Мій щоденний раціон - Поради щодо харчування - La Clinique Du Coureur
Для багатьох спортивне харчування полягає у споживанні великої кількості вуглеводів напередодні важливої події та найкращій добавці для використання в змаганнях. Однак спортивне харчування пропонує набагато більше можливостей! Насправді дієта, яку ви їсте щодня та під час тренувань, має великий вплив на розвиток ваших здібностей та досягнення ваших особистих цілей. Тому важливо приділити особливу увагу цій частині підготовки. Отже, маючи хороші харчові звички щодня, ви готові отримати максимальну користь від кожної своєї тренування. Не соромтеся проконсультуватися з дієтологом, який спеціалізується на видах спорту на витривалість, щоб отримати більш персоналізовані поради.
4 пункти, які слід враховувати при плануванні дієти
1. Періодизуйте дієту відповідно до тренувань
Переважна більшість спортсменів тренуються за планом, який чергує фази загальної підготовленості, специфічних тренувань, періодів змагань та міжсезонного відпочинку. Таким чином, оскільки тренування часто базуються на циклах, які змінюються за інтенсивністю та обсягом протягом року, дієта також повинна бути адаптована до цих циклів. Таким чином, він забезпечує достатньо енергії для задоволення потреб, пов’язаних із щоденною діяльністю, на додаток до підтримки програми тренувань та забезпечення підтримки належної ваги.
Простий спосіб періодизувати свій раціон на основі тренувального навантаження - зменшити споживання енергії, коли обсяг тренувань менший, і збільшити споживання вуглеводів та білків у міру зміни тренувального навантаження.
Отже, коли рівень тренувань є досить низьким або під час денного відпочинку чи дуже легкого тренування, вибирайте тарілку, що забезпечує близько 50% овочів. Порівну розділіть другу половину пластини між крохмалями та білком. Ви можете доповнити їжу порцією фруктів на десерт або як закуску. У періоди більш інтенсивних тренувань частка крохмалистих продуктів може збільшитися до половини вашої тарілки. Зарезервуйте чверть тарілки для овочевої порції, а іншу чверть - для білкової. На десерт фрукти, молочні продукти та їх замінники допоможуть задовольнити потреби у вуглеводах та білках.
Час, коли ви їсте або перекушуєте, також може мати прямий вплив на ваше тренування. Отже, залежно від вашого графіка, не завжди можливо дотримуватися лише трьох прийомів їжі та однієї або двох невеликих закусок. Якщо ваші тренування проводяться під час їжі, може бути вигідніше зосередитись на більшому розподілі споживання енергії протягом дня. Крім усього іншого, це дозволить вам краще спланувати перекус перед тренуванням, щоб ви могли розпочати сеанс із хорошим запасом енергії або навіть вибрати закуску після тренування, яка забезпечить оптимальне відновлення. При цьому порції, споживані під час основного прийому їжі, можуть бути зменшені.
Деякі люди також вирішать робити ряд тренувань в умовах, коли запаси глікогену низькі, наприклад, бігати натщесерце вранці. Ця практика може, серед іншого, сприяти кращій адаптації до використання ліпідів як джерела енергії під час довготривалих зусиль. Однак пам’ятайте, що тренування з низьким запасом глікогену може негативно вплинути на інтенсивність тренувань та результати.
2. Виберіть правильну їжу, перш ніж тренуватися
У порівнянні з іншими видами спорту біг частіше спричиняє дискомфорт у травленні через неодноразові удари об землю. Роблячи це, важливо рекламувати продукти, які легко засвоюються, вибираючи варіанти з низьким вмістом клітковини та жиру в їжі перед тренуванням. Залежно від вашого графіка, ви можете вибрати більш повноцінний прийом їжі приблизно за 4 години до тренування, або ви можете вибрати легший прийом їжі та перекусити за кілька годин до сеансу. У будь-якому випадку, вибирайте це, виходячи з вашої індивідуальної толерантності. Деякі люди вважають за краще вживати їжу більш рідкої консистенції за години до тренування, щоб не створювати незручностей, тоді як інші не бачать користі.
