Міцні м’язи GfE складаються з амінокислот, а не з "білка"!
Стаття Figurmacher® на веб-сайті Товариства з питань харчування.
Особливо якщо мова йде про харчування під час тренування м’язів, часто обговорюється тема потреб у білках. Більшість фітнес-спортсменів та тренерів рекомендують збільшити споживання білка, а професійні асоціації заявляють, що всі ми їмо достатню кількість білка. Тому білкові коктейлі не будуть необхідними.
Однак на практиці добре зарекомендувало себе споживання 3 г білка на кг нежирної нежирної маси. (Helms et al 2013)
Я розумію, що не всі білки однакові. Чим вище вміст незамінних амінокислот, тим краще цей білок допоможе вам підтримувати та підтягувати м’язи під час дієти.
Ось огляд:
Білкові будівельні блоки: 20 (22) * амінокислоти (9 незамінних)
Кожна амінокислота містить елемент азот
тобто білок не можна замінити жиром або вуглеводами!
* 22 у дітей, 20 у дорослих
| Незамінні амінокислоти (9) | Неефірні амінокислоти (11) |
| Гістидин | Аланін |
| Ізолейцин | Аргінін |
| Лейцин | Аспарагін |
| Лізин | Аспарагінова кислота |
| Метіонін | Цистеїн |
| Фенілаланін | Глютамін |
| Треонін | Глутамінова кислота |
| Триптофан | Гліцин |
| Валін | Пролін |
| Серин | |
| Тирозин |
BCAA особливо важливі для підтримки м’язів під час фази підтяжки:
Висновок та підказка:
У більшості випадків ви не знайдете жодної інформації про вміст амінокислот у їжі в супермаркеті. При збалансованому харчуванні джерела білка в більшості випадків продуктивно доповнюють одне одного.
Однак, купуючи білкову добавку, зверніть увагу на вміст незамінних амінокислот.
Веселіться та порівняйте зміст.
В амінограмі складіть значення всіх основних амінокислот (лівий стовпець)
Чим вище, тим краще. Це повинно бути не менше 45 г на 100 г чистого білка.
Ви також складаєте вміст BCAA.
ЛЕЙЦИН (має становити від 10 до 100 г чистого білка)
VALIN понад 5 г.
ІЗОЛЕЙЦІН понад 5 г.
Якщо скласти три, результат повинен становити більше 23 г BCAA на 100 г білка. Тоді у вас є "білок, що тонізує м’язи".
Для порівняння:
Хороший сироватковий білок має частку 47 г незамінних амінокислот, з них 26 г BCAA на 100 г білка. Це означає, що приблизно 47% білка може бути перетворено у власний білок організму.
Білок гороху має частку 28 г незамінних амінокислот і 15 г BCAA на 100 г білка. Це означає, що для побудови та підтримки однакової кількості м’язів вам потрібно приблизно вдвічі більше білка гороху. Це також означає подвоєну кількість калорій.
В обох концентратах міститься приблизно 80 г білка на 100 г продукту. Один білок є лише більш корисним. Звичайно, є також біологічно якісні рослинні білки. Я просто хотів зробити це якомога чіткіше на прикладі. Тож зараховуйте і витрачайте свої гроші на якісну білкову добавку.
Професійна порада: Попросіть EAA = основні амінокислоти у спортзалі. Їх можна на 100% перетворити в тканини людини.