Методу ТАБАТА 4 хвилин достатньо, щоб спалити жир
Метод Табата є кардіотренування близько до HIIT: Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю, (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Цей вид кардіотренінгу був розроблений в Японії професором Ізумі Табата, науковий співробітник Національного інституту фітнесу та спорту, який і назвав цей метод. Вперше його застосували під час підготовки до швидкісного катання на ковзанах під час підготовки до Олімпійських ігор.
Конкретно, Метод Табата класичний відповідає:
- 20 секунд вправ високої інтенсивності тіла
- 10 секунд відновлення
- повторений 8 разів
В цілому цей спосіб вправ триває всього 4 хв, але будьте обережні, 20 секунд зусиль повинні бути з максимальною інтенсивністю! На перший погляд це здається простим, але ви побачите, що це дуже цікаво.
Незалежно від вашого рівня, цей метод можна адаптувати та застосовувати до різних вправ. Найголовніше - завжди бути в найкращому вигляді в робочий час.
В ідеалі, Табату можна робити 3-4 рази на тиждень з денним відпочинком між кожним заняттям. Його можна ідеально інтегрувати у ваші звичні заняття: біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання, нарощування м’язів тощо.
Інтервальний тренінг, який адаптується до всіх ваших цілей
Ви можете робити цей інтервальний тренінг практично де завгодно, будь-коли та без обладнання. Метод Табата пристосований для досягнення вашої мети, якою б вона не була: покращення витривалості, втрата ваги, нарощування м’язової маси, стійкість до зусиль тощо.
Кардіо заручини
- в приміщенні: бігова доріжка, еліптична, велосипедна, степперна тощо.
- на відкритому повітрі: спринт, їзда на велосипеді, плавання, скакалка та ін.
Наприклад, на біговій доріжці або на відкритому повітрі після розминки:
20 секунд спринту + 10 секунд відновлення у зменшеному темпі -> повторюється 8 разів.
Залучення м’язів
- з обладнанням: гирі, гантелі, гирі, ремені для ваги тощо.
- використовуючи лише вагу тіла: віджимання, відрижки, присідання, стрибки, динамічні обшивки тощо.
Наприклад, для віджимань на трицепсах: максимум віджимань, що виконуються протягом 20 секунд + 10 секунд відновлення -> повторюється 8 разів.
Тому слід швидко виконувати різні вправи радимо віддавати перевагу вправам з вагою тіла або на простому обладнанні.
Переваги методу Табата
Метод здійсненний скрізь
Короткий метод, який можна зробити де завгодно
В приміщенні, на відкритому повітрі, біля басейну, з обладнанням або просто з вагою вашого тіла: ви можете зробити Табату майже де завгодно! Для дуже активних людей, які не обов’язково встигають відвідувати тренажерний зал або ходити на годинну пробіжку, цей метод ідеально підходить. Гарантована економія часу !
Зменшення жирової маси при збереженні м’язової маси
Час відновлення (10 секунд) дуже короткий під час таких кругових тренувань. Організм не встигає повністю відновитись, тому він вже повинен знову розпочати інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Таким чином, організм буде черпати свою енергію з запасів глікогену під час періодів зусиль та з жирів, що зберігаються під час відновлення.
І цей ефект може тривати доти Через 48 годин після тренування Табата ! Ви спалюєте максимум калорій і постійно спостерігаєте збільшення, залежно від вправ, вашої м’язової маси !
Покращені аеробні та анаеробні можливості
Під час легких або тривалих навантажень кров постачає поживні речовини, необхідні для скорочення м’язів. Цей метаболічний шлях, який потребує кисню, називається аеробним. Під час Табата аеробіка активно використовується в енергетиці, тобто у високій продуктивності (не на витривалість у довжині). Наслідки: спалювання жиру та збільшення VO2 max, наша здатність спалювати кисень.
анаеробна здатність У свою чергу, відповідає здатності виконувати короткі, але дуже інтенсивні вправи. Під час цих зусиль організм забирає необхідні йому ресурси із запасів білка та ліпідів, що спричиняє втрату жиру. Крім того, буде спостерігатися накопичення молочної кислоти, оскільки м’язи, які використали свої звичні запаси енергії, не встигають відновитися.