Ось коротка шпаргалка, яка може допомогти вам вирішити, що їсти, виходячи зі того, скільки часу у вас є перед тренуванням.
3. Переконайтесь, що у вас не закінчилося паливо
Для тренувань, які тривають годину або менше, під час тренування не потрібно вживати нічого, крім води. Добре спланованої закуски або їжі перед тренуванням достатньо для забезпечення необхідної енергії протягом цього часу.
Однак деякі недавні дослідження показали, що просто прополіскування рота солодким напоєм може покращити працездатність під час вправ, що складають від 45 до 75 хвилин. Хоча протягом цього часу запаси глікогену в організмі не вичерпуються повністю, оральний контакт з розчином цукру може стимулювати певні ділянки мозку, тим самим покращуючи зусилля, спрямовані на тренування. Тому ця практика може бути цікавою, якщо ви відчуваєте невеликий перепад енергії під час тренувань або якщо ваш останній прийом їжі або перекус перед тренуванням був не зовсім оптимальним.
4. Заправка
Залежно від вашого тренування, іноді може бути корисно перекусити, щоб оптимізувати відновлення для наступного тренування. Тоді закуска після тренування повинна забезпечити велику кількість вуглеводів і трохи білка, щоб ви могли поповнити свої запаси. Білки, що вживаються після тренування, допомагають стимулювати синтез м’язів і покращують процес адаптації м’язів у відповідь на навантаження. У години після тренування ваше тіло також сприйнятливіше приймає вуглеводи, які ви забезпечуєте. Обов’язково споживайте його протягом 30-60 хвилин після тренування, щоб максимально відновити і відновити запаси глікогену.
Перекус після тренування корисний, якщо ви плануєте друге тренування протягом 24 годин після перших зусиль або якщо тренування було довгим і дуже інтенсивним. Крім того, якщо ви тренуєтеся двічі в один і той же день, що може трапитися, коли вам доведеться накопичити значну кількість кілометрів за тренувальний тиждень, годування в години, що слідують за першим тренуванням, має значний вплив на результативність і здатність докладати достатні зусилля під час другого тренування. Тому вуглеводи повинні бути вашим пріоритетом у години після, до наступного тренування. Виберіть перекус протягом тридцяти хвилин після першого тренування, а потім споживайте перекус або їжу, багату вуглеводами, кожні 2 години до наступної тренування, бажано вибираючи продукти, які легко засвоюються. Якщо ви прагнете досягти другого тренування в умовах обмеженого споживання вуглеводів, споживання вуглеводів між двома сеансами може бути обмежене, щоб викликати бажаний ефект під час другого сеансу.
Якщо ви тренуєтесь помірно 3-4 рази на тиждень і після тренування не відчуваєте почуття голоду, перекус стає зайвим. Добре збалансованої загальної дієти буде більш ніж достатньо, щоб ви могли добре одужати. Крім того, якщо наступний прийом їжі запланований протягом години після закінчення тренування, закуска не потрібна або її можна значно зменшити, оскільки ваша їжа забезпечить вас усіма необхідними для відновлення поживними речовинами протягом розумного часу.
Хоча закуска після тренування може допомогти у відновленні, приділення особливої уваги подальшим стравам також має першочергове значення. Метаболічний ефект, пов’язаний із тренуванням, дійсно триває кілька годин після закінчення тренування. Біг викликає багато ексцентричних скорочень м’язів, що спричиняє пошкодження м’язових волокон, впливаючи тим самим на здатність адекватно поповнювати запаси глікогену протягом декількох годин після тривалих тривалих навантажень. Таким чином, поповнення запасів глікогену в організмі, як і синтез м’язових білків, може тривати до 24 годин після закінчення вправи. У багатьох випадках збалансоване харчування протягом 24 годин після тренування матиме більший вплив на загальне відновлення, ніж просте перекушування, спожите протягом години після закінчення тренування.
*** Протистояння теорій ***
Ви вже чули про дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, щоб оптимізувати свою ефективність у витривалості?
Зверніться до нашого блогу на цю тему, щоб отримати кращу ідею!