Міф сирі овочі більш поживні; переваги різних методів приготування Психомедіа
Всупереч поширеній думці, овочі, як правило, не є поживними, коли вони сирі, повідомляє репортер Санді Ламотт на веб-сайті CNN. Дослідження показують, що кулінарія часто полегшує засвоєння їх поживних речовин організмом.
Наприклад, порівняно із сирими овочами, "дослідження показали, що варена морква та шпинат призводять до підвищення рівня антиоксиданту бета-каротину, який потім перетворюється на вітамін А", - повідомляє дієтолог Елейн Магі.
«Приготування овочів також збільшує доступну кількість мінералів, таких як кальцій, магній та залізо. "
Готувати на пару, а не кип’ятити
Як правило, найкраще зводити час приготування, температуру та кількість рідини до мінімуму.
Приготування на пару - це один з найкращих способів приготування більшості овочів. Приготування їх у киплячій воді призводить до витоку водорозчинних вітамінів, таких як вітаміни С, В1 і В9 (фолат). Їх приготування на пару дозволяє їм краще зберігати свої харчові цінності, оскільки вони не контактують з водою.
У дослідженні 2009 року, як повідомляє дієтолог, було порівняно 5 способів приготування брокколі: відварювання, мікрохвильова піч, готування на пару, зажарка та комбінація відвару та зажарки. На пару витримується найбільше поживних речовин.
Ще одне дослідження 2009 року показало, що цвітна капуста та кабачки особливо чутливі до втрати поживних речовин при кип’ятінні, втрачаючи більше 50% своїх антиоксидантів.
Однак морква - виняток. Одне дослідження показало, що кип’ятіння та приготування на пару підвищують рівень доступного бета-каротину. Але краще готувати їх цілими, ріжучи, зменшуючи поживні речовини на 25%.
Приготування їжі в мікрохвильовій печі Приготування їжі в мікрохвильовій печі, використання води майже без води та швидке нагрівання овочів зсередини, зберігає такі поживні речовини, як вітамін С.
Тушкування в невеликій кількості здорової кулінарної олії, наприклад оливкової олії, є чудовим способом приготування кількох овочів. Додавання оливкової олії ", здається, збільшує поглинання фітонутрієнтів, таких як феноли та каротин", говорить дієтолог. “Це пов’язано з тим, що багато вітамінів та поживних речовин в овочах розчиняються у жирі, а це означає, що організм засвоює їх краще, коли є жир. (Див.: Безжирна заправка - не найкращий здоровий варіант. Які жири вибрати?)
Оливкова олія - чудовий варіант, оскільки це одне з кулінарних масел з найвищим рівнем антиоксидантів та фітонутрієнтів. Хоча оливкова олія має нижчу температуру диму, ніж ріпак, "сотуючи ви контролюєте температуру, при якій готується їжа, щоб уникнути більш високих температур".
Гриль, спекти
На грилі овочі на ребристій сковороді з відтінком оливкової олії - хороша альтернатива барбекю.
Випікання та запікання в духовці зменшують корисні речовини для одних овочів, а збільшують їх для інших.
Іспанське дослідження 2009 року показало, що артишоки, спаржа, брокколі, селера, баклажани, зелена квасоля, цибуля та шпинат зберігають свою антиоксидантну здатність після варіння. Оскільки зелений перець втрачає свою антиоксидантну здатність.
Помідори також добре подаються кулінарією взагалі. Дослідження показують, що їх розрізання та нагрівання відкриває клітинну стінку плоду, забезпечуючи кращий доступ до переваг для здоров'я антиоксиданта лікопіну.
Психомедіа з джерелом: CNN.
Всі права захищені