Міні-путівник для бігу на біговій доріжці

Абсолютно нормально, що, крім програми та тренувань для марафонів, ви резервуєте час для своєї кар’єри та сім’ї. Через напружений графік, який дозволяє робити тренування лише ввечері або вранці, багато бігунів виявили, що доступ до тренажерного залу, обладнаного біговими доріжками, є ідеальним рішенням для їхньої програми. В ідеалі у вас повинна бути бігова доріжка, ви можете використовувати її в будь-який час, і таким чином ви знаходитесь поруч зі своїми близькими. Це може значно полегшити вам життя, і ви зможете тренуватися в приміщенні, коли захочете.

Бігти марафон на власній біговій доріжці - це дійсно цікаво. Не вистачає лише запахів та глядачів, але вам доведеться спробувати знайти свій власний спосіб жити і в цих краях. Багато сучасних бігових доріжок, особливо у тренажерних залах, сильні, плавні, тихі та пропонують розважальні заклади.

Звичайно, існує безліч варіантів одягу та взуття, які допоможуть вам боротися з погодою, але додаткові шари та важке взуття можуть обмежити вас, особливо якщо мова йде про важкі фізичні вправи - наприклад, про інтервали. Для багатьох бігунів бігова доріжка є вирішенням цих проблем.

Дуже складно набрати кілометри під час підготовки до марафону, особливо коли температура опускається до нуля, а бігові доріжки - чудовий спосіб боротися з цим бар’єром. У той же час, група дає вам можливість сконцентруватися та вдосконалити свої рухи, які набагато складніше контролювати на мінливій місцевості.

З іншого боку, бажано не надто сподіватися на бігову доріжку. Коли ми бігаємо на біговій доріжці, ми використовуємо своє тіло не так, як бігати назовні, на твердій поверхні. І постава тіла змінюється, і це може призвести до травм. [Крім того, споживання калорій на 10% нижче, ніж при бігу на вулиці].

Якщо на дорозі чи на маршруті ми постійно активізуємо різні м’язи, які реагують на нерівний грунт, на біговій доріжці ми не маємо такого різновиду. Добре використовувати його для найважливіших тренувань і уникати використання на великі відстані.

Найкращі тренування, які ви можете робити на біговій доріжці, - це ті, які вимагають більшої швидкості, чого важко досягти на замерзлій дорозі або проти холодного вітру попереду. Для швидших ходів рекомендується встановлювати ремінь з нахилом 1-2%. Оскільки немає вітру для боротьби, біг на біговій доріжці набагато простіший. Збільшення нахилу краще імітує умови бігу на відкритому повітрі.

Ви можете відчути, що недоліком є підготовка до марафону на біговій доріжці. Але насправді такий спосіб навчання має багато переваг!

Частина 1. Плюси і мінуси.

Бігові доріжки мають наступні переваги для марафонців:

Я дозволяю вам потренуватися в каденції
У них є програми для тренування на схилах
Він пропонує вам доступне та безпечне середовище
Це може бути веселим середовищем, якщо у вас є доступ до фільмів або музики
Ви маєте легкий доступ до води та поживних речовин
Вони дозволяють мати постійний ритм для інтервальних та темпових вправ
Дуже хороша вправа для концентрації та контролю серця
Ідеально підходить для заходів (конкурсів), організованих для групи
М'яка поверхня контакту
Це дуже хороший інструмент для того моменту, коли ви переходите на біг босоніж

Бігові доріжки мають наступні недоліки:

Це кидає виклик вашій психіці (якщо ви вважаєте це недоліком)
Відсутність різноманітності - повторюване напруження м’язів - цим можна керувати за допомогою регулювання нахилу
Не надто вправляйте м’язи живота, і ви маєте рівновагу порівняно з бігом гірськими стежками.
Ви перебуваєте в контрольованому середовищі, в день марафону може йти дощ та/або вітер
Ви не можете пройти спеціальне навчання для певного типу маршруту

Однак майте на увазі, що, незважаючи на те, що більшість марафонських тренувань можна робити на біговій доріжці, намагайтеся якомога довше робити найдовші на вулиці, особливо коли змагання, в яких ви берете участь, мають різкі коливання температури. Таким чином, вам буде незручно бігати у штанах та блузі з довгими рукавами, адже ви тренувались у шортах та футболці. І не кажучи вже про удар, який відчуватимуть ваші ступні та легені, потрапляючи на тверду поверхню, відповідно на важке повітря назовні.

Стратегії тренувань на біговій доріжці

Частина 2. Часті помилки

Помилка №1: перестрибування через нагрів і повернення. Біг на біговій доріжці може мати такі переваги, як захист від негоди назовні або небезпечні умови для бігу. Коли ви починаєте бігати всередину, вам слід переконатися, що ви правильно бігаєте по біговій доріжці, щоб уникнути травм і переконатися, що ви пройшли якомога більше тренувань. Перша помилка - це пропуск перегріву та відновлення. Спокусливо перестрибнути, збільшити нахил або ритм до потрібного рівня, а потім почати. Але, як і біг на вулицю, важливо розігрітися перед початком найскладнішої частини тренування. Якщо ви коли-небудь відчували запаморочення після виходу з бігової доріжки, це, швидше за все, тому, що ви не одужали в кінці гонки. Ви можете схилити зістрибнути зі стрічки, як тільки таймер пролунає. Але раптова зупинка може спричинити легке запаморочення, оскільки частота серцевих скорочень та артеріальний тиск швидко падають. Уповільнення дозволяє їм поступово зменшуватися. Закінчивши гонку, переконайтеся, що ви відновитесь, злегка гуляючи або бігаючи бігом протягом 5-10 хвилин, перш ніж вийти з бігової доріжки.

Помилка No2: неправильне положення на поясі. Це нормально, коли люди переживають, що вони можуть впасти з бігової доріжки, тому вони змінюють свою ходову форму і не використовують ту форму, яку вони мають, коли вони виходять. Вам слід бігати на біговій доріжці, коли ви бігаєте на вулицю. Намагайтеся бігти природним шляхом і уникайте маленьких, нерівномірних кроків. Ще одна поширена помилка - робити занадто великі кроки або приземлятися спочатку п’яткою та ногою подалі від центру ваги вашого тіла. Оскільки бігова доріжка рухає вас вперед, занадто великі сходи створюють гальмівну силу з ременем. Щоб цього уникнути, намагайтеся тримати ноги під тілом, а не перед ним або позаду.

Помилка No3: тримайтеся за ручки. Я бачив, як люди у спортзалі, здається, щосили тримаються за ручки стрічки. Це викликає ряд проблем. Перш за все, це змушує вас сісти - неефективна форма бігу, яка викликає біль у шиї, плечах і спині. Дотримуйтесь вертикальної пози: голова повинна бути піднятою, спина і плечі прямі. Руки на брусах можуть створювати враження, що ви тримаєте темп і наполегливо працюєте, але насправді ви дійсно зменшуєте складність і полегшуєте справи. Поводьтесь так, ніби ручок навіть немає, ніби ви біжите надворі. Якщо ви переживаєте, що впадете, ви, мабуть, біжите занадто швидко або занадто круто.

Помилка No4: Ви недостатньо тренуєтесь. Якщо ви належите до тих людей, які читають цілий журнал і ледь потіють на стрічці, то, мабуть, ви недостатньо працюєте. Хоча не годиться робити всі перегони або всю гонку в більш жорсткому темпі (важливі легкі дні), вам слід змусити себе отримати результати. Спробуйте збільшити швидкість або нахил, щоб кинути виклик собі, принаймні частину тренувань. Інтервальні тренування, в яких ви напружено бігаєте деякий час, а потім відновлюєтесь на інший інтервал, є хорошим способом збільшити темп, не примушуючи всю гонку. Ви можете робити тренування з інтервалом 1-2 рази на тиждень (ніколи не два дні поспіль). Очевидно, що коли ви серйозно біжите на біговій доріжці, важливо переконатися, що перед цим правильно розігрілися, а потім дати собі час на відновлення. [моя примітка: під час тренувань на біговій доріжці, з інтервалами, ми повинні враховувати відсутність природного протистояння повітря; якщо ми прагнемо бігати - на відкритому повітрі - з 4-ма хвилинами на кілометр, то це допомогло б відкоригувати цю мету до 3,50-3,55/км для тренувань в групі].

Помилка No5: вихід з руху. Однією з найбільших причин травмування бігової доріжки є стрибки з бігової доріжки на високій швидкості. Якщо вам потрібно сходити в туалет, візьміть рушник або воду, уповільніть пристрій на дуже повільний крок і опустіть схил. А ще краще - переконайтеся, що у вас є все необхідне - водяний рушник, навушники тощо. - перед тим, як розпочати свою гонку, щоб не мати спокуси зійти.

Помилка №6: Біг з однаковим темпом всю гонку. Не найкраща ідея сідати на бігову доріжку, встановлювати темп і залишатися з ним всю гонку. По-перше, слід змінювати темп, розминяючись ходьбою або легкими пробіжками протягом 5 хвилин. Вам також слід закінчити гонку, прогулюючись або бігаючи легкими пробіжками протягом 5 хвилин. Крім того, коли ви вибігаєте на вулицю, ви біжите з різною швидкістю через різні фактори, такі як вітер, пагорби, світлофори або змінні погодні умови. Отже, щоб відтворити зовнішні умови бігу, спробуйте змінювати темп та/або нахил протягом тренування. Це також допоможе вам не нудьгувати на стрічці.

