Метод Табата для початківців, які хочуть схуднути Trip N Fit
Втрата ваги може бути тривалою, складною і нудною. Особливо, якщо ви спробували кілька разів і не змогли досягти цілей, які ви собі поставили. Але чи пробували ви коли-небудь метод Табата для початківців для схуднення? ?
Як ви напевно знаєте, найкращі способи схуднення - це фізичні вправи та зміна своїх нездорових харчових звичок.
Майже всі мої клієнти, які хочуть схуднути, практикують цей метод тренувань. Це одна з найефективніших і найшвидших методик зменшення жирової маси, оскільки вона дозволяє втрачати в середньому 700 грамів на тиждень.
Перш за все, я переконуюсь, що вони готові до такого виду навчання. Для цього ми починаємо з 21-денної фітнес-сесії без обладнання.
Щоб отримати ті результати, про які ви мрієте, вам потрібні лише хороша порада, мотивація та можливість тривати кілька місяців. Ваша фігура зміниться, ви почуватиметеся краще в одязі і матимете більше енергії. Також знайте, що багато людей отримують впевненість у собі, коли худнуть.
Ця сторінка містить партнерські посилання. Як партнер Amazon, я отримую прибуток від кваліфікованих покупок.
Як почати робити Табата, коли ви новачок ?
Коли ви новачок, дуже важливо добре розігрітися перед тим, як робити тренування. Наприклад, зробіть кілька підходів до присідань, кілька стрибків і доторкніться до пальців ніг приблизно 20 разів. Це розігріє ваші м’язи і почне активізувати вашу серцево-судинну систему.
Крім усього іншого, розминка не дозволить вам напружувати м’язи або боліти в суглобах. Перед будь-яким тренуванням це дозволить вашому організму виробляти синовіальну рідину. Функція цієї рідини - змащувати суглоби для кращого поглинання ударів та зменшення тертя.
Закінчивши розминку, ви почнете робити свій перший набір Табата. Ви можете вибрати від 1 до 4 сетів. Головне - знати свої межі, а також свої фізичні можливості.
Тренування Табата може тривати від 4 до 25 хвилин. Все залежить від вашого рівня фізичної підготовки, а також від того, як ви будете підштовхуватися під час цього тренування.
Якщо ви вирішите зробити серію, це триватиме 4 хвилини. Після цієї першої серії зробіть 1 хв 30 - 2 хв відпочинку між кожною серією, яку ви збираєтеся робити.
Для перших 2 або 3 сеансів рекомендую почати з розминки, після якої проводиться один сет. Після цього спробуйте зробити 2 підходи протягом 1 тижня, потім 3 підходи і так далі.
Однак, якщо зробити лише один набір для вас занадто багато клопоту, ви ще не готові. Ви не можете просто пропустити вперед, саме тому вам обов’язково потрібно взяти іншу програму. Ваші м’язи, ваш метаболізм, ваш апетит, ... Все має адаптуватися, коли ви рухаєтесь. Ця домашня програма для початківців - це ваше рішення (перед тим, як перейти до програми зниження ваги Табата)
21 день фітнесу для початківців
Скільки разів на тиждень я повинен практикувати Табата ?
Коли ви починаєте займатися, немає сенсу безпосередньо тренуватися 5 разів на тиждень. Можливо, вам буде огидно тренуватися за дуже короткий час. На додачу до цього, ви не давали своєму тілу достатньо часу для відпочинку.
Наслідками можуть бути або травми, які змусять вас зупинитися, або втрата мотивації і, отже, зупинка через кілька тижнів.
Якщо ваша мета - схуднути, ми хочемо, щоб ви були активними регулярно і протягом тривалого періоду часу. Віддавайте перевагу 2-3 тренуванням на тиждень, але протягом 6 місяців, а не 5 тренуванням на тиждень протягом 3 тижнів.
Жир нарощувався деякий час, і для його позбавлення знадобиться час. Запорукою довгострокового успіху в схудненні є прийняття нових харчових звичок та фізичних вправ, які вам подобаються.
