Метаболічний збиток Правда про це; метаболізм заснув!
Багато людей, які сиділи на дієті з втратою жиру, знають проблему. У певний момент вага вже не знижується, і побоювання, що ви наберете жир на тілі, як тільки з’їсте трохи більше, починає збільшуватися. Насправді досить багато людей, які хочуть схуднути, знову набирають вагу одразу після дієти, а іноді навіть перевищують початковий рівень перед дієтою. Але чи це насправді пов’язано з руйнованим або «заснулим» метаболізмом, чи це явище більш вірогідним?
Щоб пояснити питання, чи є метаболізм уві сні фактом чи міфом, дослідницька група Байєс-бодібілдингу, до якої також входить відомий автор науки Менно Хенсельманнс, поставила перед собою завдання переглянути існуючу літературу про зміни в Скласти швидкість метаболізму через схуднення та опублікувати його в огляді [1]. Однак, перш ніж дійти до результатів, нам слід уточнити, про що саме ми тут говоримо.
Потім учасникам була надана дієта, яку вони могли використовувати знову набирати вагу в контрольованих умовах протягом дванадцяти тижнів повинен. Метою було дослідити, яка стратегія відновлення була б найкращою після тривалого періоду голоду. Причиною було те, що після війни в Європі очікували багатьох майже голодних людей, які виявили бажання забезпечити оптимальний догляд.
Після дванадцятитижневого періоду контрольованого прийому їжі для набору ваги деякі учасники вирішили пробути в дослідницькому центрі ще вісім тижнів, харчуючись скільки завгодно. Протягом цього часу дослідники також фіксували, скільки саме їв кожен учасник. Результати експерименту часто використовували як аргумент, що існує таке поняття, як сонний метаболізм або метаболічні пошкодження. Однак ці твердження включають лише перші дванадцять тижнів регресії, а не весь період після обмеження калорій.
Швидкі результати: наскільки ефективним є високий дефіцит калорій у дієті? 25 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Незалежно від того, це нарощування м’язів чи втрата жиру, ми всі хочемо бачити зміни якомога швидше. Терпіння - це чеснота, але мало хто з нас це вміє. Коли справа стосується дефіциту калорій, два табори розділилися. З одного боку, є ті, хто схильний підтримувати помірний дефіцит калорій і відповідно довші дієти, щоб зберегти якомога більше м’язової маси або [...]
Порівняння основного метаболізму під час голодування та після контрольованого посилення
Якщо ми подивимося на всі 20 тижнів після припинення дієти, ми не виявимо жодних доказів постійно сплячого метаболізму або метаболічного пошкодження. Автори огляду порівнювали основний метаболізм до та після дієти, співвідносячи базальну швидкість метаболізму з відсотком жиру в організмі та відсотком сухої маси тіла. Потім вони порівняли результати трьох різних формул для розрахунку базальної швидкості метаболізму та порівняли їх із виміряними значеннями з Міннесотського експерименту голодування. Було встановлено, що базальна швидкість метаболізму по відношенню до складу тіла відповідала розрахованим значенням або була навіть вищою.
Споживання калорій впливає на регенерацію метаболізму
Іншим важливим моментом експерименту було те, що учасники були розділені на чотири групи на етапі регенерації для реконструкції. Кожна з груп отримувала різну кількість калорій для вживання. Група з найменшим споживанням отримувала на кілька сотень кілокалорій більше, ніж було потрібно для підтримки свого виснаженого тіла. Натомість група з найвищим споживанням калорій отримувала на 1500 кілокалорій більше, ніж споживала на день.
Швидкість набору худої маси тіла була приблизно однаковою у всіх чотирьох групах. Враховуючи, що чоловіки не займалися силовими тренуваннями, це теж має сенс. Чому чоловікам слід нарощувати більше м’язової маси з більшою кількістю калорій, якщо вони не дають своєму тілу сигналу про це? Учасники групи з найбільшим надлишком калорій набирали значно більше маси тіла і відповідно більше жиру.
