Сніданок: 30 г житнього хліба, який потрібно запікати в тостері, 2 яйця, зварені круто, чашка зелених овочів (наприклад, шпинат) з помідорами, кава.

Перекус: морква з оливковою олією.

Обід: 1 лаваш або лаваш вагою 60 г, 120 г варених креветок, огірки, зелень, соус з 20 мл йогурту з гірчицею та авокадо, щоб зробити рулет.

Перекус: близько 20 винограду.

Вечеря: 1 картопля, 150 г нежирного сиру або сиру рікотта, томатний салат, червона цибуля, салат месклун з олійним винегретом.

Сніданок: 30 г житнього хліба, 150 г нежирного сиру, зелені овочі. Зробіть тости, намажте їх білим сиром, збитим із зеленню. Ви можете приймати рікотту, 5% жиру.

Перекус: смузі - пучок зелені, 100г йогурту, 1 банан, 100г ягід.

Обід: 80 г курячої грудки, 100 г вареної пасти, салат з помідорів та огірків з соусом з авокадо або олії.

Перекус: селера з гострою сіллю.

Вечеря: порція яловичини, парова порція коричневого рису, помідори, базилік, салат, олійна заправка з лимонним соком.

Сніданок: 4 протеїновані пасеровані на сковороді з помідорами та грибами, на додаток до тостів, житнього хліба або 3 хлібців із хлібців або іншого хліба з закваски.

Перекус: фруктовий салат з йогуртом (вага близько 220 г).

Обід: 80 г курячої грудки, 60 г вірменського лавашу, 10 г сиру, який можна розтопити, розкачати, розігріти в мікрохвильовці, на додаток до змішаного овочевого салату.

Перекус: звичайна латте без цукру, ягоди.

Вечеря: лосось на пару над зеленими овочами. Ви можете додати рисові коржі або готовий коричневий рис, якщо у вас є бажання і потреба.

Сніданок: 50 грамів рису, хліб, чашка ягід, йогурт. Поламайте хліб руками, змішайте ягоди, залийте їх йогуртом. Можна додати корицю або приправу без калорій.

Обід: готові рулетики з лосося та коричневого рису, огірок або 2 аркуші норі, 1 склянка вареного рису, 1 огірок, 1 порція лосося, 1 столова ложка соєвого соусу.

Перекус: одна порція ягід або фруктів.

Вечеря: великий салат-мікс, пітта з нежирним сиром, помідори, оливки, плавлений сир, приготуйте міні-піцу. На вибір Піта, візьміть той, у якому немає фруктозного сиропу. Для нашої країни адекватною заміною стане вірменський лаваш, приготовлений за традиційною технологією, тобто без додавання розпушувача (у складі повинні бути тільки вода і борошно). Ви можете замінити 1 шматок лаваша будь-яким дієтичним хлібом.

Як і у випадку з солодощами та алкоголем, насправді без них легше обійтися, ніж встановлювати їх у меню. Але що, якщо "ні", у вас вже є проблеми з вживанням солодощів? стандартні частини, а потім усі плоди еволюції вживання овочів без олії. Якщо ви вживаєте алкоголь, вам слід дотримуватися «дози» в 150 мілілітрів якісного вина, і, знову ж таки, змінити кількість фруктів, овочів. Почніть гарніри з вуглеводів або пропустіть їжу заради солодкого або дозволеного алкоголю.