Мій перший марафон - EAFIT

Мій перший марафон

Завдання №1: закінчити.

Завдання 2: отримати задоволення від тренувань і піти з впевненістю.

Порада No1 для успішного першого марафону: дотримуйтесь розумного плану тренувань.

Порада No2: не нехтуйте діапазонами відновлення.

Біг на 42 км - це те, до чого слід підготуватися, і логічно ми рекомендуємо прогресувати: почніть з 10 км, а потім зареєструйтеся на півмарафон, перш ніж виходити на марафон.

Якщо це ваш перший марафон, то ваша мета - фінішувати, і якщо ви вже не дуже досвідчені (e) на перегонах (біг протягом 1 год. 30 без труднощів, 3 пробіжки на тиждень, тривалість тижневої гонки 3 години і більше), ваша підготовка базуватиметься на плані через 10, а точніше 12 тижнів. Будьте обережні, коли ми говоримо про план тренувань, правильно розподілені фази відпочинку так само важливі, як і тренувальні заняття. Вони необхідні для відновлення, а отже, для підвищення працездатності, а також для запобігання травм. Періоди відпочинку ще важливіші, коли наближається День D ...

Моя програма тренувань

Радимо завантажити план, який підходить вам для марафону на 4 години 30 годин або 5 годин: http://www.jogging-international.net/plans-entrainement. Загалом, ваш план тренувань - бігати через день, щоб заспокоїтися між кожним заняттям. І щотижня: 2 заняття по 1 годині бігу, чергуючи інтервальні тренування + 1 заняття тривалої витривалості 1 год 30 бігу.

Наприклад:

Вівторок: 1 год біг підтюпцем + дробовий
Четвер: 1 год біг підтюпцем + дробовий
Субота: біг підтюпцем 1:30

Якщо ви проходите медичний огляд ?

Після 45 років кожному, хто продовжує займатися спортом, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікарем, хоча б лише для того, щоб перевірити здоров’я свого серця і заспокоїти себе (стрес-тест, електрокардіограма).

У будь-якому віці медичний візит необхідний у разі проблем із серцем, болем у грудях, запамороченням, порушенням рівноваги, проблемами з кістками або суглобами, які можуть погіршитися при фізичному навантаженні, медикаментозному лікуванні гіпертонії.

Розрахуйте свій максимальний пульс (MHR)

Щоб відрегулювати темп бігу, вам потрібно буде знати максимальний пульс або показник частоти серцевих скорочень.

Найпростішим є використання методу Astrand & Ryhming: FMC = 220 - вік.

В іншому випадку використовуйте найновішу формулу Роберса і Ланвера: FCM = 208,754 - 0,734 x вік

Потім ідеально зробити польовий тест (після перегляду лікарського кабінету, якщо вас це турбує).

Очевидно, вам потрібно буде носити пульсометр, але для початку знайте, що правильний темп витривалості - той, який дозволяє говорити під час бігу.

Дайте собі час на прогрес

Дві найкласичніші помилки - бажання бігти занадто швидко (це непродуктивно, бо виснажує) і відразу ж встановити занадто високу планку (це демотивує): біг - це спорт, якому можна навчитися і якому можна навчитися. На його засвоєння потрібен час.

Почніть із встановлення правильної частоти (3 рази на тиждень через день), а потім поступово збільшуйте тривалість сеансів на 10-15 хвилин, не турбуючись про пройдену відстань. Лише дуже поступово (тихо) ви навчитеся управляти своїми зусиллями та дистанцією.

Ведіть щоденник, щоб краще оцінити ваш прогрес і записати свої гарячі враження.

Особливо на початку, якщо виникає потреба, не соромтеся скоротити пробіжку, трохи погулявши.

У свій графік не забувайте включати розминку та вправи на розтяжку на початку та в кінці кожного заняття !

Дієта стресу

Що стосується вашого поживна програма, мова йде не більше і не менше про здорове та збалансоване харчування. Простий факт регулярного бігу і, отже, фізичних фізичних навантажень - це чудова допомога у зміні ваших поганих харчових звичок (занадто жирних, занадто солодких, занадто ситних), оскільки фізична активність допомагає регулювати сон та апетит.

З іншого боку, у міру подоланих відстаней, вам доведеться поступово пристосовувати свій раціон до своїх витрат, використовувати пайок відновлення та перевіряти свої запаси під час перегонів, щоб переконатися, що у вас є необхідна енергія в день, хороша гідратація та здатний одужати.