Метаболізм і втрата ваги те, що потрібно розуміти
Як метаболізм пов’язаний із втратою ваги ?
Як розрахувати свій метаболізм ?
Всякий раз, коли ми говоримо про дієту або втрату ваги, ми говоримо про дефіцит калорій.
І коли ми говоримо про дефіцит калорій, ми завжди в кінцевому підсумку зачіпаємо тему основного обміну (або основного обміну).
Але, що це саме ?
Базальний метаболізм - це мінімальне споживання енергії нашим організмом за день
Щоденні витрати енергії в стані спокою які.
VSЧи є кількість калорій, які наше тіло спожило б за день, якби ми нічого не робили (навіть не думаючи 😉).
Отже, прекрасний показник, оскільки ми хочемо досягти дефіциту калорій, тобто споживати менше калорій, ніж те, що потрібно нашому організму.
І це, для того, щоб спалювати жир, який запасається нашим організмом.
Ну, звичайно, насправді це складніше, ніж це ...
Оскільки створюючи занадто великий дефіцит, наше тіло буде прагнути уповільнювати обмін речовин, що в довгостроковій перспективі не є добрим, оскільки це уповільнює вашу втрату ваги, а це не те, що робить організм. Ми хочемо 😉
Тому ви повинні добре знати свій основний обмін речовин, а також калорії, необхідні щодня для нормальної роботи вашого організму.
Але як ми можемо все це обчислити ?
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Існують математичні формули для обчислення рівня базального метаболізму
Ці формули є приблизними, але вони все одно дозволяють вам точно уявити значення нашого базального метаболізму.
Щоб мати змогу користуватися цими формулами, вам потрібні такі дані:
- Ваша стать
- Ваш розмір
- Ваша вага
- Твій вік
Як просто - сподіваюся, ви знаєте ці цінності про себе 😉
Отримавши ці значення, є кілька формул для наближення базального метаболізму:
Формула Харріса і Бенедикта:
Жінки: MB = 9,740 * P + 172,9 * T - 4,737 * A + 667,051
Чоловіки: MB = 13,707 * P + 492,3 * T - 6,673 * A + 77,607
Формула Чорного та ін.:
Жінки: MB = 230 * (P0,48 * T0,50 * A-0,13)
Чоловіки: MB = 259 * (P0,48 * T0,50 * A-0,13)
Де: MB - базальна швидкість метаболізму, виражена в кілокалоріях; P - маса в кілограмах; T - зріст у метрах, A - вік у роках.
Ну ... там, я відчуваю, що загубив тебе ...
Але не переживайте з усім цим, це було лише для людей, яким цікаво 😉
Ви зможете знайти сотні таких сайтів, як цей чи цей, що дозволяє безпосередньо розрахувати ваш базальний метаболізм на основі вашої статі, зросту, ваги та віку..
Для сміливих ви завжди можете швидко кодувати електронну таблицю Excel і робити розрахунки самостійно ... Ви навіть можете отримати задоволення від порівняння значень, наведених двома формулами (ну, я відступаю, я знаю 😉).
Повернемось до того, що нас цікавить: знання ваших щоденних потреб для визначення дефіциту калорій.
Як я вже говорив вище, основний обмін речовин відповідає потребі нашого організму у спокої.
Але гаразд, насправді ніхто не відпочиває цілими днями.
І якщо крім цього ви робите все правильно і дотримуєтесь рекомендацій FeelShaped, ви навіть займаєтеся спортом! 🙂
Тому ми повинні знати, на скільки ми повинні збільшити наш базальний обмін, щоб реєструвати щоденне споживання.
І тут вступають у життя наші повсякденні звички.
І тут також стає трохи складно.
Тому що ви можете це собі уявити, дуже важко точно розрахувати добові витрати енергії ...
Між поїздками, роботою, спортом, прогулянками тощо ...
Ми можемо отримати лише приблизну інформацію про наші щоденні витрати.
Але, будьте впевнені, наближення є більш ніж достатнім 😉
Залежно від вашої щоденної діяльності, вам доведеться помножити ваш базальний метаболізм
Знову трохи математики.
Залежно від фізичної активності, яку ви робите кожен день/тиждень, коефіцієнт множника, який застосовуватиметься до вашого основного метаболізму, буде різним.
Ось як це зробити:
Сидячі чоловіки чи жінки (відсутність фізичної активності або незначна активність): Основний обмін речовин x 1,37
Активні чоловіки чи жінки (кілька годин занять спортом на тиждень): базальний метаболізм х 1,55
Спортивні чоловіки чи жінки: базальний метаболізм x 1,80 (або навіть x 2)
Якщо ви дотримуєтеся наших порад, ви потрапляєте до другої чи навіть третьої категорії: вам залишається зрозуміти, що здається найбільш відповідним вашим фізичним навантаженням 😉
Ще раз, ви можете знайти сайти, які зроблять математику безпосередньо за вас 😉
Якщо ви хочете піти далі і отримати уявлення про витрату калорій кожного виду спорту, ви можете поглянути на нашу статтю: Найкращі види спорту для схуднення.
Метаболізм і втрата ваги - останнє слово:
Добре, коли у вас щоденні витрати, все, що вам потрібно зробити, це відняти певну кількість калорій, щоб опинитися в дефіциті калорій.
Для початку я раджу вам оперувати дефіцит калорій у 25%.
Приклад: якщо за один день ваше тіло потребує 2000 калорій, споживайте 1500; (1500 = 2000 * 0,75).
Перехід на дефіцит калорій у 500 калорій є хорошою основою.
Це дозволить вам визначити, як ваше тіло відреагує на цей новий спосіб споживання своєї енергії.
Згодом (наприклад, через 2 тижні) ви все ще можете адаптуватися.
Якщо вам це занадто важко, перейдіть до дефіциту 300 або навіть 200 калорій.
І навпаки, якщо вам здається це занадто легко, і ви відчуваєте, що можете робити краще, ви можете збільшити свій дефіцит до 600 або навіть 750 калорій.
Однак почекайте, щоб не перестаратися і слухати своє тіло та свої почуття 😉
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: