Мій шлях
Тепер, коли я вже багато писав про те, як я почуваюся і чому худну, тепер хотів би уточнити, ЯК Я продовжую. Якщо ви налаштувались на таке велике зниження, як я, то це займе час. А якщо воно і взяти, воно має бути на смак і відповідати вам. З низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру або палео (їжа кам’яного віку) підходить не всім, просто потрібно знати, як діяти далі. Для мене, як визнаного хижака, любителя масла та вершків та руйнівника горіхів, це саме те, що потрібно.
Звичайно, «з високим вмістом жиру» не означає, що ви можете без розбору і безцільно набивати собі жир і худнути. ПЕРШЕ, це повинні бути хороші жири, по-друге, тут також є обмеження. Зрештою, остаточним еталоном для схуднення є споживання калорій, нічого іншого немає. Це означає, що ви розраховуєте свою базальну швидкість метаболізму (це для мене 1600 ккал) і повинні приймати це як верхню межу, але калорії повинні надходити переважно з жиру та білка. Білка не слід вживати більше 1 - 1,5 г на кг НОРМАЛЬНОЇ ВАГИ (тобто розмір тіла мінус 100), тому знову ж у моєму випадку 82,1 - 103,5 г) KH бажано між 20 і 50 грамами, в Перші кілька тижнів краще залишатися нижче 20 грам, поки обмін речовин не зміниться. Зміни мають деякі побічні ефекти, такі як поганий настрій, головний біль та нудота. Реальні симптоми абстиненції. Але це має зайняти лише кілька днів. У якийсь момент настає така річ, що ви відчуваєте запах ацетону, як погані духи в туалеті. Це кетоз, коли організм починає розщеплювати жир, оскільки він вже не отримує достатньо вуглеводів, щоб перетворити його в глюкозу. Пити багато, надзвичайно допомагає тут, і через 2 дні це повинно закінчитися.
Мій девіз:
Пийте багато! Вода, фруктовий чай, мінеральна вода, приправлена невеликою кількістю (!) Соку та/або лимона
Їжте кожні 4/5 годин, старе правило 5 разів на день застаріле.
Можна «грішити» раз на тиждень/але в міру.
Найкраще завжди використовувати свіжі інгредієнти, хороші олії, освітлене вершкове масло, відсутність готових страв
KH слід їсти протягом дня, бажано не більше ввечері.
Важливо: зверніть увагу на клітковину. Льняне насіння не містить кх і забезпечує регулярне травлення (див. Рецепт хлібців).
* Особливо важливо: вечеря.
Хоча сніданок і обід можуть частково складатися з вуглеводів, ви не повинні споживати жодного або дуже мало вуглеводів ввечері. Тут пропорція точно повинна бути нижче 20 г на порцію. Це єдиний спосіб переконатись, що нічне спалювання жиру не перешкоджає.
* Триразове харчування
Обов’язкового триразового харчування, яке часто проповідують дієтологи, слід суворо дотримуватися при низьковуглеводній дієті. Якщо проміжні періоди занадто короткі, виділення інсуліну збільшується, а рівень цукру в крові підвищується = голод, що прожерливий.
* Їжте більше овочів і салату
Багато зелених овочів, салату, авокадо, ракети, всіляких зелених салатів та сирих овочів. Будьте обережні з помідорами черрі та червоним або жовтим перцем, вони мають відносно багато вуглеводів.
* Їжте достатньо білка
Для повноти нам потрібні білки: це означає: риба, м’ясо, сир! Всілякі, повножирні та рясні. Горіхи (в помірних кількостях) також містять багато корисних жирів і є гарною закускою, коли ви зголоднієте.
* Споживайте більше корисних жирів
Ті, хто економить на вуглеводах, повинні отримувати щонайменше 60% щоденних калорій з жиру. Звичайно, надлишок жиру може зробити вас товстим. Але часто забувають, що жири виконують важливі функції в організмі. Вони служать, наприклад, джерелом енергії для занять спортом на витривалість і резервним сховищем на час голоду. Не забувайте: є необхідні жири, але незамінних вуглеводів немає.
* Їжте досить
Неправильний світ: Коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, перше, на що потрібно звернути увагу, достатньо їсти. Жири та білки тримають вас ситими довше і довше, ніж швидко доступні та швидко оброблені вуглеводи. Але якщо ви будете постійно залишатися нижче рівня базального метаболізму, ваше тіло вимкнеться і перейде в надзвичайний стан.
* Хліб та макарони:
Макарони, як правило, непридатні, оскільки це не їжа з низьким вмістом вуглеводів. Такі макарони, як хліб та локшина, містять багато борошна, яке в свою чергу дуже крохмалисте. Організм перетворює крохмаль у цукор, а види цукру - включаючи ПЛОДОВИЙ цукор - це чисті вуглеводи.
* Кількість їжі:
Ви можете їсти їжу з низьким вмістом вуглеводів/без вуглеводів, поки не насититеся (не до того, як ви лопнете). Хоча це звучить багато, ви швидко виявите, що не потрібно переїдати. Навіть якщо це спочатку звучить неймовірно, адже ви звикли мати великий апетит до себе. Як тільки ви перейдете на їжу з низьким вмістом вуглеводів, ваш апетит зменшиться і голод навряд чи виникне. Тому, хоча ви можете їсти стільки, скільки захочете, це буде не так багато, як ви можете собі уявити.
* Створіть середовище з низьким вмістом вуглеводів
Як тільки ви знайшли собі день для того, щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні почати робити безпечні шафи та дієти в холодильнику. Найкращий спосіб зробити це - просто використати все і не купувати нічого, що заборонено на дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Час від часу ви будете жадати своєї попередньої дієти. Приблизно раз на тиждень ви можете "посидіти"/але лише за один прийом їжі.
* Не всі вуглеводи є рівними
На практиці це допомагає розрізнити чотири джерела вуглеводів: