Менопаузальна дієта

"Менопауза - це фаза життя, а не хвороба" (Ант'є Хустер-Сінемілліоглу)

Менструація та збільшення та зменшення жіночої енергії можна порівняти із змінним струмом. З настанням менопаузи потік енергії стає більш інтенсивним і рівномірним, як постійний струм. Фаріда Шоу, Крістін Нортруп

Менопауза: скорегуйте свій раціон

Менопауза: скорегуйте дієту Зовнішні та внутрішні зміни: м’язова маса зменшується, жирові запаси збільшуються. -> Зміни попиту на енергію. Потреба в поживних речовинах та активних інгредієнтах збільшується або змінюється. Захисна дія естрогенів (включаючи апетит) зникає.

Потреба в енергії Загальна потреба в енергії: зменшується приблизно на 250 ккал/день через зміну складу тіла. -> 10-15% уповільнений обмін речовин Тіло легше засвоює енергію і накопичує її в жирі.

.60% усіх жінок у період до і під час менопаузи набирають до 13 кг (Г. Геретцленер)

Індекс маси тіла - зміна> 56-64 років 19-24 56-64 років 23-28> 64 роки 24-29

З практики я завжди їду однаково, але набираю вагу!

5 кроків до управління вагою в середні роки Dr. мед. Крістіан Нортруп

1. Співвідношення талія/стегна (0,74), ІМТ, визначення жиру в організмі 2. Пошук метаболічних стресових факторів (серотоніну) 3. Фітнес-тренування 4. Перевірка функції щитовидної залози 5. Їжа, яка нормалізує рівень глюкози та інсуліну

Вимірювання часового імпедансу поживного запасу

Загальна потреба в енергії Базальний рівень метаболізму плюс оборот продуктивності У менопаузі базальний оборот: низький показник обороту: нижчий

Приблизно 250 ккал міститься у: хорошому ¼ вині 40 г шоколаду 50 г чіпсів 200 г пудингу 50 г мармурового пирога 2 столові ложки олії (30 г) 2 скибочки (100 г) цільнозерновий хліб 2 скибочки (70 г) сир Гауда 3 скибочки (60 г) салямі

Сніданок 2000 ккал План 1 чашка кави 2 скибочки коричневого хліба 10 г вершкового масла 30 г варення Обід 2 м’ясні батони 200 г гороху та моркви 250 г картопляного пюре 100 г салату з помідорів 200 г яблучного крему закуска 250 г бананового йогурту вечеря 2 цільнозернових булочки 60 г вершкового сиру 1 скибочка шинки Огірок, Зелена цибуля 10 г вершкового масла

Сніданок 2000 ккал План 1750ккал План 1 чашка кави 2 скибочки чорного хліба 10 г вершкового масла 30 г варення Обід 2 м'ясні хлібці 200 г гороху та моркви 250 г картопляного пюре 100 г салату з помідорів 200 г яблучного крему закуска 250 г бананового йогурту 125 г бананового йогурту вечеря 2 цільнозернових булочки 60 г вершкового сиру 1 скибочка шинки, огірок, цибуля-лук 10 г сирного сиру замість масла

Фітнес-тренування Чим більше м’язова маса, чим більше витрачається енергії (тепла), тим ефективніше спалюються поживні речовини.

Фітнес-тренування Потягніть за кістки -> Профілактика остеопорозу Серцево-судинна система Стабілізація ваги

Налаштуйте вимоги до поживних речовин та діючих речовин!

Налаштуйте вимоги до поживних речовин та діючих речовин! G здорове харчування

Здорове харчування: чому? Що? Як?

Чому? Смак голоду Досвід культурних впливів Традиційні впливи Звички Голод душі.

Психічний голод Біологічний голод

Харчування, якщо ви органічно голодні!

