Меню сухих 1900 калорій - Блог
Сухість є важливою фазою для практикуючих бодібілдингу. Її успіх настільки ж залежить від правильних вправ, як і від дієти. Ось меню, яке допоможе вам прийняти, щоб загострити фігуру.
Типове меню на 1900 ккал
Ось як розподіляться ваші страви протягом дня:
Сніданок: 60 г вівсянки + 120 г шинки або курки + 1 цитрусовий (мандарин, апельсин або клементин, в ідеалі).
Перекус: 20 гр волоських горіхів, фундука або мигдаль з білковою добавкою (1 стручок).
Обід: 1 невелика порція сирих овочів + 210 г риби АБО 180 гр білого м’яса + 150 г овочів, заправлених оливковою олією + 155 г рису АБО картопля АБО макарони + 1 свіжий фрукт (яблуко або груша).
16-годинна закуска: 30 г вівсяних пластівців АБО 60 гр цільнозернового хліба, щоб споживати з білковою добавкою (20гр).
На обід: скільки завгодно зелених овочів + 40 г рису басмати АБО 200 г білого м’яса.
Вечірня закуска (рекомендовано, але не обов’язково): 150 гр сиру АБО 1 совок білкового порошку.
Як адаптувати стандартне меню до свого профілю ?
У дні, коли ви проводите силові тренування, краще зупинити свій вибір на меню з дієтичними добавками. Білки слід віддавати перевагу перед сеансом. Амінокислоти типу BCAA споживаються під час тренувань та сироваткові добавки слід вживати після тренування.
Якщо ви віддаєте перевагу меню на 1900 ккал без додаткових добавок, ми повинні зосередитися на природних джерелах білка, таких як сухофрукти та олійних культур. Зверніть увагу, що це варіанти, які також адаптуються до веганського меню.
Основи меню 1900 ккал для інтенсивного сушіння
Пам'ятайте, що сухий - це фаза, під час якої ви вилучаєте жир, що зберігається у вашому тілі для оптимізації розвитку м’язів. Ваше харчування має відповідати правильному співвідношенню, щоб ви не пропустили жодних необхідних поживних речовин. Якщо добова кількість їжі еквівалентна 1900 калоріям, вони повинні складатися з 55% білка, 35% вуглеводів і 10% жиру.
Замість їжі 3 рази на день, замість цього зробіть ставку від 5 до 6 дублів між якими ви будете спостерігати «перерву» від 3 до 4 годин. Гідратація - це ще одне важливе для ефективного сухого меню, незалежно від того, новачок ви або досвідчений практик. Враховуйте 50 мл води на кілограм ваги. Наприклад, вам буде потрібно 3 літри води, якщо ви важите 60 кг.
Чоловікові чи жінці цілком можливо скласти експрес-меню з 1900 калорій. Якщо ви приймаєте харчові добавки, переконайтеся, що вони не містять хімічних речовин.