Мезоморфний морфотип Як швидко наростити м’язи; Вічний Париж
Щоб набрати м’язи або втратити жир, ваш обмін речовин це, безперечно, один з найважливіших факторів. Чому? Оскільки, залежно від вашого мезоморфного, ендоморфного або ектоморфного морфотипу, ви не будете робити той самий тип тренувань і таку ж дієту, як хтось інший, хоча у вас є спільна мета. Але як заробити м’язова маса і худнути, коли ти мезоморфний ? Відкрийте 6 нестримних рішень.
Щоб піти далі, також ознайомтесь із нашими статтями про:
- Прочитайте статтю ›Морфотип: повний посібник
- Прочитайте статтю ›Ектоморф: повне керівництво
- Прочитайте статтю ›Endomorph: Повне керівництво
МЕЗОМОРФНИЙ МОРФОТИП: ЩО ТОЧНО ?
Мезоморфний морфотип приписують природно мускулистим людям. Що це означає ? Вони легко набирають м’язову масу, як тільки роблять невеликі вправи. Тому мезоморфу легше набирати м’язову масу, не набираючи жиру.
Як дізнатись, чи є ти мезоморфом? Це просто, просто подивіться на наступні особливості та розгляньте свій власний випадок:
- Мезоморф має широкі плечі та товсті кістки.
- Загалом цей морфотип відрізняється досить квадратним обличчям та природною мускулистою статурою.
- Ви мезоморфні, якщо ви людина, яка накопичує мало жиру і легко набирає м’язи після кількох тренувань. Для нарощування м’язової маси не потрібно докладати багато зусиль.
- Гнучкість залишається вашим головним слабким місцем.
1. ВИБЕРІТЬ ПРАВИЛЬНУ ДІЄТУ, ЩОБ БУДУВАТИ МЯЗИ І ВТРАТИТИ ТУР
Мезоморф досить легко втрачає вагу, він здатний добре засвоювати всі необхідні йому поживні речовини. Звичайно, завжди важливо стежити за своїм харчуванням, щоб підтримувати здоровий спосіб життя, який відповідає вашій меті: набрати м’язи. !
Якщо у вас такий морфотип, найкращим чином розділити їжу, щоб їсти 5-6 разів на день. Звичайно, справа не в тому, щоб їсти все і що завгодно.
Для набору м’язів дієта мезоморфа по суті заснована на:
- вуглеводи, які становлять 55% споживання: рис, овес або навіть солодка картопля.
- білки, близько 30%: м’ясо, бобові, насіння чіа чи льону.
- ліпіди, еквівалентні 15%: авокадо, рослинні олії та сухофрукти.
Будьте обережні, оскільки надмірна кількість вуглеводів може збільшити ваш рівень жирова маса. Ось чому, коли ви набираєте м’язи, завжди краще дотримуватися сухого періоду видалити жир.
Щоб легко і швидко збільшити споживання білка, ви можете приймати харчові добавки, такі як сироватковий протеїн.
Щоб отримати хороший розріз, потрібно менше їсти калорій ніж те, що ви витрачаєте щодня. Ви будете поступово втрачати вагу від 1 до 2 кг на місяць. Будьте обережні, ваша втрата ваги не повинна бути надто інтенсивною.
Ви зрозумієте, дієта мезоморфа не дуже складна і не вимагає надмірного контролю. Сильна сторона мезоморфа полягає в тому, що він може їсти те, що хоче, не позбавляючи себе занадто багато, поки його дієта залишається здоровою.
Це здається очевидним, але завжди важливо пам’ятати про це: слід уникати їжі з високим вмістом жиру та швидкого цукру, таких як цукерки, тістечка тощо. Оскільки, як зазначено вище, мезоморф може набирати жир, якщо він не харчується збалансовано.