Травлення -> падіння рівня естрогену -> млява кишка -> ліки -> млява кишка

Щоб підтримувати роботу кишечника: достатня кількість рідини та клітковини (30 г) молочнокисла їжа газована мінеральна вода пробіотичні молочні продукти гіркі речовини

Непереносимість гістаміну гормональний баланс на користь естрогену (прогестин відходить на другий план) раптова непереносимість гістаміну

Симптомами передменструального синдрому є головний біль у тій же частині циклу, коливання настрою судоми і хворобливі чоловіки. (Гістамін сприяє скороченню матки, збільшенню вироблення простагландину)

Гістамін (біогенний амін) стимулює секрецію шлункового соку, має судинорозширювальний ефект і знижує RR як нейромедіатор у циклі сну і неспання, контролю апетиту та здатності до навчання.

Деградація: фермент діамін оксидаза, вітамін В6, С Продукти харчування, які можуть викликати симптоми, пов’язані з гістаміном: сир з тривалим часом дозрівання, ковбасні вироби, оброблені м’ясні та рибні продукти, алкоголь, ферментовані продукти, готові страви, помідори, полуниця та цитрусові, шоколад,

-> Ведіть щоденник харчування у зв'язку з календарем менструацій

Цілюща їжа з насіння льону Антиканцерогенна та фітоестрогенна сполука, що називається лігнанами.

Ліньяни Лляне насіння Вівсяні висівки Сочевиця Насіння соняшнику Брокколі Спаржа.

Льняне противірусне, антибактеріальне, антиоксидантне зниження рівня ЛПНЩ, підвищення рівня ЛПВЩ Омега-3 жирні кислоти, найкраще у вигляді порошку (2-3 ложки на день)

Насіння льону проти насіння чіа 1 кг насіння чіа коштує в чотири рази більше, ніж насіння льону міститься у слизовому шарі насіннєвої оболонки

Насіння чіа Хліб для виготовлення яєць Замінник шлунку -> високий вміст білка, уповільнює всмоктування KH, не містить глютену,

Вторинні рослинні речовини 60 000-100 000 на добу ми їмо приблизно 1,5 г трави СФС: 49 різних функцій СФЗ Захист рослин (УФ-випромінювання, хвороби, шкідники) Регулятори росту Ароматизатори, гіркі речовини та барвники

Можливі наслідки PLC не є важливими для життя, але можуть мати велике значення! Пригнічують бактерії, віруси, грибки. Запобігати шкідливому окисленню. Запобігання утворенню тромбів. Зміцнення імунної системи. Пригнічують запалення. Нормалізувати рівень холестерину.

Класифікація барвників (лютеїн, ß-каротин, лікопін) фітостерини (знижене всмоктування холестерину в кишечнику) сапоніни (піноутворювачі) глюкозинолати (хрестоцвітна брокколі, кольрабі, редька) поліфеноли (флавоноїди, фенольна кислота, антоціани) інгібітори протеази, що очищають протеїнази, що очищають Ментол у перцевій м’яті.) Сульфіди (аліцин у часнику) Фітоестрогени (фітоестрогени за своєю структурою схожі з власними естрогенами в організмі та впливають на гормональний баланс, представники: ізофлавони, лігнани

Ізофлавони Соя та продукти із сої Квасоля Ізюм Арахіс Нут Горох.

Ситуація з дослідженням ізофлавонів:. Як дієтична добавка або багата фітоестрогенами дієта не має або має лише незначний вплив на припливи.

З 2007 року BfR навіть застерігає від прийому таких препаратів, оскільки ізофлавони в ізольованій формі та у великих дозах можуть погіршити функцію щитовидної залози та змінити тканини молочної залози. заохочується розвиток раку молочної залози.

Молоко, бобові продукти

Захисна дія естрогенів зникає. Процеси деградації не можна запобігти, але їх можна уповільнити завдяки великій кількості фізичних вправ та свідомої дієти. -> споживання кальцію

Кальцій - найважливіший будівельний матеріал для кісткової тканини. Молоко перед сном пригнічує секрецію паратгормону та зменшує втрату кісткової маси вночі.

