Метод рівня здоров’я - Koch-Wiki

Примітка перекладача

Оригінал - посібник автора Лео Бабаути, котрий за своїм блогом дзен звички входить до 25 найкращих блогів року в Журнал «Час» досягли. [1]

Зміст

На наступний рівень схуднення [редагувати]

Я знаю багатьох людей, які хочуть схуднути, але застряють; як я в 2005 році.

Ви хочете бути здоровими та здоровими, але, здається, не можете дотримуватися дієти чи плану тренувань? Ви починаєте, тоді ви не можете це зробити, і вам погано від цього?

Це сталося зі мною десять років тому, і я радий вам сказати, що можна щось змінити.

Секрет полягає в поетапному підході.

Як і у відеоігри, ви змінюєте свій спосіб життя, починаючи з першого рівня і переходячи на наступний рівень лише після того, як ви його перемогли. Проблема в тому, що більшість людей починають з рівня 10, не досягаючи цього, і дивуються, що сталося. Більшість з нас хочуть пропустити кілька рівнів, але поки що просто не можемо цього зробити.

Тож секрет полягає в тому, щоб розпочати з рівня 1 і рухатися далі лише після того, як ви закінчите з ним. Ви освоїте гру здоров’я один за іншим.

Рівень 1 [редагувати]

Будь ласка, не помиліться, пропустивши цей рівень, оскільки це звучить занадто просто. Легкі рівні розвивають навички, необхідні для оволодіння наступними рівнями.

На цьому рівні ви повинні зробити дві прості речі:

1. Почніть ходити по кілька хвилин щодня.
2. Трохи зменшіть споживання їжі. Маленька крихітка.

Ходьба повинна бути такою ж простою, як обхід кварталу кілька разів або прогулянка сусіднім парком протягом 5–10 хвилин. Це повинно бути настільки просто, що було б глупо не робити цього частіше.

Чому це повинно бути так просто? Тому що ми ще не готові до вищих рівнів складності. Можливо, ви думаєте, що готові, але якщо останнім часом ви не регулярно займаєтесь, то ні.

Їсти менше може бути так просто, як покласти трохи менше на тарілку або вживати одну соду менше на день. Настільки мало, що це навряд чи помітно.

Закінчивши це протягом тижня, ви зможете перейти на наступний рівень.

Рівень 2 [редагувати]

Не починайте цей рівень, поки щодня не пройдете рівень 1.

Ось завдання для цього рівня:

1. Щодня гуляйте трохи більше. Якщо ви вже пройшли квартал двічі, пройдіться три рази. Або прогуляйтеся парком на п’ять хвилин довше.
2. Їжте трохи менше, ніж минулого тижня. Тільки трохи, щоб ви навряд чи це помітили.

Ви повільно звикнете до підвищених фізичних навантажень та зменшення їжі. Тренуйтеся тиждень, перш ніж переходити на наступний рівень.

3 рівень [редагувати]

Закінчивши рівень 2 протягом тижня, ви готові зробити трохи більше:

1. Біжи ще трохи.
2. Їжте або пийте менше порожніх калорій. Менше соди, цукру, хліба, випічки, підсолодженої кави, чіпсів, печива, піци. Не залишайте нічого повністю, просто споживайте менше.

Ви теж повільно звикнете. Дайте собі тут і тиждень.

Рівень 4 [редагувати]

Зараз ми трохи змінимо ситуацію!

1. Почніть швидко бігати хвилину. Лише один-два відрізки ходьби настільки швидко, що стає важко вести розмову. Тож пройдіться п’ять хвилин там, де можна було б зручно поспілкуватися, потім на хвилину наберіть темп, а потім поверніться до звичного. Ви можете повторити це кілька разів, якщо хочете.
2. Почніть їсти овочі. Тільки трохи і те, що вам подобається. Найкраще підійдуть зелені овочі, але якщо ви віддаєте перевагу їсти моркву або цвітну капусту, відважтесь. Не беріть багато, лише трохи.

Проведіть тиждень на цьому рівні.

Рівень 5 [редагувати]

П’ятий рівень - це затвердіння четвертого рівня. Проведіть більше швидких секцій і з’їжте ще один овоч під час їжі.

Ви можете залишатися на цьому рівні два-три тижні. І тепер ви розумієте цю концепцію: ви почали їсти трохи менше щотижня (так що ви навряд чи це помічали), а потім овочі увійшли до вашого раціону. Ви почали з того, що кожен день потроху бігали, пізніше з трохи швидших секцій. Посилюйте цей прогрес щотижня.

Рівень 6 [редагувати]

Зараз приходять ще складніші завдання.

1. Почніть підніматися сходами або пагорбами. Знайдіть пагорб, на який ви зможете піднятися принаймні кілька хвилин. Або, якщо у вашій будівлі є сходи, пройдіть кілька кроків в кінці звичайної прогулянки. Не перебільшуйте!
2. Спробуйте щотижня знаходити і готувати корисний рецепт.

Залишайтеся на цьому рівні два-три тижні, поки вам не стане легко.

Рівень 7 [редагувати]

Не починайте цей рівень, доки рівень 6 не стане вам справді легким!

1. Почніть з віджимань. Всього 2-3 одиниці, де ви робите менше віджимань, ніж ви думаєте.
2. Знайдіть здоровий сніданок і їжте його щоранку. Створіть різноманітність.

Подальші рівні [редагувати]

Зараз ваше тренування складається з бігу, інтервального бігу, бігу на підйом і віджимань. Ви набагато здоровіші, ніж раніше.

Ви повільно їли менше, їли більше овочів, пробували нові, корисні рецепти і знаходили здоровий сніданок.

Це великі зміни у ваших харчових та фізичних вправах. І ти повільно звик, майже не напружуючись. Вас не поспішали.

Тепер ви розумієте, як працює система рівнів, і можете створювати власні рівні. Ось ще кілька ідей для вищих рівнів, але не прагніть занадто високо:

• Більше вправ з власною вагою.
• Якщо вам подобається, займайтесь бігом під час прогулянок.
• Спробуйте підтягування.
• Спробуйте якусь вправу з гантелями в якийсь момент.
• Щодня приймайте кілька пози йоги.
• Їжте більше овочів.
• Скоротіть порожні вуглеводи.
• Включіть у свій раціон цільнозернові страви.
• Їжте менше нездорової їжі.
• Повільно зводити фаст-фуд до нуля.

Якщо ви повільно розширите свій раціон і фізичні вправи до цих рівнів, я майже можу гарантувати, що ви схуднете і, що ще важливіше, будете набагато здоровішими.

Оновлення непросте, коли ти нетерплячий, але це найрозумніший спосіб змінитись. І це працює.

---