Mestemacher Lifestyle Diet PDF - Безкоштовне видання в Інтернеті
1 Местемахер Спосіб життя-Дієта Запальничка у формі з повноцінно-дієтичною концепцією та текстами Ідея та організація Барбара Крігер-Меттбах Ulrike Detmers Dipl.-Oecotrophologin Член редактора управління та партнер Mestemacher GmbH Mestemacher Group Am Anger 16 ілюстрацій 33332 Gtersloh Kitty Kahane
2 Зміст Дієта Местемахера 4 Схуднути між бажанням та реальністю 6 ІМТ, живіт, калорії Ваш чек перед початком 8 Дієта 10 Їжа стилю життя Контрольні списки 10 Їжа стилю життя Групи 14 Розумні покупки, легше приготування 17 Поради щодо харчування Приклади 19 Хліб, натуральний продукт способу життя 23 Баласт для лінії 25 Дієта, факти та помилки 26 Фітнес з вправою 28 Перекус для гарного настрою 29 Коли кілограми залишаються 30 Рецепти 31 Теплі хлібні витвори 31 Спред 32 Спеціальні страви на кожен день 33 Mestemacher- Таблиця харчування 35
3 Шановні читачі, чи вирішили ви в майбутньому легше йти по життю? Ви все ще шукаєте ефективну дієту для досягнення бажаної ваги? Той, який підходить вам і вашому особистому способу життя? За допомогою дієти життя Местемахера ви зробили правильний вибір. Незалежно від того, чи просто ви хочете позбутися кількох непривабливих печивів або зменшити реальну зайву вагу, це щось дуже особливе! Універсальність, гнучкість та хороший смак є важливими аспектами збалансованої харчової концепції. Хліб, один з найважливіших основних продуктів харчування, звичайно, є його частиною. Якщо ви вже вживали дієту, ви знаєте, що деякі передбачувані диво-лікування швидше за все знизять настрій, ніж кілограми. Дієта Местемахера пропонує вам що завгодно, крім похмурої програми наполегливості: ви із задоволенням насолоджуєтеся гарною їжею та напоями. Ви відчуваєте себе активними та здібними. Ви (відчуваєте) здорове харчування позитивно і просто у вас гарний настрій. Звичайно, ми не можемо зачарувати ваші кілограми. Швидше за все, за допомогою дієти Местемахера-дієти ми знайомимо вас із простим методом, за допомогою якого ви можете жити за своїм стилем і схуднути здоровим способом. Ваша Ulrike Detmers бажає вам успіху
5 Хто може скласти дієту Дієта Местемахера за способом життя відповідає вимогам до збалансованого харчування із зниженим вмістом енергії. Оскільки він містить усі необхідні поживні речовини, його можна застосовувати протягом більш тривалого періоду часу. Незалежно від того, чи просто ви хочете скинути кілька надокучливих кілограмів або зменшити ожиріння, пов’язане з дієтою, наша дієта за способом життя зробить і те, і інше. Жінки та чоловіки різного віку можуть брати участь, за умови, що проти цього немає медичних причин. У разі вагітності, хвороби, ожиріння через хворобу або порушення харчової поведінки, попередньо зверніться до лікаря. Хто повинен обійтися, не шукаючи дієти з жорсткими планами та докладними рецептами? Тоді ви неправильний кандидат. Дієта способу життя - це вигідна дієтична концепція, яка фокусується на особистій відповідальності, позитивному харчуванні та постійному зниженні ваги. Якщо ви хочете скинути п’ять кілограмів за п’ять днів, ця дієта також є неправильним методом. Мета - здорово схуднути за розумний термін. 5
