МИ МОЖЕМ Схуднути І БЕЗ СПОРТУ АНДРЕА ТЕОДОР - ТРЕНЕР З ПИТАННЯ

Щоразу, коли я починаю працювати з новим клієнтом, у 9 з 10 випадків я чую запитання: Daaar є обов’язковим заняттям спортом для схуднення?

Коротше: Ні. Схуднути можна і без занять спортом. Як і можливість пішки перетинати все місто з одного кінця в інший. Це неможливо, але це займе набагато більше часу, і коли ви дійдете до кінцевого пункту призначення, ви явно не будете виглядати вдвічі так добре, як якщо б користувались транспортним засобом.

Тож ми можемо схуднути без занять спортом, але результати будуть не однаковими. Ні фізично, ні психічно. Фізичні вправи не просто призначені для спалювання калорій та отримання нових пляжних тіл, але це потреба нашого тіла, яке не було створене для того, щоб сісти.

Інша перспектива

Якщо вам не подобається відвідувати тренажерний зал, це не катастрофа, адже тренажерний зал - це не єдина можлива форма фізичного руху.

Річ у тім, що фізичні вправи важливі не лише для схуднення. Але нам не потрібно обмежуватися кількістю годин, проведених у спортзалі, адже важливі ті дрібниці, які більшість людей вважають занадто простими, тож не турбуйся ними. Про що я тут кажу?

Про те, щоб після обіду зробити 20-30-хвилинну прогулянку. Наодинці, з другом, з дітьми чи з собакою; 20 хвилин ходьби важливіші, ніж 20 хвилин сидіння на дивані
Про вибір піднятися сходами, хоча ви скоріше хочете піднятися на ліфті
Про те, щоб вибрати щось робити, що повністю виводить вас із зони комфорту, і це важко протягом кількох тижнів, але потім це стає цілком нормальним: я тут кажу про те, щоб займатися принаймні однією годиною спорту на тиждень, незалежно від того, наскільки він легкий чи інтенсивний.
Про те, щоб поїхати на велосипеді в парк, а не сидіти на терасі (не турбуйтеся, якщо у вас немає велосипеда, їх можна взяти в оренду майже з будь-якого місця)
Про те, щоб не чекати, щоб встигнути, а про те, щоб виділити час для руху.

Найскладніше - почати

Але як тільки ви почнете, повірте, усі ці маленькі заходи об’єднуються і мають значення. Давайте детальніше розглянемо приблизний розрахунок.

Найпростіше правило, за яким діє схуднення говорить так: щоб людина схудла, необхідно протягом певного періоду спалювати більше калорій, ніж вона споживає. Щоб втратити близько півкілограма на тиждень, у вас повинен бути дефіцит 3500 калорій, або близько 500 калорій на день.

Що означає дефіцит 3500 калорій з точки зору фізичної форми?

Для 30-річної жінки, зростом близько 1,67 м і вагою 70 кілограмів, спалені 3500 калорій виглядають як один із варіантів нижче:

7 годин аеробіки середньої інтенсивності або бігу
5 годин бодікомбату, муай-тай або кікбоксингу
5 годин плавання
Гірський маршрут близько 8 годин
Близько 7 годин на велосипеді
14 годин ходьби, в звичайному темпі.

Ось кілька практичних ситуацій, як отримати здоровий дефіцит калорій

Скажімо, ви вже харчуєтесь здорово відповідно до програми харчування, розробленої дієтологом. Швидше за все, у вас вже є дефіцит калорій, оскільки ви дотримуєтесь основних правил харчування. Однак, припустимо, що дефіцит калорій становить лише 200 калорій, це означає, що ви харчуєтесь нормально, не надто стримуючись і ні в якому разі не відчуваєте, що сидите на дієті.

Крім того, оскільки ви вже докладаєте фізичних зусиль, таких як вставання з ліжка, чищення зубів, поїздки на роботу та назад тощо, залежно від вашої щоденної діяльності, ви можете легко спалити від 300 до 700 калорій. Скажімо просто, що за тиждень, коли ви не надто багато робите, ви щоденно спалюєте лише на 300 калорій більше. Незважаючи на це, вас чекає задоволення дефіцит калорій 500 калорій через правильне харчування та повсякденну діяльність.

Як щодо ще години ходьби тут, де ви все ще споживаєте 200-250 калорій? Вже є дефіцит 700-750.

А як щодо чергової години аеробіки, де ви все ще можете спалити 400-500 калорій? Вже є дефіцит 900-1000 калорій на день.

Але гірською стежкою? За один день спалюється кілька тисяч калорій, залежно від ваги маршруту.

То що означає кілька простих варіантів і трохи щоденних вправ? Сотні спалених калорій, тобто відсоток жиру менше!

Ось так би виглядав ідеальний план схуднення. Насправді до цих калорій, які легко спалюються при помірній щоденній активності та здоровому харчуванні, додаються:

Того дня, коли ви мали торти в офісі і споживали кілька сотень калорій із тих тістечок, які навіть не зголодніли.
Близько 500 калорій від того шматочка шоколадного торта, який ледве відчувався
Близько 200 зайвих калорій із заправки для салату на основі майонезу та сиру замість просто оливкової олії
Близько 800 калорій для гамбургера з картоплею фрі.

Продовжуй? А як щодо піци чи картоплі фрі? Краще ні, але я закликаю вас відвідати онлайн-калькулятор калорій, щоб побачити, скільки калорій мають ваші улюблені страви.

ВИСНОВОК

Не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі або проводити години в тренажерному залі, просто зрозумійте це щоб залишатися з дефіцитом калорій, недостатньо просто харчуватися здорово. Це надзвичайно хороший і важливий початок, але в довгостроковій перспективі результати набагато кращі, якщо ви включите форму фізичних вправ. Не потрібно починати прямо з відвідування тренажерного залу. Вам не слід турбуватися про те, щоб ввести цей вид спорту в програму, яка і без того переповнений, але знайти спосіб приєднати його до інших видів діяльності, якими ви все одно займаєтесь.

У вас є діти? Частіше виходьте грати в парк! Вони точно не будуть скаржитися.
Виходити з друзями в місто? Прогуляйтеся, не сидіть на терасі!
У вас є метро або автобус поблизу? Відмовтеся від машини хоча б зрідка.
Вибирайте сходи замість ліфта.
У вас є 20 вільних хвилин вранці? Настав час коротких та інтенсивних силових тренувань!
У вас є вільна година опівдні? Зробіть невелику прогулянку навколо будівлі.

Усі мої клієнти, які полюбили фізичні вправи, починали з маленьких кроків, як і ті, що перераховані вище. Багато (навіть більшість) досягли етапу кушетки, щоб пробігти півмарафони, приєднатися до гандбольних команд, взяти уроки танців, щодня гуляти по парку Хестрау, щотижня складати маршрути збірки, працювати з тренером. особисто або ходити в спортзал 4-5 разів на тиждень просто задля фізичних вправ. І повірте, на наших перших заняттях я навіть не мріяв займатися якомога більше спорту, але, мабуть, коли людина відчує смак руху і почувається чудово після тренувань, він не може від нього відмовитись 🙂

Звучить простіше, коли ми так ставимось, чи не так? Сподіваюсь, стаття розширює ваш погляд на те, як легко ми можемо інтегрувати фізичні рухи у свою повсякденну рутину, і закликає вас це робити.