Помилка No7: Запуск всієї тренування на високому схилі. Деякі бігуни вважають, що у них дуже хороша тренування, якщо вони кидають собі виклик повною гонкою на крутому схилі. Але стільки бігати на пагорбі ніколи не є хорошою ідеєю і може призвести до травм. Подумайте: скільки разів ви будете бігати на пагорбі 5 км, на схилі 5-6%? Слід уникати бігу на крутому схилі більше 5 хвилин. У вас буде набагато краще і безпечніше тренування, якщо ви чергуєте біг кілька хвилин на схилі, а потім кілька хвилин без. Також слід уникати збільшення нахилу більш ніж на 7%, оскільки це створює занадто велике навантаження на спину, стегна та щиколотки. Тому нахиліть його до рівня (максимум) 1% -2%, щоб краще імітувати протилежний опір вітру, коли ви вибігаєте на вулицю.

Частина 3. Тренування марафону - 3 вправи на біговій доріжці

1. Біг у часі

Однією з найважливіших вправ практично в будь-якому тренуванні є біг у темпі. Вправа передбачає дотримання тривожного кроку протягом більш тривалого періоду часу порівняно з тим, який ви маєте на перегонах - це допомагає підвищити вашу толерантність до молочної кислоти. Це ідеальний спосіб зменшити різницю між темпом бігу та темпом, який ви хочете мати в день перегонів. Оскільки ви можете контролювати свою швидкість на біговій доріжці, ви можете краще керувати вправою та контролювати результат. Коли ви не стикаєтесь зі стихіями природи, ви можете зосередитись безпосередньо на темпі та швидкості. Швидкість спідометра на біговій доріжці може змінюватися, і його слід використовувати більше як орієнтир. Рекомендується регулювати швидкість в залежності від того, що ви відчуваєте, незалежно від того, де ви біжите.

Прогрійте протягом 10 хвилин легким бігом.
Пробігте 3-5 кілометрів у пильному, але комфортному темпі, який ви можете підтримувати.
10 хвилин легкого бігу для відновлення.
Додавайте ще 1 кілометр кожні 2 тижні, поки не досягнете 13-16 кілометрів.

2. Інтервали

Інтервальні вправи допомагають збільшити максимальну швидкість і значно поліпшити фізичний стан, бути сильнішими та ефективнішими. Більшу частину часу ми бігаємо в постійному і повільному темпі, що робить нас дуже хорошими в повільному темпі, оскільки ми тренуємо м’язи ніг для найвіковіших рухів. Таким чином, для цього процесу використовуються лише специфічні волокна. Коли ви змінюєте темп на більш швидкий, межа руху м’язів та напружені сили збільшуються. Крім того, поділяючи на серії, з різною швидкістю, інтервали допомагають вам покращитися від нудьги, яка з’являється під час бігу на біговій доріжці.

Прогрійте протягом 10 хвилин легким бігом.
4 підходи з інтервалами по 2 хвилини кожен зі швидкістю бігу, як для гонки 5-10 км, потім 2 хвилини легкої пробіжки між кожним підходом.
10 хвилин легкого бігу для відновлення.
Момент, коли ти почуваєшся комфортно для сетів, збільшує інтервали з 2 хвилин до 3 і зменшує час відновлення до 90 секунд.

3. Тренування на схилах

Важко замінити пагорби та гірські стежки біговою доріжкою. Більшість моделей смуг не можна нахиляти вперед, а варіації вгору та вниз не можна імітувати занадто добре. Проте бігова доріжка пропонує переваги - незважаючи на деякі недоліки. Ви однозначно можете добре тренуватися на біговій доріжці завдяки опції нахилу, але ваша природна форма відрізняється від положення тіла, яке ви маєте на біговій доріжці, коли біжите на пагорбі. Таким чином, тренування на біговій доріжці слід розглядати лише тоді, коли погода погана.

Прогрійте протягом 10 хвилин легким бігом.
Виконайте 4 підходи: 60 секунд, з марафонським темпом, з нахилом 5 градусів, потім 90 секунд бігу з нульовим нахилом. Поверніться до марафонського кроку протягом 45 секунд під нахилом 6 градусів і закінчте 90 секунд легкого бігу з нахилом 0.
10 хвилин легкого бігу для відновлення.
Протягом 3-4 тижнів додайте один комплект на тиждень і збільште час, проведений під нахилом, на 30 секунд для кожного втручанняце.