8 ІМТ, шлунок, калорії Перевірка перед початком обчислення індексу маси тіла (ІМТ) У минулому масу тіла визначали за формулою Брока: зріст тіла в сантиметрах мінус 100 дорівнює нормальній вазі в кілограмах. Відхилення максимум на десять відсотків вгору чи вниз вважалися нормальними. ІМТ дозволяє проводити точніші оцінки, ніж індекс Брока. Як розрахувати своє значення: Вага тіла в кілограмах = зріст ІМТ у метрах х зріст у метрах Приклад 70 кг = 24,2 1,70 х 1,70 Оцінка ІМТ до 19 = недостатня вага ІМТ 19 25 = нормальна вага ІМТ 25 30 = надмірна вага ІМТ 30 40 = ІМТ із надмірною вагою понад 40 = дуже надмірна вага Для мускулистих людей, таких як культуристи, ІМТ зазвичай перевищує 30. Однак, оскільки вага виникає внаслідок м’язової маси, а не жиру, вони не вважаються надмірною вагою. ІМТ старше 25 років також є нормою для людей похилого віку. Визначення жиру в організмі Відсоток жиру в організмі допомагає інтерпретувати ІМТ більш індивідуально. Лікарі та фармацевти пропонують вимірювання. Спеціальні вимірювальні прилади та ваги доступні у спеціалізованих роздрібних магазинах для домашнього використання. Звичайний жир у тілі * Чоловіки жінки до 30 років 14 20% 17 24% старше 30 років 17 23% 20 27% * Джерело: Stiftung Warentest 8
10 Дієтичний спосіб життя Продукти харчування Контрольні списки Щоденний контрольний список з 1200 калоріями Альтернативи групової їжі енергія/(вибирайте одну або дві половини альтернативи ккал * на групу) 1 150 г 80 Mestemacher Bio-Msli 270 Mestemacher 80 г Корни хліб 75 г вівса або зернові ковбаски за смаком 75 г хліба Местемахер + 40 г Местемахер органічна крупа 75 г хліб Местемахер + 2 скибочки Местемахер фітнес підсмажені рулети (65 г) 2200 г картоплі 40 локшина (суха вага) 140 100 г варена локшина 40 г цільнозерновий або коричневий рис (Суха вага) 130 г вареного цільнозернового або коричневого рису 75 г хліба Местемахера 3400 г свіжих або заморожених 80 овочів/салат 4250 г свіжих 125 г свіжих фруктів + 125 мл фруктового соку 130 фруктів 5 120 г 170 г нежирної морської риби (наприклад, сайда, тріска, 130 пісна м’ясна підошва, черепашка) 130 г риби середньої жирності, наприклад форель, короп, лосось 130 г морепродуктів, таких як краби, креветки 80 оселедець або скумбрія 1,5 яйця 1 яйце + 1 яєчний білок 50 г сиру моцарела 50 г, 30% жиру в сухій речовині . 100 г тофу, стійкий до нарізки 1 їжа зі списку начинки/намазки 6 200 мл молока, 200 г йогурту без фруктів, 1,5% жиру 100 1,5% жиру 200 г сирного молока без фруктів, 1,5% жиру 200 мл Ker, 1,5% жиру 300 м пахта 400 м сироватки 100 г йогурту, 1,5% жиру + 150 мл пахта 10
12-денний контрольний список з 1500 калоріями Групові альтернативи їжі Енергія/(вибирайте одну або дві альтернативи на половину ккал * на список) 1200 г 110 г Mestemacher Organic Msli 380 Mestemacher Хліб 110 g Корнаки на смак 100 g Вівсяні або злакові шкарпетки 100 g Хліб Местемахер + 55 г органічних пластівців Местемахер 125 г Хліб Местемахер + 2 скибочки підсмажених булочок Местемахер (65 г) 2250 г картоплі 50 г макаронних виробів (суха вага) 170 120 г варених макаронних виробів 50 г цільного зерна або коричневого рису (суха вага) 150 г варений цільнозерновий або коричневий рис 100 г хліба Местемахера 3400 г свіжих або заморожених 80 овочів/салат 4250 г свіжих 125 г свіжих фруктів + 125 мл фруктового соку 130 фруктів 5 150 г 200 