Ви навчитеся їсти смачні страви, які вам дуже подобаються, і робити заходи, які щодня дають вам більше енергії.
Що я повинен знати перед тим, як почати робити тренування Табата ?
Існує два основних правила, яких слід дотримуватися, практикуючи метод Табата. Мова йде про час роботи та частоту серцевих скорочень.
Якщо зайняти занадто багато часу, це тренування не буде настільки ефективним для схуднення, оскільки ваше тіло буде використовувати кисень для палива, а не жир. Крім того, якщо ваше серцебиття погано управляється, ви можете спалити недостатню кількість калорій і, отже, не отримати очікуваних результатів.
Якщо після прочитання цієї інформації ви хотіли б дізнатись більше про навчання Табата, я створив довідник Табата у форматі PDF. Він містить 17 сторінок інформації, а також перелік 5 важливих кроків до схуднення.
Отримайте путівник Табата
Час виконання
Для тренування Tabata вам знадобиться секундомір, щоб мати змогу стежити за часом.
Тренування Табата відбувається наступним чином:
8 вправ, щоб робити одне за одним. Кожна вправа триває 20 секунд, а потім ви берете 10 секунд, щоб змінити вправи. Загалом це 30 секунд. Робити це доведеться 8 разів поспіль протягом 4 хвилин.
Через 4 хвилини візьміть від 1 хвилини до 2 хвилин відпочинку. Ви можете зробити до 4 раундів максимум.
Биття серця
Знати пульс не складно, коли ти знаєш, як це зробити. З перших сеансів ви відчуєте, що пульс частішає, це нормально, ви тренуєтесь.
Однак, зробивши це тренування кілька разів, ви зможете збільшити пульс. Це дозволить вам спалити більше калорій.
Щоб перевірити пульс під час тренувань, вам знадобляться 2 речі: спосіб обчислення кроків (відсотки, в яких слід вправлятись), і монітор серцевого ритму.
Ці відсотки можна швидко розрахувати на цьому веб-сайті. Це англійською мовою, але не хвилюйтеся, це не важко зрозуміти, незважаючи на безліч цифр.
Коли ви потрапите на сайт, вам доведеться заповнити перші два поля так:
- По-перше, потрібно вказати свій вік. Зі свого боку, 28 років.
- Далі потрібно ввести пульс у спокої. У мене від 45 до 50.
- А щоб закінчити, натисніть на "Розрахувати".
Для того, щоб знати серцебиття під час тренувань, я рекомендую монітор пульсу. Я використовую його роками та майже протягом усіх своїх занять, бо він надійний.
Однак ви могли б так само легко мати FitBit або Apple Watch. Крім того, більшість моїх клієнтів користуються цим типом годинників, оскільки їх можна легко зв’язати з вашим телефоном.
Як дізнатися мій пульс у спокої ?
Найкращий час для вимірювання - це вранці, одразу після повноцінного сну. Прокинься, залишайся в ліжку і вкладай вказівний та середній пальці в артерію, яка знаходиться близько до шкіри.
Два звичні місця знаходяться на внутрішній стороні зап’ястя або шиї. Здійснюючи легкий тиск, ви зможете відчути серцебиття.
Утримуйте цей тиск протягом 1 хв і підраховуйте кожен такт протягом цього часу. Або утримуйте тиск протягом 30 секунд і помножте це число на 2.
Повторіть 2 - 3 рази, щоб отримати середнє значення.
1-а фотографія: пальці на зап’ясті
Натисніть на променеву артерію, потримайте кілька секунд, а потім трохи відпустіть, щоб краще відчути пульс.
2-а фотографія: пальці на шиї
Я вважаю, що приймати пульс трохи дискомфортніше, враховуючи те, що він знаходиться в горлі і досить незручно. Однак відчути серцебиття його дуже легко.
Піднесіть вказівний і середній пальці до підборіддя і натискайте, поки не відчуєте пульс
Як читати відсотки, зазначені на сайті ?