Постачання кальцію 1.) Молоко та молочні продукти 2.) Мінеральна вода (> 150 мг/л: Astoria, Römerquelle, Alpquell.) 3.) Овочі (брокколі, кріп, капуста, кресон) та бобові 4.) Фрукти (ожина, агрус, смородина, Шипшина, ківі, апельсин, мандарин, рис) 5.) Кухонні трави, такі як петрушка і кріп, маргаритки 6.) Горіхи, насіння

Їжа мг/порція Молоко/молочні продукти 200 мл (1 склянка) молоко, йогурт, кефір, пахта приблизно 240 мг 1 склянка йогурту 173 мг 2 скибочки (60 г) Ементалер (45% FiTr.) 660 мг 3 ст. Ложки (30 г ) Пармезан 420 мг 2 скибочки (60 г) Едам (30% FiTr.) 522 мг 1 порція. Моцарела 380 мг 1 порт. (60 г) Камамбер (45% F.i.Tr.) 210 мг овочів 1 порт. (200 г) капуста (сира) 424 мг 1 порт. (200 г) кропу 218 мг 1 порт. (200 г) брокколі 174 мг 1 порція. (200 г) цибуля-порей 174 мг 1 порт. (20 г) садового кресу (сирого) 42 мг 1 пучок (15 г) петрушки 37 мг іншого 50 г мигдалю 126 мг 50 г фундука 113 мг 1 1/2 столової ложки насіння кунжуту 118 мг 150 г тофу 158 мг

Чи можна без коров’ячого молока? Алергія на коров’яче молоко, непереносимість коров’ячого молока. -> Не приймайте таблетки кальцію відразу -> Натомість капуста, брокколі, мигдаль, насіння кунжуту, бобові та багата кальцієм мінеральна вода

Самолікування погіршує засвоєння заліза, цинку та магнію і може призвести до недостатнього надходження цих важливих поживних речовин.

Молоко порівняння рисовий овес соя корова 100 мл білка 0,2 г 0,6 г 3,3 г 3,3 г жиру 1,2 г 1,4 г 2,8 г 3,5 г вуглеводів 11 г 6,0 г 1, 9 г 4,7 г Кальцій 120 мг * 120 мг * 120 мг * 120 мг Ціна/л 2,19 1,69 2,19 1,15 * збагачений

Соєва цілюща їжа -> Також: насіння льону та продукти з біофлавонами (цитрусові, вишня, журавлина, чорниця,)

Вміст кальцію - бобові 15 г гороху 1 ст. Л. 4 мг 30 г паростків квасолі м. 1 ст. Л. 4 мг 150 г сочевиці, 1 порція 12 мг 20 г сої, 1 ст. Ложка 50 мг 150 г білої квасолі, 1 порція 72 мг 100 г тофу, 1 порція 130 мг

Ефект сої Зменшення припливів Шкіра, волосся, нігті Вологість піхви Зміни настрою Симптоми ПМС Мігрень,.

Перехресні алергії Основна алергія Пилок дерев та пилку (Пилок дерев (береза, ліщина, вільха, бук) Пилок рослин (наприклад, стопа або гусяча лапа) Латексний домашній пиловий кліщ Можлива перехресна алергія Арахіс, соя, горох, квасоля, сочевиця, помідор, банан, диня, манго, горіх кеш'ю, фісташка, Зернова борошно та продукти (пшениця), люпин, лісовий горіх, кит, пара і кешью, мигдаль, яблуко, груша, персик, нектарин, вишня, слива, ківі, абрикос, морква, селера, помідор, соя, аніс, фенхель, Кмин, коріандр, петрушка, кріп, базилік, орегано, селера чилі, морква, кріп, артишок, помідор, паприка, ромашка, аніс, кмин, коріандр, каррі, петрушка, часник, базилік, орегано, перець, мускатний горіх, кориця, Імбир, насіння соняшнику авокадо, банан, ківі, ананас, манго, диня медова, інжир, папайя, персик, маракуя, селера, помідор, паприка, каштани, гречаний краб, креветки, омари, скампі, краб, мідія, устриця, кальмар, равлик

Вітамін D 20 мкг/день -> Синтез вітаміну D обмежується більш ніж на 97 відсотків завдяки використанню сонцезахисних кремів, рекомендованих для профілактики раку шкіри. Щоб це компенсувати, пізніше під час менопаузи з їжі слід вживати більше вітаміну D.