2. ЗНАЙДІТЬ НАЙКРАЩУ ЧАСТОТУ НАВЧАННЯ, КОЛИ У ВАС МЕЗОМОРФНА
Як часто ви тренуєтесь, коли ви мезоморфні? Це велике питання. Тому що навіть якщо їжа необхідна, спортивні заняття так само важливі.
Отже для набирати м’язи і втрачати жир, мезоморф може тренуватися 3-4 рази на тиждень. Оскільки мезоморфи природно м’язові, ви зможете швидко накопичувати сеанси та швидко набирати м’язову масу. Для кожної вправи надайте перевагу 10 підходів по 12 повторень.
Звичайно, ви можете робити кардіо сеанси, але буде достатньо лише півгодини 2-3 рази на тиждень.
3. ВИКОНАЙТЕ ВПРАВИ, АДАПТОМОВАНІ ДО ВАШОГО МОРФОТИПУ
Тепер ви повинні подивитися на вправи, які потрібно виконати. Для цього морфотипу ми віддамо перевагу важким тренуванням.
Які саме тренування важкий? Це просто сеанси, які ви виконуєте на 80% або 90% від вашого максимуму.
Потім ви можете звернутися до всіх видів класичних вправ, таких як присідання, станова тяга, занурення або жим лежачи, які ви будете виконувати з досить великими навантаженнями.
Потім ви можете продовжувати виконувати ізолюючі вправи з меншими вагами, такими як завивка біцепса, розтягування шківа трицепса, бокові та передні піднесення тощо.
Ідея мезоморфа полягає в тому, щоб зосередитись на коротких, але досить інтенсивних тренуваннях. За бажанням ви можете тренуватися як в індивідуальному занятті, так і в круговій.
4. РОБОТА З ГНІВНОСТІ, ЩОБ УТИЛИ ТРАВМИ
Хоча ви можете робити більше одного виду вправ, остерігайтеся будь-якого, що вимагає великої гнучкості. Справді, мезоморф, як правило, не надто гнучкий, він навіть є одним із його слабких місць, тому остерігайтеся можливих травм.
Ви мезоморфні і все ще хочете збільшити свої гнучкість ? Тому ніколи не забувайте про свої сеанси розтяжки після тренування! Віддайте перевагу статичному розтягуванню протягом 30 секунд з 2 по 3 підходи на м’яз.
5. Сприяйте відновленню, щоб отримати зростання м’язів
Як мезоморф ви цим користуєтесь одужання досить швидко, але все ж пам'ятайте про повагу фаз відпочинку.
Пам’ятайте, саме в ці часи м’язові волокна відновлюються та розвиваються для набору м’язової маси. Тому відпочинок має вирішальне значення, незалежно від вашого морфотипу.
6. ПРИЙМІТИ БІЛОКОВІ БУРКИ: ІДЕАЛЬНИЙ СЛЕЖ ДЛЯ МЕЗОМОРФНИХ МОРФОТИПІВ
Вам потрібен невеликий стимул для швидшого набору м’язової маси ?
У цьому випадку білкові батончики напевно ваш найкращий союзник. Це суміш сироваткового білка, яєчного білка, а іноді і вуглеводів. Мета ? Збільште споживання !
Їсти їх можна як перекусити, так і після тренування. Не забувайте вибирати білкові батончики відповідно до бажаної мети:
- віддайте перевагу барам з вівсом, щоб набрати вагу.
- вибирайте батончики з нульовим вмістом цукру та нульовими вуглеводами, якщо ви робите суху їжу.
Коротше кажучи, головне, щоб набрати м’язи, коли ви мезоморф, - стежити за своїм харчуванням. Тож надайте пріоритет вуглеводам і дотримуйтесь дієти якомога здоровішою та збалансованою. Очевидно, що для набору маси мезоморфи повинні орієнтуватися на короткі, інтенсивні тренування з великими навантаженнями. І перш за все, подумайте про фази відпочинку, завжди необхідні.
А ви, які поради можете допомогти мезоморфу набрати масу? Поділіться своїми порадами в коментарях !