Менопауза та збільшення ваги не є неминучими! Поради щодо здоров’я та самопочуття

Більш-менш різке припинення виділення статевих гормонів під час менопаузи спричиняє багато змін в організмі, включаючи, серед іншого, тенденцію до набору ваги. Будьте впевнені, адже, хоча цього бояться багато жінок, це не є неминучим. Краще зрозумівши механізми цього збільшення ваги, ви зможете краще захиститися.

неминучими

У клімактеричному періоді організм змінюється, а також обмін речовин

З часом організм змінюється. М’язова маса має тенденцію до зменшення, а жирова маса збільшується. Зазвичай це становить близько 20-25% ваги тіла, тобто від 10 до 15 кг. З віком не стає краще, ось чому нормально помічати фізіологічний та прогресивний приріст ваги від 5 до 10 кг протягом життя, і особливо з віку 40-50 років. І навпаки, м’язова маса зменшується. Однак м’язи спалюють калорії навіть тоді, коли ви не тренуєтесь. Це називається базальною швидкістю обміну речовин. Тому, коли ми втрачаємо м’язи, знижується наш базальний обмін. Тому ми витрачаємо менше калорій. Але якщо ми все ж їмо стільки, то ми перевищуємо калорії. Це впевнений і підлий набір ваги від 1 до 2 кілограмів на рік.

На практиці

  • Не дозволяйте фунтам осідати, оскільки будь-який кілограм, прийнятий у період менопаузи, особливо важко втратити. Тож вам доведеться діяти швидко, не поспішаючи з дуже обмежувальними дієтами, оскільки ви лише пришвидшите втрату м’язів. Тому:
  • Щоб уникнути набору ваги, не пропускайте прийоми їжі, харчуватися збалансовано, збільшити споживання овочів та зменшити споживання солодких та жирних продуктів. Уникайте алкоголю, оскільки, наприклад, келих вина або шампанського забезпечує близько 200 ккал.
  • Якщо ви набрали кілька кілограмів, не намагайтеся втратити їх за 3 тижні при суворому і незбалансованому харчуванні. Поверніться до збалансованого харчування з низьким вмістом цукру та жиру, і все поступово прийде в норму.

Фізична активність часто надто низька, тому вам доведеться її збільшувати, не змушуючи

  • Так рекомендується фізична активність для всіх це особливо стосується жінок у постменопаузі тому що він має дві переваги:
    По-перше, це допомагає підтримувати м’язову масу і тому боротися проти його ослаблення з віком;
    з іншого боку, напрЦе збільшує витрати енергії і, отже, сприяє зниженню ваги або стабільності без необхідності приймати важкі дієти.

Краще більше рухатися і їсти потроху всього, замість того, щоб залишатися сидячим і дотримуватися низькокалорійних дієт. Тому ми повинні знаходити можливості та фізичні навантаження, щоб регулярно і із задоволенням займатись.

На практиціГуляйте приблизно годину щодня, жваво. Якщо ви купуєте крокомір, робіть щонайменше 10 000 кроків на день. Ви побачите, що це не очевидно, але це питання звички та регулярності. Візьміть машину менше для коротких поїздок і заощаджуйте годину на день для себе та свого здоров’я. Майте на увазі, що їзда на велосипеді, плавання, садівництво та прибирання також вважаються фізичною активністю. (200 ккал на годину, якщо ви пилососите).

Жир, який з’являється, - це поганий жир

Жінки в постменопаузі скаржаться на збільшення шлунка. Фактом є те, що жир, який відкладається під час менопаузи, є черевним. це є пов'язані зі зміною гормонального профілю. Дійсно, до менопаузи жир, як правило, відкладається на стегнах, тоді як під час і після менопаузи він відкладається скоріше на шлунку! Однак цей жир потенційно відповідає за багато патологій: підвищення шкідливого холестерину, кров’яний тиск, рівень глюкози в крові. Отже, це збільшує серцево-судинний ризик. Однак вона дуже чутлива до фізичних навантажень яка, коли вона є достатньою та регулярною, розплавляє її !

На практиці
Якщо ваш розмір талії більше 88 см, тоді вам доведеться реагувати, тому що ця маленька намистинка збільшиться, лише якщо ви нічого не зробите. Перегляньте свій раціон харчування та рівень фізичної активності і зробіть огляд здоров’я, щоб з’ясувати, де ви знаходитесь, тому що саме в менопаузі можуть почати з’являтися невеликі проблеми зі здоров’ям. Подумайте про профілактику !

Серцево-судинний ризик зростає під час менопаузи: пройдіть обстеження

У період менопаузи, бажано знати свою біологічну оцінку (рівень тригліцеридів у крові, рівень ЛПВЩ і ЛПНЩ, рівень цукру в крові), оскільки порушення частіше. Поговоріть зі своїм лікарем.

Тому у випадку відхилення від норми слід дотримуватися порад щодо харчування. Але навіть якщо ця плата є нормальною, обов’язково уникайте насичених жирів і віддайте перевагу оливковій олії, ріпакова олія, жирна риба (джерело омега 3 та вітаміну D) як частина здорового харчування, багатого фруктами та овочами.