Графік показує регенерацію маси тіла, м’язової маси тіла та швидкості метаболізму через 12 тижнів контрольованого набору ваги порівняно зі значеннями до експерименту з голодування у Міннесоті [1]. Метаболізм відновився відносно споживання калорій. Групи, які їли більше, спостерігали більший приріст базального обміну речовин. Цікаво, що група з найменшим споживанням після дванадцятитижневої фази контрольованого набору ваги мала значно швидший метаболізм у порівнянні зі складом свого тіла, ніж наприкінці фази дієти. Більше того, швидкість метаболізму зростала більше у більшості груп, ніж регенерація сухої маси тіла порівняно з початком фази дієти. Причиною цього є те, що зараз вони їли більше. Отже, споживання калорій впливає на рівень основного метаболізму.
Попереднє дослідження, яке ігнорувало той факт, що випробовувані були розділені на групи із значно різним споживанням калорій, прийшло до висновку, що швидкість метаболізму відновлюється по відношенню до маси жиру в організмі, не впливаючи при цьому на худу масу тіла [2]. Іншими словами, вони стверджували, що стан метаболізму уві сні відновлюється лише після набору загального жиру в організмі.
Спостереження з огляду суперечать цій заяві і показують, що уповільнення метаболізму є результатом дефіциту калорій і може бути скасовано шляхом збільшення споживання. Збільшення жиру після дієти відбувається не через сонливий обмін речовин, а через надмірне споживання калорій, яке перевищує рівень відновлення сухої маси тіла та базальний обмін речовин. Коли у вас дефіцит енергії, ваш метаболізм сповільнюється і спалює менше енергії. Якщо ви знову збільшите споживання калорій, організм знову почне горіти більше.
Дані інших досліджень
Експеримент з голодування в Міннесоті - не єдине розслідування, яке взяло участь в огляді. Також були проаналізовані дані досліджень на недоїдаючих або анорексичних суб'єктах [1]. Навіть у цих надзвичайно виснажених станах можна було визначити, що базальна швидкість метаболізму відповідала складу тіла. За таких умов базальний рівень обміну речовин дуже низький. Однак це тому, що маса тіла випробовуваних також низька.
Цікаво, що деякі дослідження також показали, що коли люди, які страждають анорексією, зважуються через підвищене споживання калорій, їх базальний рівень метаболізму збільшується більше, ніж можна було б очікувати, виходячи зі складу їх тіла. Це означає, що організм навіть трохи марно витрачає енергію, замість того, щоб накопичувати все як жир. Анорексія означає щось на зразок аномальної втрати апетиту, нервова анорексія є її формою.
Усі випадки, які ми обговорювали досі, були крайніми і мало спільного з дієтами в бодібілдингу чи фітнесі. Однак огляд також розглядав дослідження, які є актуальними для наших цілей [1]. Вони проаналізували літературу про культуристів та інших спортсменів, які повинні відповідати ваговій категорії. Однак те, що можна було спостерігати, приблизно відповідало тому, що ми вже бачили в розглянутих вище розслідуваннях. Під час обмеження калорій, наприклад, під час підготовки до змагань, базальний рівень метаболізму зменшується. Після події, коли спортсмени знову починають їсти більше і повертаються до своєї попередньої маси тіла, базальний рівень метаболізму знову збільшується.
По-науковому, скільки жиру в організмі ви можете набрати за один день? 26 грудня 2019 р. Саймон Годеке
З надлишком калорій ми набираємо вагу, а можливо і жир в організмі, це факт. З цієї причини багато з нас завжди будуть пильно стежити за споживанням їжі та контролювати свій раціон таким чином, щоб втрачати жир якомога більше або мінімізувати приріст жиру у фазах нарощування м’язів. Вони, залежно від процедури [...]
Тоді чому деякі люди все ще не худнуть?
Наразі мало стати зрозумілим, що зниження швидкості метаболізму в основному спричинене зміною маси тіла. Наприклад, той, хто втрачає від 100 до 70 кілограмів, не може розраховувати на підтримку базової швидкості метаболізму, яка була на рівні 100 кілограмів. З іншого боку, швидкість метаболізму пристосовується до дефіциту калорій у певних межах і стає більш економічною. Тим не менш, все ще можна досягти дефіциту калорій і, отже, схуднути, якщо ви регулюєте споживання і споживаєте менше енергії, ніж використовуєте.
