Метаболізм Яку роль він відіграє у схудненні
Метаболізм людини має досить невдячне завдання: він є найбільшим постачальником енергії в організмі, і його часто цінують надто мало. Оскільки стимульований метаболізм не тільки забезпечує краще спалювання жиру та допомагає нам схуднути, він також загалом сприяє загальному здоров’ю. Метаболізм вирішує, серед іншого, чи можна багато їсти, не набираючи ваги, чи кожен харчовий гріх відчувається безпосередньо на стегнах. Отримайте корисну інформацію про метаболізм людини та підказки, як запустити ваш метаболізм.
Що взагалі метаболізм?
Напевно, всі вже чули про метаболізм, але що саме таке метаболізм і як його можна стимулювати? Обмін речовин також називають метаболізмом і є життєво важливим процесом в організмі. Коротше кажучи, під час метаболізму компоненти поживних речовин, що надходять з їжею, розщеплюються, перетворюються і вбудовуються в нові продукти в клітинах. Отже, метаболізм відповідає не лише за травлення, хоча одним із найважливіших завдань насправді є перетворення їжі в енергію. Цей процес включає вживання їжі, транспортування в організм, хімічне перетворення та виведення продуктів метаболізму. Якщо бути точним, тілу потрібна енергія, щоб мати можливість виконувати всі свої завдання. І він отримує цю енергію з вуглеводів, жирів і білків у нашій їжі. Під час травлення вуглеводи розщеплюються на прості цукри, білки - на амінокислоти, а жири - на жирні кислоти та гліцериди. Оскільки кишечник може поглинати поживні речовини лише в розщепленому вигляді.
Швидкість обміну речовин у кожної людини різна і залежить, серед іншого, від віку, статі та харчових звичок. Ось чому деякі люди можуть їсти стільки, скільки хочуть, не набираючи ні фунта, тоді як інші повинні платити за кожен шматочок шоколаду, додаючи модне золото.
Як можна посилити метаболізм?
1. Знати швидкість основного метаболізму
Щоб налагодити метаболізм, спочатку потрібно це зрозуміти. Для цього важливо знати власну базальну швидкість метаболізму. Найкращий спосіб розрахувати потребу в калоріях - тут. Ця інформація важлива, оскільки базальний рівень метаболізму вказує, скільки калорій ми споживаємо у спокої. Якщо ви адаптуєте свої харчові звички до цього, ви можете або набрати вагу, схуднути або зберегти вагу.
2. Дієта з високим вмістом клітковини
Для активізації обміну речовин слід їсти продукти, багаті клітковиною. Це означає продукти, що мають високу щільність поживних речовин. Висока щільність поживних речовин складається з великого вмісту поживних речовин щодо низької кількості калорій. Ці продукти стимулюють обмін речовин, оскільки організм перетравлюється довше, але все одно споживає лише кілька калорій. Продукти з високим вмістом клітковини включають цільнозерновий хліб, вівсянку та насіння чіа.
3. Не голодуй
Ми не вперше досліджуємо цей міф (див .: Брехня про схуднення), і цього не можна сказати досить часто: голодування шкідливе під час дієти і не приносить користі! Метаболізм переходить на задній план через голод, щоб зберегти енергію для «похмурих» днів і добре пережити час дефіциту. Тож якщо організм не отримує достатньо енергії з їжею, це економить на температурі, фізичних навантаженнях та непотрібних обмінних процесах. Інший ризик голодування полягає в тому, що організм не тільки розщеплює жир, а й м’язову масу.
Багато людей почуваються мляво взимку, ніж у решту року, і звинувачують це в уповільненому обміні речовин. Однак це помилкова думка, адже лише наше життя стає неактивним взимку. Ми рідко виходимо на свіже повітря і звикаємо до пишних страв з тістечками & Co. Насправді, тіло навіть використовує трохи більше енергії на холоді, щоб підтримувати свою температуру. Оскільки фізичними вправами часто нехтують у холодну пору року, а різдвяні свята не за горами, ми часто тут набираємо вагу. Проте метаболізм у цьому не винен.
5. Часи змінюються
Метаболізм сповільнюється кожні десять років приблизно на 150 кілокалорій на день, що відповідає приблизно кулькою морозива на день. Якщо ми не хочемо набирати вагу, нам або доводиться пристосовувати свої харчові звички до віку і займатися без нього, або більше займатися спортом.
6. Пийте досить
Не забувайте пити достатньо, найкраще від 2 до 3 літрів води на день. Рекомендуються холодні напої, оскільки тіло вже спалює калорії, щоб нагріти рідину до температури тіла. Те, що ще не було науково доведено, але ні в якому разі не зашкодить: регулярно пийте імбирний чай зі свіжим лимоном, щоб стимулювати ваш метаболізм. Недарма імбир був відомий і настільки популярний у Китаї як панацея вже понад 3000 років.
7. Сніданок!
Найкраще починати з ранку, щоб стимулювати обмін речовин. Тому що сніданок призводить до метаболізму. Якщо організму не вистачає сніданку, це зменшує споживання енергії. Щоб схуднути здоровим способом, пропускати цей прийом їжі непродуктивно. Але, звичайно, ми говоримо не про три круасани вранці, а про здоровий, низькокалорійний сніданок, такий як смачний фруктовий йогурт, який дає нам достатньо енергії для початку дня.
8. Тренування витривалості
Ті, хто регулярно займається спортом на витривалість, також тренують свій метаболізм. Звичайно, метаболізм завжди активний, але додаткові тренування на витривалість збільшують споживання енергії і активізується спалювання жиру. Для цього добре підходять регулярні пробіжки або плавання. Посилений процес спалювання жиру триває навіть після тренувань.
9. Тренування з обтяженням
Силові тренування допомагають розвивати та підтримувати здорові метаболічно активні м’язи. Тому що наш організм спалює калорії навіть тоді, коли нічого не робить. Ця базальна швидкість метаболізму завжди вища у людини з більшою кількістю м’язів, ніж у людини з меншою кількістю м’язів. При регулярних тренуваннях рівень основного енергетичного обміну в довгостроковій перспективі зростає, і на обмін речовин впливає позитивно. Крім того, після силових тренувань активізуються м’язи у всьому тілі і швидкість метаболізму збільшується.
10. Жироспалююча їжа
Нарешті, є погані новини: від мрії про їжу, яка розтоплює жир. Бо як би приємно це не було, справжньої їжі, що спалює жир, не існує. Зелений чай і кава мають стимулюючий вплив на обмін речовин, але щоб дійсно помітити ефект, вам доведеться випити велику кількість. Продукти, що спалюють жир, які часто рекламуються в рекламі або в жіночих журналах, рідко рекомендуються, оскільки насправді тут доведено дуже мало, тоді як багато бажань.