Метаболічне кондиціонування; Eryx Fitness
Метаболічне кондиціонування - це вид фітнес-тренувань, заснований на високоінтенсивній роботі.
У цій статті ми розглянемо цей метод: переваги, протоколи тощо.
Почнемо з кількох пояснень того, як працює людський організм.
Визначення
Зауважте, що, не маючи наукової підготовки, ми тут дотримуємось основ. Для дуже зацікавлених читачів, які бажають поглибити тему, є безліч книг, присвячених цій темі.
Метаболізм за словником Ларусса:
"Всі хімічні реакції перетворення речовини та енергії [...], що відбуваються у всіх тканинах живого організму. "
Тому саме набір реакцій, що відбуваються в нашому тілі, дозволяє нам витрачати і створювати енергію. В основному, це те, що підтримує функціонування організму.
Метаболізм складається з двох фаз: катаболізму та анаболізму.
катаболізм видаляє речовини, виробляючи енергію, і призводить до утворення відходів.
анаболізм дозволяє синтезувати речовини з основних елементів, що забезпечуються їжею, і призводить до побудови тканин.
Отже, катаболізуватися означає розряджати свої батареї, щоб виробляти енергію (під час напруги); і анаболічним є заряджання батарей (зокрема, завдяки їжі).
Різні типи метаболізму
Ми можемо розрізнити три типи обміну речовин: основний обмін речовин, травний обмін речовин, метаболізм вправ.
базальний обмін речовин - це мінімальні витрати енергії організму на забезпечення його щоденного виживання (дихання, підтримання температури тіла тощо), у спокої. Для кожної людини воно різне; залежно від зросту, ваги тощо.
метаболізм травлення, це витрата калорій після їжі (перетравлення споживає енергію).
здійснювати метаболізм, це відповідає витраті додаткової енергії, необхідної для нормального функціонування організму під час фізичних (або інтелектуальних) зусиль.
Тому ви можете посилити свій метаболізм за допомогою фізичних навантажень. Збільшити ваш метаболізм - це просто збільшити свої енергетичні витрати.
І це один із ключових моментів такого виду навчання, який називається " метаболічна підготовка ".
Метаболічне кондиціонування є тренування високої інтенсивності: інтенсивна, короткочасна робота з короткими періодами відпочинку.
Які переваги ?
По-перше, висока інтенсивність роботи розвиває фізичний стан:
- Значне поліпшення в VO2max і деякі PMA (аеробні та серцево-судинні можливості).
- Поліпшення працездатність: здатність підтримувати інтенсивні зусилля протягом певного періоду часу та здатність відновлюватись після все більшого оподаткування.
- Поліпшеннясилова витривалість.
- Ведення міцність і деякі м’язова маса
Це також забезпечує дуже позитивні ефекти на обмін речовин:
- Підвищений обмін речовин (вправа): ми збільшуємо споживання енергії, тому спалюємо більше жиру і отримуємо кращий склад тіла.
- Зовнішній вигляд EPOC (Надмірне споживання кисню після тренування): це додаткова кількість кисню, яке використовується організмом для відновлення після фізичних вправ (ми продовжуємо спалювати калорії після тренувань, тобто ви збільшуєте свій базальний обмін).
Підводячи підсумок, ми поєднуємо дуже цікавий вплив на фізичну працездатність із безпосередньою користю для здоров’я та естетики тіла: більша витривалість, оптимальне метаболічне функціонування тощо.
Однак є і недоліки:
Деякі дослідження показують, що часте вплив лактатів, що утворюються при постійних фізичних вправах, що перевищують здатність клітини споживати кисень, тому робота високої інтенсивності спричинює руйнування мітохондрій та спричинює постійну втому.
Тому тренування з високою інтенсивністю не повинні бути серцем фізичної підготовки, а лише інструментом, який використовується зрідка та вдумливо для доповнення тренувань.
Методів фітнесу багато, і для кожного є щось. Маючи більш-менш однакові переваги, вибір методу буде здійснюватися відповідно до смаків та уподобань практикуючого.
Ось короткий огляд двох основних систем інтенсивної підготовки.
ХІІТ
HIIT, що стосується інтервальної підготовки високої інтенсивності, - це не що інше розколоти. Фази дуже високої інтенсивності чергуються з фазами короткого відпочинку.
Перевагою HIIT є те, що час навантаження та відпочинку є заздалегідь визначеними. Що означає, що є відсутність інтенсивності для управління, оскільки він є більш-менш максимальним протягом тривалості вправи. Тому ми можемо дати все від себе під час частини зусиль, а потім відпочити, не турбуючись про те, як керувати зусиллями.
Можна навести як приклад Табата: 20 секунд зусиль, а потім 10 секунд відпочинку, щоб повторити 8 разів (8 × 20/10); або 10 × 30/30 особливо в бігу (10 підходів по 30 секунд бігу з подальшим 30 секунд відпочинку на низькій швидкості).
CrossFit Metcon
Другим відомим методом є Metcon з CrossFit. Metcon для метаболічного кондиціонування.
Існує два типи: Меткони завдань і Меткони тривалості.
У Метконах на роботу, навантаження для виконання визначено: послідовність вправ, яку слід виконувати якомога швидше. На відміну від HIIT, саме лікар, який керує їх інтенсивністю, а отже, і часом відпочинку.
У Метконах до тривалості, цього разу це робочий час що визначається: послідовність вправ, яку слід виконувати якомога більше разів за відведений час. Тут знову ж таки практикуючий керує їх інтенсивністю та періодами відпочинку.
Якщо ви не знаєте, який метод найкраще відповідає вашим потребам, зверніться до HIIT для чистої серцево-судинної роботи на витривалість, а, скоріше, до Metcons, щоб націлити трохи більше сили, наприклад.