г нежирної морської риби (наприклад, сайда, тріска, 170 пісної м'ясної підошви, Schellsch) 150 г риби середньої жирності, такої як форель, короп, лосось 150 г морепродуктів, таких як краби, креветки 100 г оселедця або скумбрії 2 яйця 70 г моцарели 60 г сиру, 30% жиру в сухій речовині 120 г тофу, стійкий до нарізки 1 їжа зі списку начинки/намазки 6 250 мл молока, 250 г йогурту без фруктів, 1,5% жиру 120 1,5% жиру 250 г сирного молока без фруктів, 1,5% жиру 250 мл Ker, 1,5% жиру 350 мл пахта 500 мл сироватки 125 г йогурту, 1,5% жиру + 175 мл пахта 12
13 7 Начинка хліба/додати 70 г сиру, 30% жиру в сухій речовині 170 викладаємо 40 г сиру, 45% жиру в сухій речовині 70 г моцарели 250 г нежирного кварку 200 г домашнього сиру, напівжирний рівень 130 г смоляного сиру 130 г нарізаного аспіка, шинки лосося або вареної шинки 100 г копченої шинки, пивної шинки або бекону 100 г фруктового спред, нежирного 50 г меду 130 г нежирного кварку + 50 г фруктового спред, низького вмісту цукру 50 г сиру + 70 г нежирного кварку + 30 г фруктового спред, з низьким вмістом цукру 8 25 г 170 (приблизно 2 столові ложки) 9 10 г 20 г сметани, 24% жиру 35 напівжирного маргарину 5 г (приблизно 1 чайна ложка) 10 розкіш Виберіть із солодощів, закусок, 100 вин та Co зі списку на сторінці 16 11 Напої Випивайте не менше 2 літрів на день. Вибирайте безкалорійні сорти. 1525 середніх харчових цінностей на день: 1525 калорій, 170 г вуглеводів, 54 г жиру, 80 г білка, 33 г клітковини Порада вегетаріанцям Дієта способу життя Местемахер підходить як любителям м’яса, так і вегетаріанцям. Вегетаріанці просто вибирають продукти, що не містять яєць, і готують страви, як зазвичай, з сиром, молоком, яйцями або тофу. 13
16 Група 10: Розкіш Трохи розкоші піднімає настрій. Регулярно насолоджуйтесь невеликим частуванням. Кожен із перелічених прикладів містить приблизно 100 калорій. Якщо ви визначилися з контрольним списком 1200, ви будете або закушувати цілу порцію через день, або половину порції на день. 1 плитка шоколаду (20 г) 1 - 2 праліне 1 поцілунок піною 40 г клейких булочок 1 шарик морозива 1/8 л сухого вина/ігристого вина 200 мл пива 20 г картопляних чіпсів 35 г крендельних паличок 25 г цукру Група 11: Напої Випивання принаймні 2 літрів принесе вам Тираж в гойдалці. Це сприяє травленню та виведенню із сечі речовин. Це також корисно для шкіри. Мінеральна вода без калорій - справжній напій, що відповідає стилю життя. Кожна вода має різний смак. Перевірте і знайдіть улюбленого. Вирішувати вам, природний чи вуглекислий газ. Якщо ви хочете змінити смак: підійде сплеск лимона або тире фруктовий сік. Інші безкалорійні напої: кава, чай, трав’яний чай, фруктовий чай, зернова кава. 16
22 Тепла їжа 300 г овочів або салату 300 г овочів або салату 200 г картоплі 250 г картоплі, наприклад, тарілка для гриля, рецепт 120 г нежирного м’яса 150 г нежирного м’яса Сторінка 32 10 г 10 г приблизно 400 ккал приблизно 470 ккал Закуска 1 100 г йогурту 150 г йогурту 125 г фруктів 125 г фруктів приблизно 115 ккал приблизно 140 ккал закуска 2 50 г хліба Местемахера 50 г хліба Местемахера 5 г змащеного жиру 5 г жиру 30 г смоляного сиру 40 г смоляного сиру приблизно 150 ккал приблизно 170 ккал розкіш розкоші 50 Розкіш 100 50 ккал 100 ккал Ви все їли, але все ще голодні? Тягнися до овочів! 100 грамів містять лише близько 20 калорій. Ви можете побалувати себе додатковою порцією. Наріжте моркву, перець, огірки тощо на палички. Насолоджуйтесь зануренням, виготовленим із 100 грамів йогурту зі свого контрольного списку. Змішайте його з сіллю, перцем і зеленню, свіжими або замороженими товарами. Якщо ваша їжа, як правило, занадто мала для вас, збільште порцію овочів відповідно до апетиту та настрою. 22-го
