Міфи та реалії повільних цукрів; швидкий цукор!
Яка дієта для якої цілі фізичної активності ?
Харчування є головним у практиці фізичних навантажень. Правильне харчування дає вам енергію, необхідну для занять спортом, і дозволяє вам відновитись без труднощів. Це дозволяє поєднати діяльність та цілі, не відчуваючи важкого навантаження після напруги. Це особливо цікаво, коли наші фізичні цілі ставляться вранці, наприклад, тренування з обтяженнями вранці або ранкова біг.
Перша поживна речовина, яка спадає на думку любителям спорту - це глюкоза. Це зберігається у двох типах місць у нашому тілі: у м’язах та печінці (ми говоримо про глікоген), а після заповнення цих запасів у вигляді жиру в жирових клітинах.
Запаси глікогену (вуглеводів) насправді систематично використовуються м’язами під час фізичних навантажень: вони легко перетворюються в енергію і надходять кров’ю до м’язів. Саме ці запаси вуглеводів споживає спочатку наш організм під час дуже інтенсивних занять спортом.
Повільний цукор і швидкий цукор ?
Прості цукри - складні цукри ?
Але блін, яка різниця ?
Поняття швидкого або повільного цукру регулярно з’являється, коли говорять про глюкозу та дієту спортсмена. Багато статей також використовують це поняття про швидкість перетравлення цукру, як тільки вони звертаються до рекомендацій з питань харчування ... проте неправильно !
Для початку нагадаємо деякі визначення. Ми називаємо рівень цукру в крові концентрація глюкози в крові. До цього глюкоза знаходить своє місце в м’язах або жирі. Окрім певних речовин, таких як інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, або глюкагон, саме дієта та фізична активність регулюють рівень цукру в крові.
швидкий цукор (також звані простими вуглеводами) складаються лише з однієї або двох молекул глюкози і мають переважно солодкий смак у роті.
Вони містяться, зокрема, в меді, фруктах або цукрі (у кубиках, порошку, зернах).
повільний цукор (звані також складними вуглеводами), з іншого боку, містять сотні молекул глюкози і не мають солодкого смаку, що приписується попереднім.
Вони містяться у знаменитих крохмалях, тобто макаронах, крупах, хлібі, рисі та овочах.
Історично склалося так, що ми, як правило, думаємо про швидкий цукор як про енергію, яка дуже швидко забезпечується завдяки їх невеликій та простій будові. Це дозволило швидко збільшити рівень цукру в крові спортсмена. І навпаки, повільним цукру вчили довше засвоюватися через їх складність. Що вимагало більше часу під час процесу травлення організму, щоб «розбити» їх на дрібні молекули глюкози та зробити можливим їх проходження через кров.
Це припущення, яке на перший погляд здається логічним, є предметом досліджень та досліджень лікарів та дієтологів протягом 30 років.
Вони науково показали, що ця конструкція:
1) Неправильно про швидкість перетравлення вуглеводів. Це залежить не тільки від його простоти або складності, а й від інших «зовнішніх» факторів (про які йдеться трохи нижче), таких як спосіб приготування їжі, в якій вона міститься, її структура, наявність інших інгредієнтів. ...
2) Неправильно щодо енергопостачання. Простота або складність вуглеводів у їжі не прирівнюються до енергії. Наприклад, фруктоза, яка є простим вуглеводом, забезпечує низьку енергію, як цукор.
Вся справа в глікемічному індексі (ГІ)
При виборі дієти насправді важливим є глікемічний індекс (його також називають глікемічним індексом), який класифікує продукти відповідно до підвищення рівня глюкози (цукру в крові), який вони включають. Простий вуглевод не обов'язково призведе до високого глікемічного індексу. І складний вуглевод не обов'язково матиме низький глікемічний індекс для їжі, яка його містить. Отже, глікемічний індекс дає інформацію про саму якість їжі (будьте обережні, тут ми вже не говоримо про вуглеводи!).
Відтепер не думайте про "швидкість поглинання" та "цукри".
Зосередьтеся на "видах їжі" та їх "приготуванні" !
Давайте прояснимо цей показник
Низький глікемічний індекс для їжі означає, що рівень глюкози в крові не підвищується дуже скоро після перетравлення даної їжі. І навпаки, їжа з високим глікемічним індексом означає, що рівень глюкози в крові після травлення значно зросте.
Чи існує таблиця різних глікемічних індексів ?
Для класифікації продуктів за глікемічним індексом важливими є 2 критерії: типу та спосіб споживання. Спосіб вживання їжі впливатиме на її ГІ. Приготування їжі, наявність інших поживних речовин, режим споживання, час доби (натщесерце чи ні) ... відіграватимуть роль в енергетичному ефекті, який забезпечує їжа або закуска. Хоча можна зробити "середню" класифікацію продуктів харчування відповідно до їх ГІ. Якщо дотримання 2-х критеріїв дотримується, можливості комбінацій, отже, численні.
Нижче наведено приклад з Вікіпедії таблиці продуктів та пов'язаного з ними глікемічного індексу:
Для ілюстрації цього візьмемо приклад використання блендера порівняно з соковижималкою для приготування фруктового соку. Скажімо, ми використовуємо абсолютно однакові інгредієнти: 1 яблуко, 1 апельсин та 1 огірок. У випадку з блендером їжа змішується разом за допомогою лез, які зменшують її на дрібні шматочки. При цьому процесі у фруктовому соку залишається все: і сік, і клітковина. Однак за допомогою соковижималки їжа рухається на високій швидкості, щоб витягти сік із матеріалу (утримується сіткою). Це означає, що тут волокна виключаються із споживаної рідини. Те саме бажання фруктового соку, 3 однакові продукти, але інший результат !
Розуміння цих глікемічних показників для спортсмена, таким чином, дозволяє адаптувати дієту відповідно до очікуваного ефекту (відновлення резервів, підтримка довгих зусиль, примусове швидке постачання енергії) та моменту, коли він їсть (до голодування, під час фізичних вправ, після).
Знайдіть пояснювальну інфографіку, натиснувши на зображення нижче:
Вся ця інформація… вже багато. І все ж, знайте, що ви щойно підняли завісу над цією новою концепцією, яка змінить підхід до вашого щоденного харчування. Дійсно, багато інших статей доповнюватимуть цю, щоб звернутися до всіх понять, що виникають або є додатковими до поняття глікемічного індексу. І що дозволить вам оптимізувати свій раціон. Глікемічне навантаження, фактори, що уповільнюють процес травлення, наслідки гіпер/гіпоглікемії ...