Метод Табата для схуднення

Світ фітнесу широкий і різноманітний. Тут кожен спортсмен може знайти те, що йому подобається. Ви хочете привести своє тіло в тонус і поліпшити його гнучкість? Займіться аеробікою. Мрієте набрати м’язову масу? Вправа із залізом. Хотіли б ви навчитися робити красиві та ефектні елементи на горизонтальних та нерівних брусах? Візьміть участь у тренуванні на вулиці. Ви хочете схуднути, поліпшити роботу серця і збільшити витривалість? Іти на прогулянку.

Як бачите, список дуже довгий. Існує багато способів тренувати своє тіло - і кожен з них по-своєму цікавий та унікальний. Але як бути з людьми, які справді хочуть займатися фітнесом, але не мають на це достатньо часу чи грошей? Невже вам доведеться забути про тренування та спорт? Ні, ні, ні і ще раз! Якщо ви належите до цих людей, радимо ознайомитися з методом Табат, якому присвячена наша стаття. Можливо, це саме те, що ви шукаєте!

Метод табат з’явився порівняно недавно. Він був названий на честь Ізумі Табат, лікаря Токійського інституту фітнесу та спорту, який розробив цю систему тренувань. Сьогодні метод тренування Ідзумі Табата активно використовується для позбавлення від зайвого жиру в організмі, хоча дослідження вченого спочатку були спрямовані на вивчення аеробного та анаеробного метаболізму.

Суть протоколу Табата

Алгоритм Табата заснований на принципі інтенсивного інтервального тренування. Суть оригінального експерименту Ідзумі Табат зводилася до інтенсивних вправ на нерухомому велосипеді. У цьому експерименті брали участь не новачки, а досвідчені спортсмени з високим рівнем фізичної підготовленості. За основу було взято циклічність, що характерно для інтервальних тренувань. На етапі роботи, який становить 20 секунд у класичній схемі Табата, суб'єкт повинен дати максимум. Після закінчення цього часу він відпочивав 10 секунд, а потім повторював все протягом 8 раундів. Такий тренінг загалом зайняв 4 хвилини.

Для того, щоб мати змогу працювати максимально, організм повинен був використовувати всі свої запаси енергії, включаючи глікоген та АТФ, для реалізації підходу. Як показали результати дослідження, ключові показники випробовуваних значно покращились через шість тижнів.

Переваги протоколу Табата

Японський метод схуднення має наступні переваги:

Всі вправи виконуються з власною вагою, а це означає, що для тренування не потрібно купувати додаткове обладнання.
Навчальні курси табата доступні абсолютно будь-кому, і їх легко можна провести вдома.
Тренування займає певний час, тому ви можете підтримувати своє тіло в хорошій формі, не витрачаючи години в тренажерному залі.
Заняття з використанням цього методу дадуть швидкий, якісний результат (за умови правильного харчування).
Практично будь-що можна практикувати в стилі табата - виняток становлять люди з проблемами серця або люди з занадто великою кількістю підшкірного жиру (ця тема детальніше описана в наступному розділі).

Не слід застосовувати метод схуднення Табат, якщо:

Тромбоз;
гіпертонія
Атеросклероз;
Хвороба серця;
Аритмії серця;
Інфаркт міокарда;
ішемічна хвороба серця;
гіпертонія.

Як часто слід практикувати стиль табата?

Для людей, які ще не практикували метод Табата, 2-3 тренувань на тиждень достатньо для досягнення видимого результату через 6 тижнів. Якщо у вас досить високий рівень фізичної підготовленості, ви можете робити 2-3 кола за одне тренування 4-5 разів на тиждень (загальна сума повинна становити 8-12 хвилин).

Давайте розглянемо найпопулярніші рухи в системі Табата. Виберіть одну з наступних вправ Табата, встановіть таймер на 4 хвилини (20 секунд для роботи, 10 секунд для перерви), а потім починайте свою високоінтенсивну тренування.

Якщо однієї вправи вам недостатньо, ви можете скласти комплекс з декількох рухів. Наприклад:

Присідання
альпініст
дошка.
Стрибайте, піднявши руки над головою.

Починаючи з п’ятого раунду, усі вправи спочатку слід повторити. Тим не менш, вам потрібно зробити присідання ще раз, а потім закінчити все, стрибаючи з піднятими руками над головою.

Ми вже говорили про це раніше, але ми повторимо це ще раз: запитайте свого лікаря, перш ніж починати робити вправи. Особливо це стосується людей, які страждають надмірною вагою і мають проблеми з серцем. Важливо розуміти, що еволюція Dr. Ізумі призначений для людей, які вже мають досвід занять спортом. Новачки, які ніколи раніше не займалися спортом, мають низьку витривалість. Отже, метод Табата може бути надзвичайно небезпечним для початківців. Зверніться до фахівця, і лише після того, як він дозволить вам пройти таке тренування, ви починаєте займатися.

Існує багато способів схуднення: гімнастика, метод Табата, скандинавська ходьба, тренування із заліза і т. Д. На жаль, багато початківців не знають, що всі ці методи абсолютно марні без грамотно складеної дієти. Як би вам не подобалося, але ви не можете скинути зайві кілограми, з’їдаючи булочки, фаст-фуд та цукерки. Ось чому важливо, щоб ваш раціон був збалансованим і містив велику кількість корисних продуктів. Пам’ятайте, що фізичні вправи та правильне харчування повинні поєднуватися з втратою ваги!

Важливість розминки

Розминка перед кожним тренуванням. На жаль, багато початківців часто нехтують навчанням, аргументуючи це тим, що це забирає сили та енергію, які можна витратити на саме навчання. Часто таке ставлення призводить до небажаних травм, через які ці новачки забувають про тренування на кілька тижнів. Не забудьте розігрітися, щоб з вами цього не сталося! Розминка дає тілу приплив енергії та готує м’язи, суглоби та сухожилля до наступних навантажень.

Робіть усі вправи якісно. Якщо вправи з використанням методу Табата не виконуються належним чином, це значно зменшить ефективність тренувань і значно збільшить ризик отримання травм. Якщо ви новачок, на початку свого тренувального шляху спробуйте виконати всі повторення якісно. Швидко працювати можна лише тоді, коли ти досконало оволодів технікою руху.