Дослідження, застосоване до велосипедистів високого рівня, показало, що необхідна підготовка типу Табата як аеробні, так і анаеробні. Протягом 6 тижнів перша група велосипедистів повинна була робити 5 табат на тиждень, а друга група повинна була робити 1 годину їзди на велосипеді 5 разів на тиждень.
Результати показали, що велосипедисти першої групи збільшили свій VO2 max на 15%, тоді як другої групи лише на 10%. Крім того, члени першої групи, які виконували метод Табата, збільшили свою анаеробну здатність на 28%, тоді як другої групи на ... 0% !
Таким чином, цей високоінтенсивний інтервальний тренувальний протокол є ефективним методом швидкого збільшення максимального рівня VO2 та втрати жиру за короткий час.
Хороша розминка для кращої роботи
Метод Табата не підходить для початківців. Хоча він адаптується до всіх рівнів, рекомендується мати мінімальний фізичний стан. Як і на будь-якому тренуванні, не нехтуйте розминкою, 5-10 хвилин, перш ніж розпочати тренування. Наприклад, для Tabata на еліптичній, прогрійте протягом 5-10 хвилин на помірній швидкості та світлостійкості.
Для спринтерської сесії ви можете бігати в помірному темпі, а потім збільшувати інтенсивність, поки не досягнете максимальної швидкості. Хороша розминка дозволяє бути ефективнішими, одночасно зменшуючи ризик отримання травм.
Візьміть таймер інтервалу або Таймер Табата
Для перевірки часу важливий інтервальний таймер. Ви також можете завантажити безкоштовний мобільний додаток, наприклад Таймер Табата.
Тим не менше, влюбленість у заявку Таймер Runtastic, одне з рідкісних застосувань Табата французькою мовою. За замовчуванням пропонується класичний метод: 20 секунд зусиль/10 секунд відновлення/8 разів.
Але ви можете змінювати кількість підходів, повторень, час розминки, зусиль та час охолодження, як завгодно. Також ідеально використовувати пульсометр.
Програма Табата
Якщо ви не маєте уявлення, але хочете розпочати роботу з протоколом Tabata, ось дуже захоплююча програма, яка повинна "задуматися".
Інструкції: Зробіть 2 кола цих схем, щоб досягти 4 хвилин тренування Табата. Якщо ви почуваєтеся добре, ніщо не заважає вам зробити 3 і більше кіл !
| Активізувати | 20 |
| Відпочинок | 10 |
| Провали | 20 |
| Відпочинок | 10 |
| Гірський альпініст | 20 |
| Відпочинок | 10 |
| Насоси | 20 |
Ця програма Tabata дуже хороша, оскільки вона дійсно залучає кардіотренування до вправ Step up (вертикальні стрибки на опорі) та Mountain Climber (для націлювання на прес), не кажучи вже про нарощування м’язів з віджиманнями та провалами (трицепс ).).
Корисні посилання
Я знайшов цей список відтворення, складений із спонукальної музики, довжиною 4 хвилини, який допоможе вам у навчанні! На сайті також є багато тренувань Табата.
Альбом пісень Табата, щоб мотивувати себе (spotify) !
Приклади варіантів для ще більш напруженої програми
Якщо ви регулярно практикуєте ці 4 хвилини гіперкардіо, ви швидко помітите помітне поліпшення чи то в серцево-судинних, чи в м’язових можливостях, і табату буде все легше застосовувати. Ось можливі варіанти для ще більшої інтенсивності:
- Включіть функціональні вправи, які працюють на все тіло, такі як лопатки, присідання, віджимання, стрибок або навіть спринт.
- Робіть кілька циклів по 4 хвилини, наприклад, три хвилини відпочинку між кожним циклом.
- Збільшуйте робочий час, не збільшуючи час відновлення. Наприклад, 30 секунд роботи, а потім 10 секунд відпочинку.
- Перейдіть до активного відновлення, обшивки або ізометричного скорочення. Наприклад, під час динамічного циклу насоса залишайтеся 10 секунд у низькому положенні на рівні землі.
- Робота у формі схема табата варіюючи вправи в одному циклі
- Включіть вправи для бойової мотузки або стрибків для надзвичайної інтенсивності