Міф про кількість прийомів їжі на день
Факт: незалежно від того, з’їдаєте ви 2-3 великі страви або 5-6 маленьких, активність метаболізму (витрата калорій через TEF: Ефект їжі Thermix) в кінцевому підсумку буде однаковою, оскільки це визначається кількістю калорій і поживних речовин, що вживаються, а не за кількістю прийомів їжі.
Міф:
“Вам потрібно їсти дуже регулярно протягом дня, щоб підтримувати“ вогонь ”метаболізму. "
Правда про метаболізм:
Щоразу, коли ви їсте, швидкість вашого метаболізму трохи збільшується протягом декількох годин. Парадоксально, але для розщеплення та поглинання цієї енергії потрібна енергія, це тепловий ефект їжі (TEF - термічний вплив їжі). Кількість витраченої енергії пропорційна кількості калорій та поживних речовин, що вживаються під час їжі.
Скажімо, ми хочемо вимірювати TEF протягом 24 годин з дієтою 2700 кКал, що містить 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру.
Ми проводимо 3 різні тести, єдине, що зміниться, - це частота прийому їжі протягом цих 24 годин.
- A: 3-разове харчування: 900 KCal за один прийом їжі
- B: 6 прийомів їжі: 450 KCal за прийом їжі
- C: 9 прийомів їжі: 300 KCal за прийом їжі
Який би результат різні криві TEF. Приклад А може спричинити більшу і тривалішу стимуляцію швидкості метаболізму, яка поступово зникає до наступного прийому їжі. тоді крива TEF показувала б пік, за яким слід долина. Приклад С дав би дуже слабку, але послідовну стимуляцію швидкості метаболізму, пряма крива. І приклад В може бути десь між А і С.
Однак через 24 години або стільки, скільки знадобиться для перетравлення поживних речовин, різниці від TEF не буде. загальна кількість витраченої енергії буде однаковою в кожному сценарії. Частота прийому їжі не впливає на загальний ТЕФ. Ви не можете "обдурити" організм, щоб спалити більше або менше калорій, змінивши частоту прийому їжі.
Для більш детальної інформації я вже висвітлював тему щодо частоти прийому їжі.
Найбільший огляд різних досліджень частоти прийому їжі та TEF був опублікований в 1997 р. Він проаналізував різні дослідження, які порівнювали TEF з частотою прийому їжі в межах від 1 до 17 прийомів їжі, і це призвело до цього: "Дослідження з використанням калориметрії всього тіла для оцінки 24-годинної споживання енергії, не знайти ніякої різниці між перекусом чи наїданням ".
З того часу жодне дослідження не спростувало цього. Щоб отримати підсумок раніше цитованого дослідження, прочитайте цю статтю Лайла Макдональда.
На початку цього року було опубліковано нове дослідження на цю тему. Як і слід було очікувати, різниці між частотою 3 або 6 прийомів їжі не виявлено. Це дослідження в будь-якому випадку привернуло багато уваги ЗМІ, і мені було приємно побачити цей міф про частоту трапез, розвінчуваний The New York Times.
Походження міфу про метаболізм:
Побачивши, наскільки чіткими та вагомими є висновки щодо частоти прийому їжі, ви можете задатися питанням, чому деякі люди, часто дієтологи, постійно повторюють, що дитину слід їсти регулярно. Моя найкраща спроба відповісти - вони якось не розуміли TEF. Зрештою, вони технічно правильні, стверджуючи, що ви продовжуєте працювати над своїм метаболізмом, часто харчуючись. Вони просто забули найважливіший факт, який дає зрозуміти, що TEF пропорційний кількості калорій, що засвоюються під час кожного прийому їжі.
Інша здогадка полягає в тому, що вони базуються на своїх епідеміологічних дослідженнях, які виявили кореляцію між високою частотою прийому їжі та вагою у цих групах населення. Це означає, що дослідники стежили за тисячами людей і виявили, що ті, хто їв частіше, мали вагу менше, ніж ті, хто їв рідше. Важливо зазначити, що ці дослідження не враховують кількість споживаних калорій і стосуються "пересічних" людей (людей, які не рахують калорій і харчуються, як їм подобається, як і більшості людей).
Існує вираз, який говорить, що "співвідношення між двома явищами не означає причини між цими самими явищами", і це стосується майбутніх пояснень, оскільки пояснює багато інших міфів та ілюзій. Те, що існує зв’язок між низькою кількістю прийомів їжі та людьми, які важать важче, не означає, що низька кількість прийомів їжі є причиною збільшення ваги. Ці дослідження просто показують, що люди, які їдять рідше, мають:
- Порушені харчові звички: тип людини, яка пропускає сніданок, щоб з’їсти пончик в машині по дорозі на роботу та готує вечерю. Вони, як правило, менше стурбовані своїм здоров’ям та харчовими звичками, ніж ті, хто їсть частіше.
- Іншим правдоподібним поясненням зв'язку між низькою кількістю прийомів їжі та надмірною вагою є те, що пропуск їжі часто використовується стратегічно для схуднення. Люди з надмірною вагою частіше дотримуються дієти і їдять рідше.
Зв'язок між низькою кількістю прийомів їжі та більшими обсягами тіла середньої популяції, і навпаки, пов'язана з харчовою поведінкою, а не з метаболізмом.
Оновлення від 4 листопада 2010 р .:
Один із найсмішніших аргументів проти низької кількості їжі (чи я повинен сказати, що це нормально?) - це звички до їжі сумо. Оскільки борці сумо їдять двічі на день, це означає, що це, мабуть, найкращий спосіб жирувати, і це зовсім неправильно робити, якщо ви хочете схуднути. Я б не кинув камінь у когось, щоб використати цей аргумент 34 роки тому, тому що насправді це було те, що думали кілька дослідників у той час.
Методологія та логіка, які використовувались для досягнення таких висновків, були абсолютно відхиленими. Наприклад, як "контрольну групу" вони використовували здорових японських чоловіків, від 47 до 60 кілограмів, які їли 3 рази на день. Блискуче, було б справедливо сказати, що харчова наука та дослідження в той час не були на вершині, але це "дослідження" було ганебним, навіть за стандартами середнього віку. Так, мабуть, винна кількість їжі, звичайно не мінімум 5000 калорій на день, що вживається сумо.
Традиційна страва сумо, Чанконабе, насправді зовсім не погана з точки зору щільності калорій та розподілу поживних речовин. Він навіть дуже популярний серед худеньких японок. Однак, оскільки Чанконабе настільки глибоко вкорінена в культурі сумо, сумо враховує лише страви, подані з Чанконабе. Закуски, з'їдені між двома шанканобе, які є закусками, які трактуються як дуже важливі ритуали, не вважаються прийомами їжі або відкладаються як такі. Цей коментар досить показовий: "... я їжу гамбургери та закуски, які купую, коли мені зручно в продуктових магазинах". (з "Сумо-їжа тепер, що їдять мініатюрні")
Я знайшов уривок про традицію Чанконабе дуже цікавим, але це також великий заплутаний фактор, який не був врахований у цьому нікчемному дослідженні. У цьому дослідженні вони взяли середній орієнтир, 5100-5600 ккал, це вже дуже важливо для 105-кілограмового чоловіка (середня сумо-вага дослідження), але це не настільки надзвичайно, як кількість, якщо врахувати щоденні години практики сумо. З іншого боку, певно, що кількість споживаних калорій була важливішою, оскільки закуски не враховувались. У цьому дослідженні не було даних, взятих дослідниками про кількість калорій, які вживали борці сумо. Воістину неймовірно, що це дослідження було прийняте його однолітками.