Менопауза, їжа завдає удару у відповідь! Рікардо

Ви щойно задули свої 50 свічок. Набір ваги, припливи, перепади настрою ... менопауза стукає у ваші двері! Що, якби ви скористалися цим періодом потрясінь, щоб краще вибрати їжу?

Менопауза встановлюється, коли у жінки не було місячних протягом 12 місяців поспіль. Серед канадських жінок середній вік - 52 роки, хоча менопауза іноді настає у 40 років. Це молода, якщо врахувати, що тривалість життя жінок зараз перевищує 82 роки.!

Давно медикаментозно, але менопауза - це не хвороба. Незалежно від того, чи виникає це природно, чи спричинене проблемою зі здоров’ям, супроводжується чи ні фізичними та емоційними змінами, незалежно від того, чи відбувається це з вживанням гормонів чи без них, кожна жінка залишається грізною можливістю думати про себе та переосмислити її спосіб життя. Хороша дієта є важливим союзником для полегшення певних дискомфортів та відновлення енергії.

1. Обмежте кілограми

За роки до менопаузи метаболізм сповільнюється і зберігає зайві калорії у вигляді жиру, а не спалює їх. Наслідок: За даними Товариства акушерів-гінекологів Канади, жінки набирають в середньому від 2,2 до 4 кг (5 до 9 фунтів). Жіноче тіло також зазнає змін у розподілі жиру: на додаток до стегон і стегон, збільшення ваги, як правило, більше навколо талії і живота, як це відбувається у жінок. Це нормально!

На привілей

Ситні продукти оскільки вони містять багато білка та/або клітковини, забезпечуючи відносно мало калорій. Вони забезпечують задоволення апетиту, обмежують перекуси між прийомами їжі та містять корисні поживні речовини: фрукти та овочі вдосталь, цільнозернові продукти, нежирні молочні продукти, соя та бобові, яйця, риба, птиця та нежирне м’ясо.
Регулярні фізичні навантаження має важливе значення, крім того, що допомагає спати та зменшує ризик хронічних захворювань. Мінімум 30 хвилин на день, досягаючи ходьби, бігу, танців, колективних видів спорту або соло, а також садівництва, підйому по сходах або енергійних домашніх справ. Сайт www.votrepoidssante.ca дає багато практичних порад, щоб туди потрапити.

Уникати

Пропускання їжі в надії схуднути... Потім ви відкриваєте двері для перекусів та кілограмів, які обов’язково накопичуються.
«Небажана» їжа з високим вмістом жиру, цукру та калорій: пончики, печиво, картопляні чіпси, смажена їжа, куплені в магазині кекси, насичене морозиво, пироги, безалкогольні напої та напої із фруктовими ароматами, круасани та випічка. Це не потрібно вашому тілу, ваша талія ще менше! Тож замовте ці ласощі на особливі випадки.

2. Коли термостат не працює

У Північній Америці припливи є найпоширенішим симптомом менопаузи: 70–80% жінок у постменопаузі страждають нею порівняно з 10–20% японок. Ці припливи стають справжньою проблемою, коли впливають на якість сну та повсякденної діяльності. Поки одні жінки звертаються до гормональної терапії, інші переглядають вміст своєї тарілки.

Переважний

Уникати

Велика ситна їжа і довго перетравлюється, особливо ввечері.
Гарячі напої, звичайно! Кава, чай, гарячий шоколад, бульйони ...
Гострий перець і дуже гострі страви, що посилюють потовиділення.
Алкоголь. Через свою розширювальну дію на кровоносні судини та раптові порушення рівня естрогену в крові алкоголь збільшує частоту припливів до тих пір, поки він залишається в крові, до декількох хвилин після споживання. У кожному конкретному випадку спостерігайте за явищем та адаптуйте вживання алкоголю до вашої особистої терпимості.

3. Перехитрити остеопороз

Після менопаузи кожна четверта жінка хворіє на остеопороз. Набута рано, хороша кісткова маса допомагає усунути проблему. Після сорока років деякі звички все ще можуть уповільнити наслідки цієї підлої хвороби, яка впливає на здоров’я та якість життя.

