Методи зменшення кількості солі в раціоні
Огляд
Кількість солі, яку ми споживаємо, має прямий вплив на артеріальний тиск. Сіль змушує організм затримувати воду. Коли ми споживаємо занадто багато солі, надмірна кількість води в організмі підвищує кров'яний тиск. Таким чином, чим більше солі ми з’їмо, тим вище буде напруга.
Чим вищий артеріальний тиск, тим вищий тиск на серце, артерії, нирки та мозок. Це може призвести до інфаркту, інсульту, деменції та захворювань нирок.
Крім того, споживання великої кількості солі може вплинути на дію ліків від артеріального тиску (таких як діуретики), так що вони більше не працюватимуть, як слід.
Натрій є важливим електролітом для організму. Багато продуктів містять невелику кількість натрію природним шляхом, але більша частина натрію в раціоні надходить із солі. Сіль складається з натрію (40%) і хлору (60%).
Концентрація натрію ретельно регулюється організмом, а коливання призводять до негативних побічних ефектів. Натрій бере участь у скороченні м’язів, і його втрата через потовиділення та рідини може сприяти м’язовим спазмам у спортсменів.
Він також підтримує нервову функцію і регулює як об’єм крові, так і артеріальний тиск.
Хлор, навпаки, є другим за кількістю електролітом у крові після натрію. Електроліти - це атоми, що містяться в рідинах тіла, і вони несуть із собою електричний заряд і є необхідними для організму, відіграючи важливу роль у нервових імпульсах і підтримуючи рівноважний баланс.
Низький рівень хлоридів може призвести до стану, який називається респіраторний ацидоз, при якому вуглекислий газ накопичується в крові, що призводить до того, що кров стає більш кислою.
Хоча обидва мінерали важливі, дослідження показали, що люди можуть по-різному реагувати на натрій. Хоча на деяких людей дієта з високим вмістом солі не може впливати, у інших може спостерігатися високий кров’яний тиск або здуття живота через збільшення споживання натрію.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Як зменшити споживання натрію в дієті?
Доросла людина споживає в середньому 3400 мг (3,4 грама) натрію на день, що набагато більше, ніж рекомендована добова доза 2300 мг. Нижче наведено 10 найкращих списків продуктів, які містять понад 40% натрію, який ми споживаємо щодня, а також деякі ідеї, які допоможуть вам вживати менше солі.
1. Хліб (хлібобулочні вироби)
Ця категорія є першою у списку не тому, що хліб особливо солений, оскільки скибка хліба містить близько 100-200 мг натрію, а тому, що ми зазвичай споживаємо його у великих кількостях.
Замість того, щоб використовувати хліб на сніданок, ви можете спробувати з’їсти миску вівсяних пластівців, приготованих лише з дрібкою солі. Крім того, докладіть зусиль, щоб пропустити хліб за вечерею, і замість цього виберіть порцію цільних зерен, таких як ячмінь, коричневий рис, лобода або фарро.
Всі основні інгредієнти піци (скоринка, соус, сир) містять багато солі. Додаючи оброблене м’ясо, таке як пепероні або ковбаси, кількість натрію збільшується ще більше.
Ви можете приготувати домашню піцу із заздалегідь спеченого цільнозернового тіста, з соусом для піци з низьким вмістом солі та нежирними сирами. Додайте болгарський перець, гриби або будь-які інші вподобані овочі.
3. Бутерброди
Як і піца, більшість бутербродів містять солоні інгредієнти (хліб, сир, оброблене м’ясо). Натомість для сандвічів виберіть овочі, такі як помідори, авокадо та салат. Замість сиру додайте хумус або арахісове масло зі скибочками яблука або банана.
4. Оброблене м’ясо (ковбаси)
У цій категорії ми знаходимо шинку, салямі, бекон, ковбаси. Вони багаті не тільки хлоридом натрію (сіллю), але і нітратом натрію (консервантом), що збільшує загальну кількість натрію. Рекомендується готувати курячу або індичу грудку вдома, якщо ви хочете додати шматочки м’яса в бутерброди.
Деякі сорти консервованих супів містять до 940 мг натрію на порцію. Спробуйте вибирати типи супів, які мають низький або дуже низький вміст натрію. Готуючи суп, намагайтеся додати стільки солі, скільки достатньо для смаку.
6. Буріто, якщо тако
Як і піца, ці популярні мексиканські страви поєднують в собі різноманітні інгредієнти з високим вмістом солі, такі як тортилья з білого борошна, сир, гостре та солоне м’ясо та бобові.
Спробуйте використовувати цілі кукурудзяні коржі (кожна коржик не повинна містити більше 5 мг натрію) та наповніть курячим грилем або легкою білою рибою. Якщо ви використовуєте консервовані бобові, вибирайте ті з низьким вмістом натрію.
7. Солоні та гострі закуски
Тут ви можете знайти чіпси, попкорн, печиво, кренделі, кренделі та закусочні суміші. Виберіть версії цих закусок, які мають низький вміст солі.
8. Куряче м’ясо
Куряче м’ясо - одне з найпопулярніших джерел білка, яке часто готують на комерційних кухнях, де додають велику кількість солі. Смажена або смажена курка, яку ми знаходимо в продуктових магазинах чи ресторанах, містить майже в 4 рази більше натрію, ніж домашня курятина.
З цієї причини рекомендується готувати курку, а не купувати її, і заправляти безсольовими сумішами спецій.
Кількість натрію, що міститься в сирі, дуже різниться, навіть між тими самими видами сирів, тому добре уважно перевіряти етикетки.
Фета та запліснявілий сир належать до найбільш солоних сортів, тоді як козячий сир та рікотта - найменш солоні. Намагайтеся їсти сир з низьким вмістом солі або вибирайте невелику кількість твердого тертих сирів, таких як пармезан або римське пекорино.
Здорове харчування
10 кухонних інструментів, які допомагають при схудненні
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
10. Яйця та омлети
Яйце містить лише 62 мг натрію, тому ця категорія знову відноситься до інших інгредієнтів та способів приготування.
Наприклад, більшість бутербродів швидкого харчування з яйцями містять шинку та сир, які, в свою чергу, можуть містити велику кількість солі, а омлети також часто містять сир, шинку та бекон. Ви можете замість цього спробувати зварити яйця і створити власні бутерброди.