Метод Арнольда для гігантської скрині

арнольда

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

гігантської

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

метод

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

скрині

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

метод

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

арнольда

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

Arena Fitness

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

гігантської

Клуж Арена Фітнес

Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі

метод

На додаток до своїх легендарних біцепсів, що зробило його неперевершеним під час змагань, у подвійній передній позиції біцепса, Арнольд був відомий також боковим розширенням грудної клітки, де його величезна грудна клітка зуміла ще більше посилити його величезні грудні відділи. Журналіст того часу писав про нього, що його грудні відділи настільки великі, що під ними можна ховатися, коли йде дощ, а ти залишаєшся сухим.

Арнольд писав у своїй книзі, що для того, щоб мати ідеальну скриню, потрібно мати:

  • велика грудна клітка;
  • товста грудна м’яз;
  • грудні відділи, розвинені у верхній, нижній, зовнішній і внутрішній області;
  • видимі смуги зверху вниз і від центру до плеча, коли грудні відділи напружені;
  • чітке відокремлення верхньої грудної від нижньої;
  • форма, яка наближається до квадрата, а не до форми, в якій м’яз, здається, звисає;
  • достатній розвиток, щоб м’яз не зник повністю, коли ви піднімаєте руки над головою або робите подвійний біцепс попереду.

Звичайно, деяким бодібілдерам дуже пощастило з точки зору генетичного розвитку, наприклад Серхіо Оліва, який виконував лише одну вправу на груди - штовхався бруском - і мав грудні відділи, як круглі хліби, але, генетично чи ні, Арнольд та працював на грудних відділах з усіх можливих кутів.

Ось що Арнольд сказав про свої перші роки навчання: «У початковий період я робив те, що раджу вам робити: я починав з базових вправ, штовхався горизонтально і спирався на планку, а потім тремтіли гантелі, віджимання та пуловери. Через 3 роки я все ще просто робив ці вправи. Лише через 4 роки, оскільки я помітив недостатній розвиток верхньої частини грудної клітки, я почав робити перший похилий поштовх штангою, а потім горизонтальний поштовх.

Коли я переїхав до Америки, у мене вже було достатньо м’язової маси, тому я зосередився на деталях. Ми розробили більш складну програму з додатковими вправами, які включали купу ізоляційних рухів для всіх важливих областей грудної клітини. Такі експерти, як Вінс Жиронда, дали мені багато ідей, тому я перейшов від простого величезного скрині до високоякісних пекторальних речовин.

У Серхіо Оліви я взяв цікавий метод: він штовхнув планку лише на три чверті руху, що постійно тримало м'язи в напрузі і значно збільшувало попит. Це теж дало мені хороші результати. Пов'язано з тим, що я завжди починав з вправ лежачи на похилій лаві, для верхньої грудної клітки я отримав надзвичайний розвиток цієї області. Мені вдалося піднести склянку води до грудей, коли я витягнув груди вбік.

Кожного разу, коли я змагався, я дізнавався щось нове. Поступово я почав освоювати всі існуючі принципи тренувань - від серій із зменшенням ваги до вимушених повторень тощо, і я дізнався від Сержа Нубре, Френка Зейна та Франко Колумбу, що для цього потрібно багато дієти і, особливо, годин нескінченні пози для додання особливої ​​витонченості деталям.

Я завжди отримував хороші результати, закінчуючи тренування в грудях потрійними наборами. Наприклад, серія шківів, що тріпотіли ззаду на горизонтальній лавці, потім плавали, потім шківи тріпотіли з підставки. Це перекачує величезну кількість крові.

Через деякий час тренувань ви, мабуть, помітите, що певні ділянки грудей відстають. Щоб виправити ці проблеми, потрібно змінити графік і почати з вправ для зони, що залишилася позаду. Ось список для вдосконалення цих сфер:

  • верхня частина грудної клітини - штовхається похило штангою, гантелями або біля приладу, тріпоче від нахилу;
  • нижня частина грудної клітини - штовхається, відхиляється штангою, гантелями або біля пристрою, плаває паралельно, метелики відхиляються, метелики в кабелі "

Ось програма тренувань на грудях, запропонована Арнольдом у своїй книзі:

  • штовхається горизонтально штангою, 5 підходів x 10, 8, 6, 4, 4 повторення (збільшуйте вагу в кожному наборі)
  • штовхається похило бруском, 5 х 10, 8, 6, 4, 4
  • метелики з горизонтально лежачими гантелями, 5 х 10, 8, 8, 8, 6
  • паралельні поплавки, 5 х 15, 10, 8, 8, 8
  • пуловер, 3 х 15

Як бачите, Арнольд є шанувальником великого обсягу тренувань, у якому понад 20 серій для великих груп. Не всі протистоять такому обсягу. Щоб прогресувати такий тип програми, потрібно багато відпочинку та багато білка у вашому раціоні. Я прийшов, проаналізувавши, до висновку, що я не можу протистояти більше 16 наборам на групу м’язів, і це забезпечило мені відпочинок до кінця дня і споживання 2-3 протеїнових коктейлів, вітамінів та комплексу Омега.

Потрібно з’ясувати, у вашому випадку, яка оптимальна кількість підходів для максимального прогресу та відповідно адаптувати програму тренувань. Я знаю, що інші кидають виклик навчанню великою кількістю серій, наприклад, запропонованою Арнольдом, але я маю слово: коли Арнольд дає пораду, слід уважно слухати і робити нотатки.

Джерело: Бодібілдінг та Фітнес Журнал - Флорін Учану