Після того, як ви натиснете "Обчислити", ви побачите, що відображається безліч цифр. Існує, зокрема, оцінка вашого максимального обмеження пульсу, якого ви можете досягти (Розрахунковий максимальний пульс).
Якщо трохи нижче, ви знайдете таблицю з відсотками. Щоб полегшити ваше життя, ми перекладемо це як "шкала від 1 до 10".
Наприклад, під час перших занять цікаво тренуватися близько 6/10 - 7/10. Згодом, коли ви зміцнієте і звикнете до цього, ми переведемо це на 8/10 або навіть 9/10.
Отже, це може становити від 60 до 70% при запуску, а потім і від 80 до 90% ваших можливостей.
1-й знімок екрана: Введіть дані
Я просто поставив свій вік на. Тоді я знав свій пульс у спокої, тому записав його. Нарешті, я натиснув Обчислити, щоб отримати свої результати.
2-й скріншот: відсотки
Під час тренування Табата я знаю, що прагну досягти від 60% до 70% своєї потужності (між 6 і 7/10), тож це відповідає між 134 і 148 ударами в хвилину на моєму пульсометрі. Якщо ви використовуєте Apple Watch або Fitbit, це точно те саме.
Пізніше, ніж ви звикли, це буде становити від 80 до 90% (від 8 до 9/10), тож від 163 до 177 ударів на хвилину.
Однак, якщо у ваші перші кілька сеансів ви набрали більше 6/10, не хвилюйтеся, це нормально. Не всі мають однаковий рівень фізичної підготовки, і тому складність цього тренування залежить від людини.
Програма тренувань Табата для початківців, які хочуть схуднути
Обов’язково потрібно, щоб той, хто починає тренуватися, вибирав вправи, які відповідають рівню фізичної підготовки.
Якщо ви ніколи раніше не тренувались, не думайте, що ваш рівень фізичної підготовки є найнижчим за весь час! Вірте мені на слово, ми схильні недооцінювати свої здібності.
Протягом усього дня ви ходите, піднімаєтесь сходами, згрібаєте свій двір, прибираєте тощо. Все це говорить про те, що ви активні протягом усього дня. Різниця полягає в тому, що ви будете робити вправи, які ви, мабуть, ще ніколи не пробували.
Для початку раджу робити вправи на вагу тіла. Це означає, що ви можете робити це тренування як у тренажерному залі, так і вдома. Я також рекомендую змішувати вправи, щоб працювати на все тіло.
Ось програма тренувань Tabata для початківців, які хочуть схуднути:
Розминка
Якщо вам потрібно відпочити між сетами, знадобиться 30 секунд, цього буде достатньо.
- Торкніться пальців ніг: 2x 15 повторень
- Присідання: 2x 15 повторень
- Домкрати для стрибків: 3x 30 повторень
Тренування табата
- Хрускіт - підлога абс
- Домкрати для стрибків - Стрибати з розведеними руками та ногами
- Присідання
- Опускання на стілець
- Велосипед
- Альпініст - Або положення спринтера
- Почергові стрибки
- Burpees
Якщо після випробування цієї програми ви виявите, що це занадто складно. Хіба що у вас ще немає фізичного стану, щоб це зробити.
Тож вам потрібно буде слідувати цій фітнес-програмі, яку я створив, щоб допомогти вам покращити своє здоров’я та змінити своє тіло. Достатньо 21 дня, щоб мати змогу прийти в кращу форму і почати займатися Табата.
Навчальне відео: Табата для початківців
Я також пропоную вам відеозапис сесії Табата. Ви можете зробити це вдома, адже в будь-якому обладнанні немає необхідності. Під час цього тренування я роблю 3 раунди загальною тривалістю 15 хвилин.
Переваги табата для початківців, які схуднуть
Переваги методу Табата численні. Крім усього іншого, це тренування дозволяє схуднути, поліпшити фізичний стан та розвинути сили. Весь час роблячи сесії менше 30 хвилин !
