Мінчаві - Хроніки - Холод, як запобігти або зменшити симптоми
Осінь знаменує собою початок найпоширенішого сезону холодів. Для запобігання немає нічого ефективнішого, ніж оптимізація вашої імунної системи. Що стосується їжі, кілька дефіцитів (цинку, селену, заліза, міді, кальцію, вітамінів В9 або фолієвої кислоти, А, В6, С і Е) може вплинути на захисні сили нашого організму. На жаль, популярність нездорової їжі сприяє дефіциту вітамінів і мінералів.
На додаток до відомого миття рук, ось інші заходи профілактики, а також кілька порад, які можуть скоротити симптоми застуди:
Зміцніть свою імунну систему
1. Збалансуйте свій раціон за кількістю та якістю
У кількості: Дійсно, хоча все ще недостатньо зрозумілий, здається, ожиріння є фактором, який може знизити ефективність імунної системи 1 .
За якістю: Під час процесу усунення ваги, незважаючи на обмеження енергії, потреби в мікроелементах (вітамінах, мінералах та інших захисних речовинах) залишаються високими. Отже, щоб усе-таки задовольнити наші потреби, ми повинні зосередитись на продуктах з вищою харчовою цінністю. Ось чому цільні зерна, фрукти та овочі в сильних і різноманітних кольорах, а також наші щотижневі рекомендації щодо продуктів, багатих залізом, рибою та бобовими. Крім того, крім того, що білки насичують і зменшують тягу, важливі для виробництва антитіл.
2. Орієнтуйтеся на корисні жири
Омега-9 (мононенасичені) жирні кислоти, а також омега-3 та омега-6 (поліненасичені) жирні кислоти сприяють кращому функціонуванню нашої імунної системи.
Джерела омега-9 жирних кислот: головним чином мононенасичені олії (оливкова та ріпакова), горіхи (особливо горіхи макадамії, фундук та мигдаль), а також жирні фрукти, такі як оливки та авокадо. Слід зазначити, що наш організм здатний виробляти омега-9 із насичених жирів, які ми споживаємо.
Джерела омега-6 жирних кислот: рослинні олії, такі як сафлор, соняшник, кукурудза та соя, а також багато горіхів та насіння. Будьте обережні, ми вже споживаємо занадто багато з оброблених харчових продуктів (печиво, крекери тощо), тим більше, що вони заважають засвоєнню омега-3.
Джерела жирних кислот Омега-3: Найкращі джерела - це жирна риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, форель та риб’ячий жир. Льняна олія та насіння льону, олія ріпаку, а також волоські горіхи та насіння конопель також вважаються джерелами омега-3 жирних кислот.
Це справді головний недолік більшості з нас. Щоб скористатися винятковими властивостями, які забезпечують омега-3, риба є необхідною. Вживати його рекомендується 3 рази на тиждень.
Ви зрозумієте, що крім добавок жирних кислот омега-3 з морських джерел (риб’ячий жир), інші добавки цього діапазону (омега-6 та 9) насправді не є корисними.
3. Уникайте шкідливих жирів
На відміну від них, як відомо, насичені та трансжири послаблюють наш захист.
Джерела насичених жирних кислот: В основному вони містяться в жирних продуктах тваринного походження, таких як жирні шматки м’яса, цільномолочні продукти, масло, а також у деяких видах комерційних продуктів, таких як випічка, круасани, печиво, сухарі, картопляні чіпси, смажена їжа, сало, пальмова олія та ядра пальми. Ви можете легко переглянути вміст насичених жирних кислот у таблиці фактів харчування та зробити порівняння.
Джерела транс-жирних кислот: Ви також можете легко переглянути вміст транс-жирних кислот у таблиці з поживними речовинами, де згадування зараз є обов’язковим. З точки зору переліку інгредієнтів слід уникати таких назв: овочевий шрот, сало, гідрогенізоване масло та частково гідрогенізоване масло.
4. Помірне споживання концентрованого цукру
На науковому рівні досі зберігаються сумніви щодо прямої негативної дії високого споживання концентрованих цукрів на ослаблення імунної системи. Однак одне можна сказати точно: велике споживання їжі з високим вмістом концентрованого цукру заміщує більш поживні продукти.
5. Пробіотики
Пробіотики: Щоб захистити якомога більше людей, і оскільки ми живемо у дедалі концентрованішій кількості, нам доводилося поступово санітувати наше довкілля. Як результат, наше тіло має менше набутих або розвинених маленьких солдатів для захисту від агресії. Пробіотики - це живі мікроорганізми (хороші бактерії та/або дріжджі), які при введенні в достатній кількості (принаймні від 10 до 100 мільйонів на грам або мілілітр) можуть, серед іншого, допомогти нашій кишковій флорі знищити або інактивувати певних зловмисників, а також стимулювати вироблення різних антитіл.
