Міф Для формування звички потрібно 21 день

Зростає ідея, що якщо ви хочете сформувати її нова звичка, необхідно, щоб час 21 день виконати цю дію певним чином навмисний, після чого він стане a автоматична поведінка і це буде частиною вашої рутини.

a на замовлення складається автоматизація поведінки що в тому ж контексті повторюється кожного разу в один і той же час. Йдеться про те, що називають психологи "контекстно-залежне повторення". Формування звичок - один із методів, який мозок використовує для впорядкування своєї діяльності, створення психічні зв’язки між контекстом (ситуацією) та відповіддю, яку ми маємо щоразу. Зі збільшенням кількості асоціацій між тим самим контекстом і однією і тією ж реакцією посилюється ментальний зв’язок, так що, зрештою, мозку більше не доведеться розподіляти ті самі ресурси у відомому контексті, а матиме автоматична реакція, навчена - звичка. Автоматизація означає, що поведінка відбуватиметься без добровільного контролю з нашого боку, без участі нашої волі, пам’яті чи мислення.

Наприклад, якщо щоранку після пробудження людина йде на кухню, щоб випити склянку води, після дії це повторюється досить разів для посилення психічного зв’язку між пробудженням та склянкою води дорога до кухні вранці для зволоження увійде у звичку. (1), (2)

Але нам усім потрібен 21 день, незалежно від звички, яку ми хочемо сформувати? Відповідь - ні, незважаючи на масштабність цієї ідеї, особливо в тому контексті, коли все більше людей хоче впровадити здорові звички у своє повсякденне життя або змінити певну поведінку.

до походження цього міфу - це спостереження пластичного хірурга, зазначені в книзі, опублікованій у 1960 році, після того, як він дійшов висновку (емпірично, а не внаслідок наукових досліджень), що людям, яким роблять косметичну хірургію на обличчі, потрібно 21 день, щоб звикнути новий вигляд. Подібним чином, вважає він, це стосується людей, яким ампутують кінцівку, для адаптації яких знадобиться щонайменше 21 день. Окрім відсутності статистичних даних та наукових доказів, що підтверджують це число, спостереження художника-пластика не мають нічого спільного з тим, що це означає. придбання звички (звикання, адаптація до нової ситуації, яку ви навіть не зможете змінити, не передбачає такого самого процесу, як придбання звички). (1)

Скільки часу насправді займає у нас, щоб сформувати нову звичку? Психологічні дослідження більше зосереджувались на вже сформованих звичках, а не на процесі набуття самої звички і на часі, необхідному для автоматизації дії. Дослідження на тваринах та людях (проведені в лабораторії) К. Л. Халлом у 1943 та 1951 рр. Показали, що взаємозв'язок між повторенням поведінки та зміцненням звички слідує за асимптотичною кривою, при якій автоматизація неухильно зростає до досягнення фази плато.

Оскільки не було зрозуміло, чи ці стосунки є дійсними на індивідуальному рівні, а також щоб побачити, скільки часу потрібно для набуття звички в реальному житті, команда англійських дослідників провела дослідження (2010), в якому 96 учасники обрали звичку виконувати щодня протягом 12 тижнів, в тому ж контексті (наприклад, їсти фрукт в обід або бігати щодня по 15 хвилин). Кожного дня учасники оцінювали, наскільки поведінка стала автоматичною (наприклад, наскільки важко було цього не робити або в якій мірі вони могли це робити, не думаючи про це).

Результати показали, що в перші дні автоматизація поведінки робилася поступово і твердо, і фаза плато була досягнута в середньому через 66 днів (середній час, який вважається необхідним для формування звичок). Однак варіабельність була високою, між 18 і 254 днями (тобто деякі учасники автоматизували поведінку через 18 днів, а інші після 254).

Дослідження також враховувало інші фактори, які можуть впливати на тривалість звички:

складність звички (споживання склянки води було набагато швидше автоматизовано порівняно з виконанням 50 вправ перед сніданком);
мотивація та здатність людини до самоконтролю;
стійкість до звичок (для деяких людей набагато складніше придбати нову звичку). (3), (4)

Хоча лише одне дослідження вимірювало час, необхідний для формування звички, одержані результати є набагато правдоподібнішими (завдяки використаному методу дослідження), ніж спостереження, засновані на досвіді пластичного хірурга, з якого народився цей міф.

На закінчення: 21 день, необхідний для придбання нової звички, є універсальним заходом, який неможливо застосувати всі людей, бо нічого як правило, хотіли ввести його в розпорядок дня. Насправді тривалість може сильно варіюватися залежно від факторів, згаданих вище. (2)