Менш відомі речі щодо кардіотренування для схуднення

речі
Чи знали ви, що перші 20-30 хвилин кардіо-вправ НЕ спалюють жир? Ви коли-небудь замислювались, скільки часу має займати кардіотренування для схуднення? Цей вид вправ є важливим для зменшення жирової тканини. Незалежно від того, новачок ви чи готуєтесь до змагань, кардіотренування може допомогти вам схуднути та наростити м’язи. Однак мало хто отримує бажані результати. Як і будь-який інший вид тренувань, кардіо вправи передбачають певні правила. Якщо ви хочете отримати результати, вам доведеться їх врахувати.

Неписані правила кардіотренування

Незважаючи на суперечки щодо різних видів тренувань, існують деякі неписані правила для кардіотренінгів. Більшість з них очевидні, але їх мало хто поважає. Подумайте про худорлявих товстих людей, які годинами бігають по біговій доріжці і все ще мають надлишок целюліту та жирової тканини.!

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, щоб максимізувати результати кардіотренування:

  • Навіть найкращі кардіо-вправи не компенсують неправильне харчування;
  • Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу незалежно від того, скільки часу витрачаєте на заняття кардіотренажерами;
  • Діяльність кардіотипу, яка триває більше 60 хвилин, може з часом уповільнити ваш метаболізм;
  • Занадто багато кардіотренування призводить до втрати м’язів (процес, який називається катаболізмом);
  • Важливо спробувати нові кардіо вправи та урізноманітнити тренування; інакше організм звикне і буде спалювати менше калорій;
  • Тренування з низькою інтенсивністю не ефективні для схуднення, але допомагають зменшити м’язову напругу та відновлення;
  • 40 хвилин - це ідеальна тривалість кардіо вправ для спалювання жиру без втрати м’язової маси.

Не нехтуйте силовими вправами! Кардіо вправи спалюють калорії лише під час тренувань, тоді як силові вправи прискорюють обмін речовин. Тому ви продовжуватимете спалювати калорії до 36 годин після закінчення тренування. У довгостроковій перспективі силові тренування набагато ефективніші, ніж кардіо.

Що відбувається, коли ти робиш занадто багато кардіо?

Якщо ви робите занадто багато кардіо, ви ризикуєте втратити м’язову масу і уповільнити обмін речовин. Крім того, у вас можуть розвинутися серцево-судинні проблеми. Іншим наслідком є ​​підвищення рівня кортизолу, гормону стресу та зниження рівня тестостерону. Ось чому рекомендується зупинятися на коротких та інтенсивних кардіотренування (тип HIIT). Вони є найефективнішими для збереження здоров’я серця та усунення зайвого жиру.

Цікаво ще те, що кардіо вправи стимулюють секрецію ендорфінів та інших речовин, що відповідають за загальне самопочуття. Багато людей віддають перевагу цьому типу тренувань саме через відчуття ейфорії. Легко перестаратися і робити більше кардіо, ніж слід, як тільки ввійдеш у такий стан.

Оптимальна тривалість кардіо вправ

Багато хто не знає про кардіо вправи, це те, що з того моменту, як ти починаєш тренуватися, організму потрібно до 30 хвилин, щоб спалити жир. Протягом перших 25-30 хвилин він використовує глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, а потім амінокислоти в крові, а потім жир. Важливо пам’ятати, що організм зберігає приблизно 2000 калорій з вуглеводів у формі глікогену.

Якщо ви не тренуєтесь для виступу або не хочете значної втрати ваги, обмежтеся цим 40-45 хвилин кардіо на тренуванні. Це більш ніж достатньо, щоб спалити зайві калорії і підтримувати свою вагу стабільною.

Кардіо до або після силових тренувань?

Ви можете займатися кардіо як до, так і після тренувань з обтяженнями. Якщо ви вирішите тренуватися спершу з вагами, ви вичерпаєте свої запаси глікогену. Тому ви почнете спалювати жир з перших хвилин кардіотренування. Навіть якщо запаси глікогену не вичерпаються повністю, ви отримаєте кращі результати, ніж якщо розпочати кардіотренування. Крім того, ви можете скоротити тривалість кардіотренування з 40-45 хвилин (як рекомендується) до 15-20 хвилин. Кількість споживаних калорій буде однаковим, але ви будете менше часу проводити в тренажерному залі.

  • Оптимальна тривалість кардіотренінгу - 40-45 хвилин;
  • Переважно робити кардіо після тренувань з обтяженням;
  • Тіло зберігає приблизно 2000 калорій з вуглеводів у формі глікогену;
  • Кардіо вправи спалюють калорії лише під час тренувань, тоді як силові вправи прискорюють обмін речовин;
  • Занадто велика кількість кардіотренінгів призводить до втрати м’язів, серцево-судинних проблем та підвищення рівня кортизолу.
  • У перші 25-30 хвилин кардіотренування він використовує глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, потім амінокислоти в крові, а потім жир.