Результати німецького дослідження 2, проведеного в 2005 році, вказують на те, що прийом пробіотиків (молочнокислих бактерій) для профілактики принаймні на 3 місяці може допомогти скоротити тривалість застуди приблизно на 2 дні.
Пробіотики містяться в йогуртах (лактобактерії або біфідобактерії), кефірі та у формі капсул. Також нещодавно в молоці (Natrel Pro, що продається Agropur), до якого додані дві активні пробіотичні бактерії. Слід зазначити, що асортимент лікувального йогурту Bio-K + (оригінальний або фруктовий), що продається в аптеках, повністю сумісний з нашими харчовими програмами. Маленька баночка 98 г = ½ молока.
6. Розділіть свій раціон
Занадто щедра їжа може перевантажити нашу травну систему і тим самим вплинути на функціонування нашої імунної системи. Перекуси дозволяють нам їсти легше під час їжі.
Інші непродовольчі захисні дії
Рухайся
На додаток до зміцнення загального здоров'я та підтримання "здорової" ваги, все більше досліджень, як правило, показують, що фізичні вправи мають прямий позитивний вплив на імунітет. З одного боку, покращуючи кровообіг, вважається, що речовини, що беруть участь в імунній функції, легше проходять по організму. Крім того, певні імунні компоненти стимулюються фізичною активністю.
Нещодавно результати дослідження, проведеного бразильською командою 3, прийшли до висновку, що практика регулярних і тривалих видів витривалості дозволяє літнім людям підтримувати імунну систему в кращому стані, ніж у сидячих людей.
Управління стресом
Відомо, зокрема, у випадках хронічного стресу (узгодження вимог до роботи та сімейного життя, догляд за хворим коханим тощо), антистрес-гормони, такі як кортизол та норадреналін, що виділяються організмом, послаблюють імунітет.
Висипайтеся
Також відомо, що недосип послаблює імунну функцію.
Щоб скоротити симптоми
1. Залишайтеся зволоженим
Рідини допомагають розчинити надлишок слизу, який заважає диханню. Вони також запобігають зневодненню, спричиненому лихоманкою.
2. Домашній курячий бульйон
З одного боку, крім зволоження нас, тепло, яке виділяє відвар, також допоможе розчинити слиз, і це краще, ніж гаряча вода. Крім того, здається, що певні складові, досі невстановлені, забезпечують полегшення симптомів, діючи безпосередньо на нейтрофіли (клітини, які виконують функцію захисту нашого організму від інфекцій) 4 .
Пропозиція рецепта: Домашній курячий бульйон (Здорове харчування для задоволення, стор. 162)
3. Вживайте продукти, багаті вітаміном С
Хоча зараз визнано, що вітамін С не допомагає запобігти або вилікувати застуду, він все одно трохи скоротить тривалість симптомів. Фрукти та овочі - найкращі джерела вітаміну С 5 .
Фрукти: гуава, папайя, ківі, цитрусові, манго, полуниця, диня, ананас та їх соки.
Овочі: червоний перець, зелений перець, брокколі, брюссельська капуста, буряк, кольрабі, зелений горошок, а також овочевий сік.
4. Суперечлива добавка вітаміну Е та ехінацеї
Ефективність ехінацеї у зменшенні симптомів застуди ще не доведена без сумніву, оскільки результати досліджень неоднозначні. Дійсно, деякі клінічні випробування дали негативні результати. Насправді це було б тому, що досі невідомо, яка частина рослини або який вид ехінацеї (ангустіфолія, паліда або пурпур) містить активний інгредієнт, який зменшує симптоми.
Що стосується добавок вітаміну Е, нещодавнє дослідження 6 показує протилежні ефекти залежно від різних факторів. Для деяких профілів ефекти можуть бути навіть негативними. До того ж, застосовуючи його самостійно, його підозрюють у посиленні певних проблем зі здоров’ям. Дійсно, оскільки вітаміни діють у взаємодії, завжди краще обирати полівітаміни та мінеральні добавки, аніж ізольований вітамін. Очевидно, що наша «хороша» їжа містить оптимальні суміші вітамінів та мінералів.
Найкращі джерела вітаміну Е: горіхи та насіння, зародки пшениці та зернові злаки на 100% (тип Fiber 1 або All-Bran), авокадо, спаржа, шпинат тощо.
Коротше кажучи, покладіть різноманітність і колір на свої тарілки і подбайте про себе!
Ви застудилися? Чому б не замінити свою кава-брейк не менш гостинною перервою на бульйон!