На практиці

  • Покладіть трохи менше масла на тості,
  • Натомість візьміть свіжі вершки з 15% жиру (MG) замість 40% жиру,
  • Якщо ви любите холодне м’ясо, знайте це сира шинка та варена шинка в 3 рази менше жиру, ніж ковбаса та паштет,
  • Уникайте жирних та солодких закусок і замінити їх невеликими помідорами черрі,
  • Намагайтеся не їсти більше однієї або двох частин сиру на день (По 30 г), уникайте страв у соусі та смаженої їжі.

Кістки демінералізуються швидше, і ризик остеопорозу зростає

Справді, відсутність естрогену прискорює демінералізацію кісток. Щоб обмежити це явище, потрібно збільшити споживання кальцію, вистачить вітамін D і мати фізичні навантаження або навіть регулярні заняття спортом і в ідеалі на відкритому повітрі (насолоджуватися сонцем, завдяки якому виробляється вітамін D).

На практиці

  • Для кальцію, приймайте від 3 до 4 молочних продуктів на день, варіюючи їх: молоко, сир, йогурт та сир. Віддавайте перевагу сирам, багатим кальцієм (тверді варені сири, такі як Груйер, Конте, Бофорт і Пармезан). Порція 30 г дозволяє покрити майже 30% щоденної потреби в кальції (у вигляді гратену для десерту, нарізаного кубиками в змішаному салаті). Якщо ви не дуже любите молочні продукти, тоді пийте воду, багату кальцієм (близько 500 мг на літр).
  • Для вітаміну D, їжте жирну рибу принаймні 2-3 рази на тиждень: лосось (бажано стейк), сардини (свіжу або консервовану), скумбрію (свіжу або консервовану), оселедець. Ви також можете споживати молочні продукти, збагачені вітаміном D.

Загалом, тут ідеальна структура для вашого харчування

  • Сніданок: кава або чай, від 50 до 60 г хліба з легким маслом (або зі зниженим вмістом жиру), простого йогурту (або сиру з максимум 20% жиру), фруктів (свіжих або в соку),
  • За обідом: закваска з сирих овочів (вінегрет з ріпакової олії), м’ясо на грилі або без соусу, риба або яйця з овочами і трохи крохмалю, йогурту або сиру з 20% жирності, свіжі фрукти,
  • Трохи голоду вдень: свіжі фрукти, бажано один-два ківі або великий апельсин, оскільки вони багаті вітаміном С і мають низьку калорійність,
  • За вечерею: основна страва з м’ясом або рибою, що супроводжується овочами (і, можливо, трохи крохмалистими продуктами), хлібом, частиною сиру (або молочного продукту) та свіжими фруктами,
  • Випийте не менше 1,5 літра води протягом дня, під час і між прийомами їжі.

Ми повинні намагатися поважати ці показники якомога більше, знаючи, що надмірність, звичайно, дозволена, за умови, що вони нечасті. Це все питання розуму та здорового глузду. Саме накопичення надлишку робить вас товстим !

Лоуренс Плумі відповідає на ваші запитання

Чи міг би прийом замісної гормональної терапії (ЗГТ) перешкодити мені набрати вагу ?
Ні, не обов'язково, оскільки статеві гормони також можуть сприяти невеликому набору ваги. Прийом ЗГТ слід обговорити зі своїм гінекологом, оскільки для прийняття рішення бере участь багато інших набагато важливіших параметрів.

Оскільки я пережила менопаузу, я погано почуваюся. Я відчуваю втому і часто тривогу. Припливи мене турбують. Я з’їдаю більше і помічаю, що перекушую більше. Я не дуже хочу рухатися, і за 1 рік я набрав 4 кіло. Що я можу зробити ?

Насправді у вас має бути спонукання змінити свій раціон і спосіб життя загалом. Зафіксуйте образ жінки, якою ви хотіли б бути, якщо зараз ти не подобаєшся собі, і будь готовий змінити свій спосіб життя відповідно до цього образу. Спочатку це буде трохи важко, але потім ви швидко отримаєте винагороду за свої зусилля.

Чи існують якісь ліки, які часто призначають під час менопаузи, що спричиняють збільшення ваги, і тому їх слід уникати ?
Гормональне лікування може зайняти трохи часу, але воно все ще дуже помірне. Ліки від остеопорозу не призводять до набору ваги. З іншого боку, багато антидепресантів товстіють.

Я чув, що соя обмежує припливи. Це правда ?
Так, але в лікарських дозах у формі фітоестрогенів, а не в харчових дозах, як ви їх знаходите в соєвих продуктах. Більше того, щодо соєвих продуктів, якщо ви тим не менше хочете їх споживати, переконайтеся, що вони збагачені кальцієм, оскільки багато хто їх не містить, і в цьому випадку ви втратите споживання кальцію.

Я часто виявляю, що я втомився, коли сиджу на дієті. Чи слід приймати харчові добавки ?
Так, це часто необхідно, оскільки дієта збільшує ризик нестачі мінеральних речовин та вітамінів, особливо коли вона важка (менше 1200 ккал/добу) та тривала (більше 2 - 3 місяців). Отже, ви можете пройти невеликий курс від 2 до 3 тижнів харчових добавок, що містять мінерали, мікроелементи та вітаміни (за необхідності оновлюватимуться 2-3 рази на рік, або навіть пробіотики). Однак будьте обережні, щоб не перетворити це на щоденну звичку.


Файл написаний доктором Лоуренсом Плюмі
Дієтолог і консультант Mutuelle Bleue
в рамках програми “Паспорт на здоров’я”

Стаття написана 9 жовтня 2012 року. Оновлено 17 липня 2020 р