Триплановий план, як навчитися швидко худнути
Автор: Сільві Мартін, 13 травня 2017 р
[Стаття оновлена: травень 2020 р.]
Тож як схуднути без розчарувань і особливо здоровим способом ?
Існує багато способів швидко схуднути.
Однак більшість із них змусять вас голодувати і бути незадоволеними. Якщо у вас немає залізної волі, голод швидко змусить вас кинути будь-яку дієту, яку ви починаєте.
Наступний план, як швидко схуднути, буде зосереджений на трьох моментах:
- Різко знизити апетит;
- Швидко схуднути без голоду або розчарувань;
- Одночасно покращуйте метаболічне здоров’я.
Ось простий 3-кроковий план, який визначає, як швидко і здорово схуднути
1. Як схуднути за рахунок зменшення певної їжі ?
Найважливішою частиною цього плану є скорочення цукру та крохмалю (вуглеводів). Це продукти харчування, які найбільше стимулюють секрецію інсуліну.
Якщо ви ще не знали, інсулін - це гормон, який відіграє важливу роль у накопиченні жиру в організмі.
Коли рівень цього гормону низький, організм змушений спалювати жир замість вуглеводів.
Ще однією перевагою зниження цього гормону є те, що нирки виводять надлишок натрію та води, що значно зменшує затримку води. [1]
Нерідкі випадки, коли перший тиждень після дотримання дієти без цукру та крохмалю спостерігається втрата ваги, яка може досягати 4,5 кг (і більше).
Ця втрата може бути у вигляді жиру в організмі або у формі води.
Згідно з науковим дослідженням, яке порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок, що страждають ожирінням, було встановлено, що група з низьким вмістом вуглеводів харчується повноцінно, тоді як жінки, які входили до групи дієт з низьким вмістом жирів, мали обмеження калорій та постійно голодували.
Таким чином, усунення вуглеводів і зниження рівня інсуліну автоматично дозволяє вживати менше калорій, уникаючи почуття голоду.
Ось перша частина відповіді на наше питання, як швидко схуднути.
Простий акт зниження інсуліну гарантує ефективну втрату ваги. [2]
Виключення з раціону цукру та крохмалю (вуглеводів) призведе до зниження рівня інсуліну, апетиту та схуднення без голоду.
2. Як схуднути, додаючи певні продукти ?
Друга частина відповіді на те, як швидко схуднути, пов’язана з їжею.
Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Складання їжі таким чином дозволить вам вживати вуглеводи в межах рекомендованого діапазону, тобто від 20 до 50 грамів на день.
- Білки
Серед джерел білка ми знаходимо м’ясо (яловичину, курку, свинину, баранину, бекон), рибу та морепродукти (лосось, форель, креветки, омари,…), яйця, омега 3,…
Вживання великої кількості білка може посилити ваш метаболізм на 80-100 калорій на день. [3]
Також підраховано, що дієти з високим вмістом білка можуть зменшити тягу на 60% і значно зменшити вечірні та нічні перекуси.
Це відчуття ситості, яке забезпечує цей тип їжі, зменшує споживання калорій приблизно на 441 калорію на день.
Коли мова заходить про те, як схуднути, білок є королем поживних речовин.
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів
Серед низьковуглеводних овочів ми знаходимо брокколі, цвітну капусту, шпинат, капусту, брюссельську капусту, капусту, зелений салат, селеру, ...
Не бійтеся змінити тарілку, вибравши овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Ви можете їсти велику кількість, не ризикуючи перевищувати від 20 до 50 г вуглеводів на день.
М’ясо-овочева дієта містить всю клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.
Фізіологічних вимог до злаків у раціоні немає.
- Натуральні жири
Ось кілька прикладів джерел жиру: оливкова олія, кокосова олія, олія авокадо, масло, ...
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте 4-й прийом їжі.
Якщо змусити вас їсти дієту, що містить як вуглеводи, так і низький вміст жиру, ви саботуєте ваші зусилля і приречете втрату ваги на провал.
Крім того, це змусить вас відчути розчарування та змусити відмовитись від свого плану.
Найкращий кулінарний жир для використання - кокосове масло. Він має високий вміст жиру, який називається тригліцеридами середньої ланцюга (МСТ).
Ці жири є більш ситними і можуть трохи стимулювати обмін речовин.
Немає причин боятися цих природних жирів.
Численні недавні дослідження показали, що споживання цих насичених жирів не має негативного впливу на здоров’я серцево-судинної системи.
