Методи відновлення після запуску Роберта Хайналя

Відновлення після зусиль - одна з основних опор спортивної еволюції. Водночас це одне з основних пропущених речей, на яке ми звертаємо найменшу увагу. У цьому розділі мені ще потрібно попрацювати.

Ви повинні знати, що користь від тренувань досягається на фазі відновлення, коли тіло, м’язи адаптуються до зусиль. Це вимагає набагато легших зусиль, прискорення процесу або навіть повної перерви.

Далі я буду представляти методи відновлення після зусиль, класифіковані за часом. Що ви можете зробити і що рекомендується для належного відновлення:

• під час зусиль;
• відразу після навантаження;
• щодня;
• через рівні проміжки часу (щотижня/щомісяця/сезону);

Інформація суворо стосується того, що я роблю. Що мене влаштовує. Щось інше може підійти вам.

Як відновити під час ефотру?

Ви можете дуже добре зволожити та живити себе, щоб швидше та легше одужати.

Ви можете взяти гель або мед + ріжкове дерево з собою на тривалі пробіжки, білкові батончики. Перекус, який принесе вам споживання білків/вуглеводів, щоб організм не споживав багато власних ресурсів. Вони вам знадобляться на змаганнях та на наступних тренувальних заняттях.

Ви також можете покласти трохи води з ізотоном або електролітами у воду, з якою ви біжите. Не будьте надто спраглими, бо більше не будете думати про біг, просто знайдіть джерело води.

Відразу після зусиль - Ви щойно закінчили тренування, яким пишаєтесь. Ніщо не таке, як раніше. Навіть ваших м’язів. На мікроструктурному рівні у них є тріщини.

Ваша робота полягає в тому, щоб полегшити їм відбудову.

Через 5-25 хвилин після навантаження.

• коли ви заходите у двері, приготуйте собі їжу на основі білка. Смузі з порошком конопляного білка буде ідеальним або скам’янілості з циоланом;
• пити воду. або квартира, або мінерал, або пиво, але якщо ви перейдете до другого, остерігайтеся алкоголю;
• робіть розтяжку для груп м’язів, які ви відчуваєте навантаженими, протягом 15-20 хвилин;
• душ. Можна чергувати гарячу і холодну воду;

Через 30 хв-2 години

• ситна і поживна їжа;
• хороший фільм, де ви можете масажувати напружені зони;
• сон близько 90-120 хвилин;
• якщо ви мазохіст, масаж пінопластовим валиком;

• просто протягом більшої частини дня, якщо ви можете собі це дозволити, не робіть абсолютно нічого;
• носіть компресійні легінси, і м’язова напруга впаде за кілька годин;
• зайві години сну;
• вітаміни та мінерали, рекомендовані лікарем;

• сеанс масажу;
• крижана ванна після найважчих тренувань тижня;
• 1-2 години плавання;
• 5 хвилин сауна - 1 хвилина холодний душ X 3-4 повторення;
• 1-2 заняття йогою/розтяжкою;

• цілий день у Therme, Водному раю, де ви можете поплаватись своїм тілом, доки кінчики пальців не стануть схожими на пальці 80-річного чоловіка;
• більше доповнень? залишити коментар 😀

Якщо ви віддаєте перевагу наукові дані емпіричним, ось що говорить теорія:

---