У більшості випадків неадекватне дотримання дієти або дефіцит калорій призводить до відсутності успіху. Припустимо, хтось з’їдає на 500 кілокалорій менше, ніж споживає щодня, а на вихідних їсть обманну їжу, з якою він вживає на 2500 кілокалорій більше в один день тижня, ніж у решту шість днів. Це призвело б до дефіциту в п’ять днів, тому дефіцит «лише» в 1000 кілокалорій розповсюджується на тиждень. Це близько 140 грамів жиру в організмі. Або ви забуваєте включати дрібниці, такі як жувальна гумка, молоко в каву, кетчуп або соуси під час їжі, або ті чи інші цукерки у споживання калорій. Ці передбачувані дрібниці складаються протягом дня і в кінцевому підсумку можуть суттєво змінити ситуацію.
Недооцінка: справжня причина, чому ви не можете важити! 4 жовтня 2019 р. Саймон Годеке
Приказки відомі: Подібно до того, як самопроголошений хардгейнер стверджує, що він не може набрати вагу, хоча він вже стільки їсть, інша фракція, переважно жінки з надмірною вагою, скаржиться на те, що вони вже їдять таку здорову їжу з низьким вмістом вуглеводів і при цьому не набирають вагу губити. Навіть терміни "метаболізм голоду" або "порушений метаболізм" часто використовуються в цьому [...]
Крім того, затримка води може замаскувати втрату ваги на вагах, принаймні на деякий час. Стрес від дієти може призвести до підвищення рівня кортизолу, сприяючи затримці води, що впливає на кількість на шкалі. Зменшення стресу та достатній сон можуть допомогти зменшити затримку води. Однак, якщо протягом декількох тижнів не спостерігається помітних втрат, то це, мабуть, пов’язано не з занадто великою кількістю води під шкірою, а з тим, що не досягається дефіцит калорій.
Як утримати втрачену вагу
Коли ви досягли своєї мети і хочете зберегти нову масу тіла або відсоток жиру в організмі, збільште споживання калорій так, щоб воно відповідало вашому поточному складу тіла та новій вазі. Калькулятори калорій в Інтернеті дають корисну вихідну точку, з якої можна індивідуально регулювати споживання вгору або вниз, поки число на вагах в середньому не залишається стабільним. Слід зазначити, що невеликий стрибок вгору спочатку є нормальним явищем, оскільки запаси глікогену в м’язах заповнюються першими. Однак це позитивно, оскільки глікоген підтримує фізичні вправи та є частиною сухої маси тіла.
Чи має сенс зворотна дієта?
Зворотна дієта означає повільне збільшення споживання калорій дуже маленькими кроками протягом дуже тривалого періоду часу з метою збільшення споживання калорій в довгостроковій перспективі без набору значної маси тіла або жиру. Хотілося б дати метаболізму можливість звикати поступово до все більшого і більшого споживання.
Щодо цього методу існують різні думки. Хоча письменники та тренери, такі як Лейн Нортон, відстоюють цю концепцію, автори огляду не вважають це необхідним. Проте тестування нової кількості калорій для обслуговування може бути обережним підходом. Тим не менше, спочатку вам все одно доведеться їсти дуже обмежено, що навряд чи є практичним для багатьох людей.
Тут найголовніше - не переїдати і не переїдати Переїдання ризикувати. Те, що ви досягли своєї мети, не означає, що ви можете їсти те, що і скільки хочете. Принаймні не до тих пір, поки ви хочете зберегти свою форму найкращим чином.
Висновок та резюме
Основними факторами, що визначають швидкість метаболізму та споживання калорій, є, з одного боку, це Маса тіла та склад цієї маси з нежирної маси тіла та жирової тканини Якщо вага тіла та м’яза маса м’язів зменшуються, кількість енергії, необхідної для підтримки маси тіла, також зменшується. Силові тренування та багата білками дієта можуть зробити вагомий внесок у підтримку м’язової маси і тим самим мінімізувати зменшення споживання енергії.
Крім того, різкі зміни споживання калорій вгору або вниз призводять до коригування рівня базального обміну вгору або вниз. Протягом декількох днів після припинення дієти базальний обмін починає знову зростати. Потім він досягає рівня, що відповідає поточній масі тіла та поточному складу тіла. Для більшості людей це значення логічно нижче, ніж до дієти, через втрату ваги.
Багато людей очікують, що після успішної втрати жиру зможуть повернутися до прийому їжі перед дієтою, не набираючи ваги, і називають це «метаболізмом уві сні», коли їхні очікування не виправдаються. Однак метаболізм людини пристосований і, як правило, відповідає поточному фізичному стану. Виходячи з поточних даних, казка про засипання метаболізму - це міф!