Роблячи кардіотренування, ваша серцево-судинна система буде випробувана. Як результат, ви розвинете свої легені та поліпшите кровообіг.
Потім, сеансами, більше зосередженими на силі, ви розвиватимете м’язи, одночасно спалюючи калорії, щоб вдосконалити свою фігуру.
У будь-якому випадку, тренування Табата можуть робити початківці. Єдина умова - обережно підбирати вправи, щоб успішно завершити заняття та продовжити в довгостроковій перспективі.
Супроводжуйте цю нову звичку до тренувань збалансованим харчуванням, щоб ще більше оптимізувати результати.
Також читайте: Тренування Табата: Втрата ваги за 24 хвилини
Дієта і Табата для схуднення
Що їсти, щоб схуднути ?
Під час тренувань важливо правильно харчуватися. Основна мета - навіть не схуднути, а перш за все мати достатньо енергії, щоб мати змогу закінчити тренування.
Якщо ви не їли цілий день або з'їли лише одну їжу, під час сеансу може спостерігатися падіння артеріального тиску.
Найпростіший спосіб розпочати - звикнути снідати, вечеряти, перекушувати близько 16:00 та вечеряти.
Далі потрібно розуміти, що не всі продукти однакової якості і не матимуть однакового впливу на ваш організм. Наприклад, порівняйте кілька печива та шматочок фрукта. Вони обидва вважаються вуглеводами, і обидва вони містять цукор, але вони не матимуть однакових ефектів.
Всі ваші страви повинні складатися з джерела білка, вуглеводів і жиру. Все збалансовано, звичайно.
Вживання яйця з 4 скибочками хліба та яблуком може вважатися здоровою їжею, але саме по собі це насправді не збалансовано. Якщо ми швидко проаналізуємо цей прийом їжі, то там буде трохи жиру, трохи білка і дійсно багато вуглеводів.
Тоді як якщо взяти 3 яйця (включаючи лише жовток), з двома скибочками хліба, йогуртом та яблуком. Таким чином, їжа стає набагато збалансованішою, оскільки споживання білків зараз майже настільки ж високе, як споживання вуглеводів, а частина жиру залишається достатньо збалансованою.
Отже, це той тип їжі, який слід їсти, щоб мати енергію під час тренувань, а також схуднути.
Що пити, коли ви хочете схуднути ?
Додаючи до цих страв, слід також пити хорошу кількість води. Якщо у повсякденному житті вам часом вдається випити 1 літр води, раджу збільшити цю дозу.
Коли ми вправляємось, наше тіло втрачає багато води, саме тому вам потрібно пити більше. От 1,5 до 2 літрів води на день, отже, стає цілком нормальним (а іноді і недостатнім!).
Уникайте вживання всіх, що є солодкими напоями, а також енергетичних напоїв. Я не кажу, щоб заборонити їх. Ці напої можуть бути цікавими в деяких випадках і при помірному споживанні.
Найкращий час для вживання такого напою буде протягом 30 хвилин після закінчення тренування. Саме в цей період ваше тіло потребує найшвидшої енергії, а отже і цукру.
Як правило, води достатньо, або протеїновий коктейль також можна використовувати для палива. Однак, якщо ви дійсно переборщили під час тренування і відчуваєте, що ваш енергетичний рівень дуже низький, ви можете випити солодкого або енергетичного напою.
Висновок
Це навчальна програма на основі методу Табата для початківців, які хочуть схуднути. Я використовую цей метод кілька років у своїх клієнтів, і він працює !
Завдяки навчальній програмі, пристосованій до вашого рівня, збалансованому харчуванню, мотивації та трохи терпіння, ви отримаєте бажані результати. Ця програма для початківців допоможе вам розпочати роботу з Tabata.
Ви зможете втратити в середньому від 700гр до 1кг на тиждень, тренуючись 2-3 рази на тиждень. Не забудьте розігрітися перед виконанням цього тренування. Мета - максимально уникнути ризику травмування, щоб ви могли тренуватися протягом декількох місяців.