Менопаузальні силові тренування XbyX
Вертикальний, сильний і гнучкий до старості. Для міцних кісток і м’язів силові тренування повинні бути за графіком починаючи з 40 і далі.
Починаючи з середини життя, під час менопаузи, м’язи та кістки природно скорочуються все більше і більше. Ми можемо протидіяти цьому здоровим харчуванням, особливо білками. Але особливо у спорті ми можемо спеціально сприяти розвитку міцних м’язів та кісток.
Найприємніше у спорті та фізичних вправах полягає в тому, що це не тільки зміцнює наше тіло, зменшує відсоток жиру в організмі і тим самим допомагає нам схуднути. Спорт також позитивно впливає на кров'яний тиск, покращує концентрацію гормонів і позитивно впливає на наш настрій, виділяючи ендорфіни - наші гормони щастя. Вправи також покращують якість сну та стійкість до стресів, і навіть позитивно впливають на припливи. Займаючись звичайним спортом у повсякденному житті, ми вбиваємо кількох птахів одним каменем!
Зосередьтеся на силових тренуваннях середнього віку
Особлива увага приділяється силовим тренуванням. Силові тренування стають все важливішими, коли ми переживаємо менопаузу та старіємо. Усі тренування на витривалість у світі, такі як біг підтюпцем, ходьба або їзда на велосипеді, підтримують вашу фізичну форму, але не допомагають залишатися міцними. Дослідження на жінках старше 40 років показали, що навіть багато тренувань на витривалість не призводить до значних змін м’язової маси!
Єдине рішення - силові тренування, силові тренування та знову силові тренування.
Силові тренування не тільки зміцнюють кістки та м’язи, але й допомагають поліпшити рівновагу та координацію. Силові тренування принаймні 2 або 3 дні на тиждень є ідеальними.
Силові тренування лише з вагою тіла
Якщо ви думаєте лише про тренажери в тренажерному залі, коли робите силові тренування: не хвилюйтеся! Ефективні силові тренування також можна чудово реалізувати без обладнання.
Силові тренування можна проводити за допомогою:
- Вага власного тіла
- Смуги опору
- Гантелі або ліки кульки
1. Силові тренування з вагою тіла
Але ви також можете тренувати свої сили без будь-якого обладнання: Є багато ефективних вправ для роботи з вагою власного тіла, таких як віджимання або присідання. Або стрибки на корточках.
Стрибки на корточках - наприклад
Вправи, що передбачають стрибки та випади, ідеально підходять для нарощування сили. Так що рухатися в різних напрямках, які містять опір і які здійснюються зі швидкістю. Стрибки викликають виключну силу і, отже, зміцнення кісток.
Прикладом цього є стрибки на корточках. Для цього встаньте, широко розставивши ноги, пальці ноги повинні бути спрямовані прямо вперед. Присідайте так, ніби ви сидите на стільці, витягнувши руки за собою. Махніть руками вперед і одночасно зістрибніть, витягнувши руки над головою. Державна служба знову на ногах. Переконайтеся, що ноги, коліна і стегна вирівняні, а пальці ніг все ще спрямовані прямо вперед. Не закручуйте коліна всередину або назовні. Повторюйте стрибки на корточках протягом 30 - 60 секунд у сеті. Перерва між 30-60 секундами, а потім відновлений сет 30-60 секунд.
Більш швидкісні силові вправи - так звані плиометричні вправи
2. Тренування з обтяженням стрічками опору
Тренуючись із стрічками опору, ви використовуєте своє тіло та опір стрічки для розтяжки м’язів. Перевага стрічок опору полягає в тому, що вони невеликі, зручні та дешеві в придбанні. Ви також можете взяти їх із собою, куди б ви не пішли. Ми любимо ремінець Theraband CLX з практичними петлями різної міцності. Вправи з смугами опору:
3. Силові тренування з обважнювачами
Ви можете робити тренування з обтяженнями на тренажерах у тренажерному залі, а також із вільними гирями або гирями. Гантелі та гирі доступні в різних розмірах ваги. Почніть з невеликих ваг для вправ чисто і повільно збільшуйте. Якщо ви ходите в спортзал, зверніться до місцевого тренера, який покаже, як правильно виконувати вправи на тренажері. Правильне виконання вправи дуже важливо для тренувань з обважнювачами та спорядженням.
Тривалість силових тренувань
Роблячи силові тренування, ми рекомендуємо від 2 до 3 підходів по 10 повторень на вправу, як правило. Змініть свої вправи, наприклад, виберіть добірку з 10-20 вправ і обертайте їх для кожної навчальної одиниці. Чим різноманітніші вправи, тим краще для вашого тіла. Оскільки він швидко звикає до вправ, і тренувальні ефекти тоді вже не такі великі.
Білковий порошок і набагато більше!
Навряд чи будь-який протеїновий коктейль є таким смачним і різноманітним, як XbyX Energie. Він поєднує в собі п’ять рослинних білків, здорову клітковину, антиоксиданти, ферменти, вітаміни та мінерали. Побалуйте своє тіло цією додатковою порцією поживних речовин щодня!
Закуска, багата білками, після силових тренувань
Вживати закуску, багату білками, рекомендується протягом 30 хвилин після тренування. Найшвидший спосіб це зробити за допомогою протеїнового батончика або протеїнового коктейлю - з рослинним молоком та енергією XbyX - білковим суперпродуктом. Якщо ви багато тренуєтесь, вам також слід подбати про те, щоб ваше тіло отримувало достатню кількість магнію. Мінерал магній важливий для розслаблення м’язів. Магній можна знайти в XbyX Energie та XbyX Ganz Serene.
Не забувайте, роблячи силові тренування
Дихати: Коли ви виконуєте силові тренування, спершу дуже важливі дві речі - дихання. Не забувайте дихати під час виконання вправи. Видихайте, піднімаючи вагу, а вдихуйте, опускаючи вагу. І не бійтеся дихати чітко на слух.
Для розминки: Не забудьте розігрітися перед початком тренування. Якщо ваші м’язи все ще холодні і ви напружуєте їх, це може призвести до травм. Розігрійте м’язи, наприклад, бігаючи кілька хвилин, роблячи стрибки на домкратах або випадах, їзду на велотренажері, стрибки на мотузці або біг.
Дні відпочинку: Не менш важливим, як тренування, є фаза відпочинку та відновлення між тренувальними днями. Перед наступним тренуванням дайте м’язам цілий день відпочинку. Підтримуйте відновлення м’язів, розкочуючи фасцію валиком фасції після тренування.
Фасції охоплюють сполучну тканину, і це може злипатися. Ролінг сприяє гнучкості, прискорює регенерацію та зменшує хворобливість м’язів. І це, до речі, також дуже добре при целюліті!
Ви можете знайти вправи на фасції на каналі YouTube німецького виробника рулонів фасадів Blackroll.
Ненавчений і нетренований?
До речі, якщо ви давно не займалися спортом або якщо у вас обмежене самопочуття, дуже важливо поговорити зі своїм лікарем перед початком програми вправ.
Також має сенс інвестувати за кілька годин із особистим тренером або фізіотерапевтом. Ви можете правильно показати вправи. Таким чином ви не тільки знижуєте ризик отримання травм, але і виконуєте вправи з максимальною ефективністю і, таким чином, отримуєте максимум користі від часу тренувань.
Перевірка менопаузи XbyX
Не знаєте, де ви знаходитесь і що можете зробити найкраще для свого здоров’я? Дозвольте створити для вас ваш особистий план: