Мигдаль корисніший за арахіс Секрети калорій
Всі волоські та фундук можна вважати поживною їжею. Вони є джерелом здорових для серця жирів, білків, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Хоча вони калорійні, вживання горіхів не пов’язане із збільшенням ваги. Стаття 2003 року показала, що дієти, багаті на горіхи, не збільшують ризик збільшення ваги.
Насправді, вживання горіхів може допомогти в процесі схуднення або підтримання оптимальної маси тіла.
Деякі дані свідчать про те, що вживання горіхів, будь то мигдаль, фундук чи інші горіхи, також пов’язане зі зниженим ризиком деяких видів раку, гіпертонії та зменшення запалення в організмі.
Арахіс насправді не є деревними горіхами. Технічно вони вважаються частиною одного сімейства бобових, як сочевиця, чорна квасоля тощо. Однак харчовий профіль фундука більше схожий на фундук, тому фундук часто кладуть під ту саму парасольку, що і волоські горіхи.
Арахіс і мигдаль багаті певними поживними речовинами, але обидва вони можуть вважатися корисними для здоров'я серця і можуть забезпечити навіть менший ризик загальної смертності.
Як фундук, так і мигдаль приносять користь здоров’ю, і вживання обох видів горіхів може мати певні переваги для здоров’я.
Ось детальний аналіз деяких відмінностей та переваг мигдалю та фундука.
Вміст білка, жиру та клітковини
Склад макроелементів у мигдалі та фундуку подібний. Порція 30 грам, розміром приблизно з маленьку руку, забезпечує близько 160 калорій на кожну.
30 грамів на порцію, в обох випадках забезпечується 14 грамів жиру, але мигдаль містить кілька грамів мононенасичених жирів, крім арахісу.
Порція мигдалю в 30 грамів забезпечує близько 3,5 грамів білка, тоді як порція фундука забезпечує близько 2,5 грама клітковини.
Арахіс містить близько 7 грамів білка на порцію, а мигдаль - близько 6 грамів.
30-грамова порція мигдалю або фундука забезпечує приблизно однакову харчову цінність. Обидва вони є джерелом білка, здорових для серця жирів і клітковини.
Поєднання білка і клітковини перетворює їх на дуже ситну їжу.
Здоров’я серця
Загалом, вживання горіхів пов’язане зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Дослідження 2015 року розглядало вплив споживання волоських горіхів на здоров’я кількох різних етнічних груп та різних соціально-економічних статусів.
Дослідники дійшли висновку, що горіхи, особливо арахіс, можна вважати економічно ефективним способом поліпшення здоров'я серця у людей.
Чому особливо арахіс? Оскільки вони є дешевою альтернативою їжі, особливо в порівнянні з іншими горіхами на деревах. Люди з обмеженим бюджетом можуть включати арахіс у свій раціон, оскільки вони є більш доступними.
Дослідження показують, що фундук має однаково хороший, якщо не кращий вплив, на здоров’я серцево-судинної системи порівняно з іншими видами горіхів.
Мигдаль також корисний для здоров’я серця, оскільки він містить найбільшу кількість вітаміну Е в порівнянні з іншими горіхами.
Вітамін Е - це антиоксидант, який може захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Вільні радикали можуть завдати організму шкоди, пов’язаної з такими захворюваннями, як хвороби серця, рак, деменція та інші хронічні захворювання.
Вміст вітамінів і мінералів
На думку експертів з охорони здоров’я та харчування, 30 грамів порції горіхів забезпечують приблизно 10-20% рекомендованої добової норми магнію.
Це важливо, оскільки багато дорослих не дотримуються рекомендованого щоденного споживання магнію. Що стосується вмісту магнію, мигдаль перевершує інші види горіхів.
Магній використовується для синтезу білка, роботи м’язів та нервів, регуляції артеріального тиску та здоров’я кісток.
Арахіс багатший фолієвою кислотою. Фолієва кислота необхідна для правильного розвитку розділених клітин, тому вагітні жінки повинні забезпечити надходження належної кількості фолієвої кислоти.
Фолієва кислота з їжі також може допомогти зменшити ризик розвитку деяких видів раку.
Волоські горіхи зазвичай не вважаються джерелом кальцію, але мигдаль забезпечує найбільше кальцію серед усіх видів горіхів, на думку дієтологів.
30 грамів мигдалю можуть забезпечити близько 75 мг кальцію. Люди, які звикли не досягати рекомендованого щоденного споживання кальцію, могли б отримати користь від включення мигдалю в свій раціон.
Мигдаль і фундук забезпечують багато інших поживних речовин. Порція фундука або мигдалю також містить трохи заліза, приблизно 6% від рекомендованої добової норми.
Вплив на підтримку ваги тіла
І мигдаль, і фундук можуть бути корисними для підтримки здорової ваги тіла. Існує не так багато досліджень, що порівнюють вплив мигдалю в порівнянні з арахісом у цьому відношенні.
Більшість досліджень щодо користі для здоров’я вживання горіхів, як правило, призначені для споживання горіхів і не розрізняють різні типи горіхів.
Оскільки волоські горіхи багаті жиром і білком, вони можуть допомогти регулювати апетит, оскільки підтримують підтримку почуття ситості.
Скільки потрібно їсти?
Порція вважається такою, що має значення десь від 30 до 45 грамів. Щоденне споживання цієї кількості або більшості днів тижня рекомендується для досягнення максимальної користі для здоров’я.
Висновок: мигдаль або фундук?
Очевидно, що і мигдаль, і фундук забезпечують харчові переваги. І те, і інше може бути корисним для підтримання здорової ваги тіла, якщо його включити в здорову, збалансовану та різноманітну дієту.
Обидва типи горіхів забезпечують приблизно однаковий вміст калорій, жирів, білків і клітковини.
Обидва типи горіхів містять багато вітамінів і мінералів, але мигдаль забезпечує лише трохи більше магнію і кальцію. Арахіс, навпаки, забезпечує трохи більше фолієвої кислоти.
Обидва типи горіхів можуть бути корисними для здоров’я серця. Оскільки арахіс є відносно недорогим джерелом їжі, особливо в порівнянні з іншими горіхами, він може забезпечити економічний захист від серцево-судинних захворювань.
Який з двох видів горіхів краще вживати? І ті, і інші пропонують великі харчові переваги, тому найкраще їсти обидва, або навіть краще, їсти багато різних видів горіхів у своєму раціоні.
Як припускають експерти з питань харчування та охорони здоров’я, жоден горіх однозначно не виграє з точки зору харчового вмісту. Тому рекомендується зупинити свій вибір на різноманітному споживанні горіхів у своєму раціоні, поряд з різноманітною іншою рослинною їжею.