Постачання вітаміну D 1.) Жирна риба, така як оселедець, скумбрія, лосось 2.) Печінка 3.) Яйця 4.) Гриби (харчові добавки)

Джерела білка М'ясо тварин, риба, яйця, молочні продукти Овочеві бобові, горіхи, пшоно в порошку

Риба Негативна сторона споживання риби: вплив важких металів

Омега-3 жирні кислоти = ненасичені жирні кислоти = суттєвий ефект: антиаритмічна стабілізація судин та клітинних агрегатів знижує концентрацію тригліцеридів, анти-атеросклеротична протизапальна, зменшує ризик руйнування кісток

Омега-3 жирні кислоти DHA (докозагексаєнова кислота) EPA (ейкозапентаенова кислота) ALA (альфа-ліноленова кислота) = рослинна -> жирний кислотний профіль еритроцитів (не в сироватці)

Рекомендована кількість 250 мг до 1-2 г/день морської риби з холодних вод (не з теплого Середземномор’я) 50-100 г оселедця, 200 г лосося або скумбрії, 1,5 кг тріски щодня Увага: Риба для аквакультури: Зерновий корм

Інші джерела м'яса мозку молочні яйця -> природні джерела їжі мікроводорості для веганів/вегетаріанців

Хороші олії (співвідношення омега-6 до омега-3) лляне масло конопляне масло ріпакове масло олія волоського горіха

Вода Принаймні 2 літри зеленого чаю Поліфеноли (= вторинна рослинна речовина) зменшують серцево-судинні захворювання антиоксидантно

Калорійний алкоголь заважає обміну естрогенів, створюючи гормональний дисбаланс

Ефект зігріваючого спецій: імбир, кардамон, гвоздика, кориця, куркума, чебрець, перець, цибуля, перець чилі, часник, коріандр, кмин, мускатний горіх, кріп, каррі, петрушка, розмарин. охолоджуючий ефект: сіль, соєвий соус, естрагон, полин, деревій, чорний і зелений чай.

В якості альтернативи - освіжаюча редиска, паростки, кресон, нут, жовта і чорна соя, оливки, яблуко, груша, виноград, апельсин, полуниця, мандарин, чорниця, вишня, журавлина, агрус, соєве молоко, тофу, вершковий сир, кисле молоко, пахта, сметана, мальва, Чай з меліси, шавлії, свіжий фруктовий сік, яблучно-грушевий сік, овочеві соки

В якості альтернативи - холодні помідори, авокадо, ананаси, ківі, лимони, банани, манго, кавуни, йогурти, огірки, краби та краби, багато гірких трав’яних чаїв, таких як валеріана, тирча, мантія, корінь кульбаби, деревій або полин.

Як? Їжте всіма своїми почуттями

79 Добре розжований наполовину засвоюється.

Чи ми дозволяємо собі насолоджуватися? багато обов'язків для схуднення пороків немає часу заборони єдності стрес погана совість бурхливий порив

. Ми навчились вибирати їжу за цифрами і більше покладаємось на свої навички читання та рахунку, аніж на почуття.Не дивно, що ми стали одними з найбільш занепокоєних їдачів у світі серед нашого дивовижного достатку. М. Поллан

Здорове харчування під час менопаузи означає вживання їжі, коли ви органічно голодні. Харчуватися сидячи, у спокої, уважно. Їжте, що має смак (VGM (H) OS, кальцій, вітамін D, омега-3 жирні кислоти, фітоестрогени). Їжте, поки не насититесь.

Рослинні екстракти ізолявонів льону (фітоестрогени) з валеріани червоної конюшини та сої, хмелю, меліси, пасифлори, лаванди, звіробою, чернечого перцю, сибірської ревеню, листя шавлії гінкго для голови

Добавки кальцію та вітаміну D

Їжа корисна для здоров’я, коли виглядає добре, добре пахне, смакує і змушує почуватись добре.

Порада книги: Доктор мед Крістіан Нортруп «Мудрість менопаузи» Хайде Фішер Фрауенхайл-Бух

Цукор з кокосового горіха . це сахароза має ½ глікемічний індекс (що досить суперечливо в медицині) не є здоровішим за звичайний цукор залежно від кількості, яку використовують як спецію!

Менопаузальна дієта - PDF скачати безкоштовно