Ви можете черпати натхнення з прикладів продуктів з низьким вмістом вуглеводів, про які ми згадали вище, щоб складати свої страви, або ви можете шукати в мережі, щоб знайти рецепти, які порадують вас.
Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Це буде тримати вас у межах рекомендованого щоденного рівня споживання вуглеводів, а отже, рівень інсуліну буде низьким.
3. Важливість вправи
Як частина цього, як швидко схуднути, вправи для схуднення не є обов’язковими, але рекомендуються.
І найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть розминку, підніміть тяжкості, потім потягніться.
Якщо ви новачок у спортзалі, попросіть тренера.
Піднімаючи тяжкість, ви спалюєте зайві калорії і запобігаєте уповільненню обміну речовин, що значно посилить втрату ваги.
І як вказують дослідження на низьковуглеводних дієтах, ви також наберете м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.
Якщо підняття тягарів вам не підходить, просто виконуйте простіші тренування, такі як біг, біг підтюпцем, плавання або ходьба.
Щоб схуднути, краще робити якусь тренування на опір, як підняття тягарів.
Якщо це не варіант, кардіо вправи теж працюють.
Ми також повинні навчитися зберігати моральний дух та мотивацію
Ви можете вибрати один день на тиждень, щоб їсти більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу.
Важливо намагатися дотримуватися певних джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.
Якщо ви їсте таку їжу частіше одного разу на тиждень, ваші шанси досягти успіху зі своїм планом зменшаться.
Майте на увазі, що вуглеводна їжа НЕ потрібна. Але вони можуть регулювати гормони, що спалюють жир, такі як лептин і гормони щитовидної залози.
Після цього дня ви наберете трохи ваги.
Але це нормально, оскільки більшу частину цієї ваги становитиме вода, яку ви втратите протягом наступних двох днів.
Мати день тижня, коли ви можете їсти більше вуглеводів, цілком нормально, хоча це не обов’язково.
І не рахуйте калорій занадто багато
НЕ потрібно підраховувати калорії до тих пір, поки ви споживаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і поки ви отримуєте достатню кількість білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Однак, якщо ви дійсно хочете підрахувати з’їдені калорії, існує безліч онлайн-калькуляторів калорій, за допомогою яких можна відстежувати споживання.
Пам’ятайте, головна мета - утримувати вуглеводи менше 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.
У цьому плані швидкого схуднення не потрібно рахувати калорії, щоб схуднути. Дуже важливо суворо підтримувати споживання вуглеводів у межах рекомендованого діапазону від 20 до 50 грам.
10 порад, як полегшити роботу (і швидше)
Ось кілька порад, які допоможуть вам схуднути ще швидше:
Дуже важливо дотримуватися трьох правил, але є й інші речі, які ви можете зробити, щоб пришвидшити втрату ваги:
Слідкуйте за вагою
Ви можете розраховувати втратити від 2,25 до 4,5 кг ваги (іноді більше) за перший тиждень. Тоді ваша втрата ваги стане більш постійною.
У наступні тижні ці втрати становитимуть від 1,5 до 2 кг на тиждень за умови чіткого дотримання плану.
Протягом перших кількох днів ви можете почувати себе погано. Це нормально.
Твоє тіло щойно почало спалювати вуглеводи, які накопичувались роками. Йому знадобиться деякий час, щоб він звик до цієї нової швидкості спалювання жиру.
Людям, які перебувають у цій фазі, зазвичай рекомендується додати трохи натрію в свій раціон.
Після цього кроку більшість людей кажуть, що вони дуже задоволені, більш позитивні та енергійніші.
На даний момент ви офіційно на правильному шляху, і тепер ви знаєте, як швидко схуднути.
Останнє слово
Не потрібно голодувати, щоб схуднути.
Якщо у вас є ускладнення здоров’я або ви перебуваєте на лікуванні, яке вимагає ліків, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням цих змін.
Скорочуючи вуглеводи і знижуючи рівень інсуліну, ви змінюєте гормональне середовище і змушуєте своє тіло і мозок «хотіти» схуднути.
Це призводить до різкого зниження апетиту та голоду, що є основною причиною того, чому більшість людей зазнають невдачі за допомогою звичайних методів схуднення.
Доведено, що цей план схуднення допоможе вам схуднути приблизно в 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру, з обмеженою калорійністю.
Ще одна перевага для нетерплячих людей полягає в тому, що початкове зниження ваги води може суттєво змінити масштаб наступного ранку.
Дотримуючись цього плану, ви можете повноцінно харчуватися повноцінною їжею, а крім того, втрачати багато жиру.