Переважний

Їжа, багата кальцієм під час кожного прийому їжі накопичувати від 1000 до 1200 мг на день: молоко, сир, йогурт, усі страви або десерти на основі молока (млинці, тапіока, молочні коктейлі, супи, білий соус), пахта, збагачені кальцієм напої (соя, фруктовий сік або молоко), консервовані сардини та лосось з кістками, тофу, виготовлений із сульфатом кальцію, листові зелені овочі, біла квасоля, патока з чорного ремінця, мигдаль.
Вітамін D добавка, оскільки цей вітамін покращує засвоєння кальцію. Експерти пропонують 1000 МО на день, щоб зменшити частоту переломів у літньому віці. Оскільки дієтичні джерела вітаміну D обмежені, тому добавку слід приймати щодня, бажано у рідкій формі з розрахунку одна крапля на день на мову (наприклад, D-Drop).
Фізичні навантаження які чинять тиск на стегна сприяють відкладенню кальцію в кістках: теніс, тай-чи, бігові лижі, біг, танці або піші прогулянки, є щось для кожного! Крім того, вправи на витривалість та силові тренування розвивають м’язову масу та рівновагу, дві переваги проти ризику падінь та переломів.

Уникати

Занадто багато кофеїну, більше чотирьох чашок кави на день, збільшує втрату кальцію в сечі. Зверніть увагу, що кофеїн міститься також у шоколаді, чаї, колі, деяких ліках та енергетичних напоях.
Алкоголь та тютюн обидва роблять кістки більш крихкими, зменшуючи їх щільність. Уникайте куріння і обмежуйте алкоголь до мінімуму.

4. Нагодуйте свій настрій

Під час менопаузи часто спостерігаються такі депресивні симптоми, як низький рівень енергії, тривога та перепади настрою.

Переважний

Принаймні два-три прийоми жирної риби на тиждень щоб задовольнити ваші потреби в омега-3: наприклад, консервований тунець в оливковій олії, доданий в салат, 150 г форелі або філе лосося, яке відразу заповнює дві порції!
Морські добавки омега-3. Недавнє дослідження, проведене докторами Мішелем Лукасом, Сільві Додін та їх співробітниками з Університету Лаваль, першим показало, що ці добавки (одна таблетка, що містить 350 мг ЕРА та 50 мг ДГК, що приймаються тричі на день) допомагали жінкам із симптомами депресії. Отримані результати можна порівняти з ефектом антидепресанту, без побічних ефектів! Однак жінки, у яких діагностували серйозну депресію, не побачили жодного поліпшення стану за допомогою добавок.

Трохи тяги?

Ці смачні дуети складаються з ключових продуктів, що не піддаються менопаузі.

Невелика жменя (2 ст. Л.) Смаженої соєвої квасолі та овочевий сік. Тримайте невеликий запас в офісі, в машині або в сумці для тренажерного залу, оскільки ці продукти не потребують охолодження.
Груша і два пальці гострого сиру чеддер. Ідеальний дует, коли до наступного прийому їжі ще далеко ...
Боби едамаме та безалкогольне пиво. Дуже модно, ми знаходимо боби едамаме (або свіжі соєві боби), які часто вже лускані в органічному замороженому відділі. На смак як арахіс під час аперитиву!
Стакан збагаченого кальцієм молока або соєвого напою з одним або двома великими фініками. Красиві фініки чудово підходять для ласунів (за винятком жінки, яка бореться зі здуттям живота). Смак фініків Medjool, м’ясний та жувальний сорт, який часто продають у вільному доступі в продуктових магазинах.

Дякуємо Луїзі Десолньє, дієтологу-консультанту, що поділилася з нами своїми чудовими порадами!

Елен Лорендо

Захоплюючись їжею, здоров’ям та подорожами для гурманів, Елен любить ділитися своїми знахідками з широкою громадськістю. Випускниця дієтології (Монреальський університет) та епідеміології (Макгілл), вона працює у ЗМІ більше 25 років. На телебаченні вона співпрацює з Рікардо з 2005 року, щоб популяризувати свої знання з добрим гумором, яким ми її знаємо. На радіо Елен також співпрацює щочетверга в програмі Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). Його також можна прочитати в журналі Ricardo. Щоб стежити за Елен у соціальних мережах:
Twitter: @Hlne_Laurendeau
Facebook: Хелен Лорендо Дієтолог