32 Розкладіть пасту з паприки (приблизно 150 г) Замочіть 10 г висушеної паприки на 1-2 години в холодній воді. Злийте та протеруйте разом з 2 столовими ложками оливкової олії, 20 г очищеного мигдалю та зубчиком часнику. За необхідності додайте ще трохи води. Маса повинна розмазуватися. Приправте за смаком сіллю, трохи білого бальзамічного оцту та томатною пастою. Харчові цінності: 311 ккал, 31 г жиру, 5 г білка, 4 г вуглеводів, 7 г клітковини Абрикосовий спред (приблизно 200 г) Замочіть 100 г сушених, не сірчаних абрикосів у апельсиновому соку на ніч. Зцідіть абрикоси і видавіть їх з соком одного лимона. Приправте ванільним порошком або трохи ванільної м’якоті. Спред можна робити так само, як і з іншими сухофруктами. Харчові цінності: 294 ккал, 1 г жиру, 6 г білка, 59 г вуглеводів, 11 г клітковини 32
34 Суп із замші Заваріть натуральний або цільнозерновий рис у підсоленій воді, процідіть. Варіть овочі на овочевому бульйоні та трохи вершкового масла або олії, поки вони не стануть денними. Наріжте кубиками тофу і додайте в суп з рисом. Приправте соєвим соусом і зеленню. Варіація: Замініть тофу на курячу грудку, яку ви раніше варили на овочевому бульйоні. Картопляно-шпинатний гратін Шпинат помити і почистити. Наріжте дрібно половину цибулини і половину зубчика часнику, обсмажте на оливковій олії. Додайте шпинат, приправте сіллю і перцем, тушкуйте дві хвилини, розімніть картоплю і наріжте їх тонкими пластинками. Змішайте яйце та молоко, приправте сіллю та мускатним горіхом. Викладіть картоплю і шпинат по черзі в блюдо. Залити яєчною сумішшю і посипати 20 г тертого сиру, 30% жиру в сухій речовині. Випікайте в духовці близько 30 хвилин при 175 градусах Цельсія. Варіації: Замініть шпинат іншим овочем. Замініть картоплю макаронами. Замініть яйце та молоко на кубику рибою. * Кількість інгредієнтів залежить від того, як ви склали свою дієту Mestemacher Lifestyle. Будь ласка, зверніться до свого особистого плану дієти. 34
35 Таблиця поживної цінності Местемахера Хліб із непросіяного борошна Местемахер Ви можете знайти актуальні харчові цінності хліба з непросіяного борошна, рекомендовані в Местемахерський спосіб життя - дієта, на веб-сайті www.mestemacher.de/ernaehrung/naehrwerte. 35
36 Die Dit-Queen Швидкий роман про дієти та життя сильної жінки. Найбільшою проблемою у жінок є чоловік, особливо коли мова йде про таку вишукану перлину, як чоловік Іни. Поруч з ним кожен грам важить удвічі більше. Але тоді Іна приймає важливе рішення негайно відмовитись від усіх дієт. Відтепер вона бенкетує та вирішує бекон із задоволенням замість голоду. Коли кілограми тануть, справжня сила Іни показує, що її чоловік аж ніяк не є чарівним, люблячим чоловіком, яким вона думала. Die Dit-Queen, Barbara Mettbach, перше видання липня 2004 р., Piper Verlag Mnchen, ISBN 3-492-26112-4, 6,95 євро 36