Міф про пульс, що спалює жир, і про те, як ви все одно можете схуднути - SportuhrenGuru
Міф про пульс спалювання жиру зберігається протягом багатьох років, але, на жаль, це просто казка. Тим не менш, ви можете успішно схуднути завдяки цілеспрямованим тренуванням пульсу і постійно утримувати свою ідеальну вагу.
Хіба це не було б приємно? Ви займаєтеся спортом у дуже конкретному діапазоні частоти серцевих скорочень, і нелюбові любовні ручки тануть. На жаль, цієї пульсової зони, також відомої як спалювання жиру, не існує.
Як би сумний не був цей факт, тим більше тішить той факт, що ви все одно можете значно зменшити свої жирові відкладення за допомогою правильного тренування. Зараз я хотів би показати вам, як саме це працює.
Як організм отримує енергію?
Будь-яка їжа, яку ми їмо, служить для отримання від неї енергії, щоб підтримувати всі функції організму і справлятися з навантаженнями різної інтенсивності.
У разі використання продуктів харчування це сказано спрощеними словами, Вуглеводи як глікоген Зберігається в м’язах і печінці і називається все, що перевищує добову енергетичну потребу в плані споживання їжі Депо жиру (запас енергії) створений.
Під час фізичних вправ тіло повинно покривати підвищені енергетичні потреби, і тому спалює вуглеводи та жирні кислоти з першої хвилини. Таким чином Виробництво енергії Частка обох поживних речовин змінюється залежно від інтенсивності та тривалості навантаження.
У той час як вуглеводи перетворюються в енергію за короткий час і з невеликою кількістю кисню, з жирними кислотами справа йде навпаки. Жири розкладаються на придатні будівельні блоки в складних біохімічних процесах і з використанням великої кількості кисню.
Отже, організм спалює в основному глікоген під час інтенсивних навантажень, тоді як помірні навантаження в основному поглинають запаси енергії в жирових відкладах.
Пульс, що спалює жир - міф і правда
Як щойно описано, переважно жири спалюються під час фізичних вправ з низькою інтенсивністю. Це призвело до припущення, що Заняття спортом у певному діапазоні частоти серцебиття повинні автоматично призвести до втрати ваги.
Ця теорія була підтверджена методами тренувань із професійних видів спорту на витривалість. Марафонці або триатлоністи домагаються величезних показників витривалості на змаганнях. Однак доступна лише обмежена кількість вуглеводів. Тому намагаються оптимізувати жировий обмін протягом тривалих екстенсивних тренувань у діапазоні низьких пульсів.
За допомогою простого прикладу розрахунку я хотів би показати, що міфу про спалювання жиру не вистачає жодних підстав і насправді сприяє меншій втраті ваги, ніж інші методи тренувань.
У цьому прикладі ми порівнюємо пробіг двох друзів Олександра та Михайла. Обидві - 30 років, важать 85 кг і в середньому добре підготовлені.
Олександр бігає 30 хвилин з так званим пульсом спалювання жиру, тобто близько 60% від максимального пульсу (кубик 110 - 130 ударів/хвилину) і споживає близько 340 калорій. При такій інтенсивності тренувань споживання калорій складається на 70-80% від спалювання жиру та 20-30% від використання вуглеводів.
З іншого боку, Майкл також бігає 30 хвилин, але з частотою серцевих скорочень близько 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень (близько 140-160 ударів/хвилину). Завдяки більшій інтенсивності, природно, зростає потреба в енергії, а разом із нею і загальне споживання калорій. Майкл спалив 425 калорій, 50% жирних кислот і 50% вуглеводів
Джерело Dr. Курт Мосбургер
Наведені вище цифри залежать, серед іншого, від віку, статі, ваги та рівня фізичної підготовки.
Чим важче ви тренуєтесь, тим вище споживання калорій
Наведений приклад дає нам таку інформацію
- Вправи з низькою інтенсивністю спалюють пропорційно більше жирних кислот
- Вправи з більшою інтенсивністю спалюють менше жирних кислот, але в цілому більше калорій.
Отже, якщо ви прагнете зменшити масу тіла або відсоток жиру в організмі шляхом регулярних фізичних вправ, то це для вас загальне споживання калорій є вирішальним параметром. Це відіграє певну роль не має значення, спалюється чи більше вуглеводів чи жирів, Головне, ви споживаєте багато калорій, що призводить до негативного енергетичного балансу в кінці дня.
Скільки вправ для схуднення
Зараз ми виявили, що нам потрібно тренуватися інтенсивніше та інтенсивніше, щоб схуднути і з часом досягти цільової ваги.
Але як довго і як часто доводиться тренуватися, щоб мати фігуру своєї мрії?
1 кілограм жиру відповідає приблизно 7000 калоріям. Скажімо, ви хочете бігати 2-3 на тиждень, щоб зменшити вагу тіла. Що ви думаєте - скільки калорій ви спалили б, якби бігли протягом 1 години?
- Біг при низькій інтенсивності 8 ккал/кг
- Біг з більшою інтенсивністю 10 ккал/кг
Олександр і Михайло, яких ми знаємо з наведеного прикладу розрахунку, мають однакову вагу і важать 85 кілограмів, як уже зазначалося.
Олександр, який біжить повільніше, буде тут 680 калорій на годину опік. З Майклом було б швидше з обох навіть 850 калорій.
Це означає, що двоє хлопців так і роблять 8-10 годин потрібно було б пробігти близько 1 кілограма зменшувати. Що призводить до приблизно 2-3 навчальних одиниць на тиждень.
Наскільки високим є споживання калорій?
Досягайте своєї мети ще швидше
Запорукою успішного схуднення є те, що вже згадувалося негативний енергетичний баланс. Мета полягає в тому, щоб використовувати більше енергії, ніж вона поглинає щодня.
Такого дефіциту енергії, безумовно, можна досягти за рахунок значно більшої витривалості спорту. Але є більше способів ефективніше схуднути. При регулярних фізичних навантаженнях ви вже подбаєте про споживання калорій.
Але ви також повинні отримати своє добове споживання калорій придивіться уважніше і оптимізуйте. Як найкраще записати та виміряти споживання калорій, я покажу вам тут. Правильно адаптована дієта, що базується на великій кількості фруктів, овочів, білків і менше жирів, наблизить вас до вашої мети.
На додаток до вашого тренування на витривалість, я також рекомендую один регулярні силові тренуванняГ. М’язи споживають багато калорій у своїй щоденній роботі. Чим вони більші та сильніші, тим вище їх споживання.
Висновок
Просто обійти це просто неможливо. Якщо ви хочете бути в тонусі і стрункою, вам доведеться тренуватися інтенсивніше. Міф про пульс спалювання жиру - це не що інше, як міф, якому бракує жодних підстав і не дає ніякої доданої вартості на практиці.
Тільки регулярними тренуваннями відповідної інтенсивності та тривалості, не переборюючи себе, включаючи адаптовану дієту, ви досягнете бажаної ваги та фігури своєї мрії.