Мінімальні витрати часу, максимальна ефективність тренувань - тренування HIIT! BioTechUSA

ефективність

У сучасному швидкому, багатозадачному світі рішення для економії часу стають все більш поширеними майже у всіх сферах життя (див. Багатофункціональні електронні пристрої, ресторани швидкого харчування та фітнес-оздоровчі комплекси з додатковими послугами охорони здоров’я). Сучасні люди, як правило, дуже зайняті і мають мало вільного часу, але прагнуть до добробуту, який включає атлетичне тіло. Найкраща можлива альтернатива для тих, хто має напружений графік Інтервальне тренування високої інтенсивності, оскільки всі, хто знає цей метод, знають, що це не "срібна куля", а перевірений і дуже успішний метод, який був доведений численними науковими дослідженнями та технічними аргументами. Що стосується втрати жиру в організмі, HIIT майже настільки ж ефективний, як регулярні, тривалі та наполегливі кардіотренування, або навіть ефективніший!

Що таке HIIT і як структуровано тренування HIIT?

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю, тобто інтервальне тренування з високою інтенсивністю, - це короткий термін для методів тренувань, при яких фази тренувань високої інтенсивності чергуються з фазами повільного відновлення в певному ритмі/конкретній динаміці.

Це означає, що після максимального навантаження швидкість та вибухонебезпечність - наприклад, при спринті - ходити, але не зупинятися, є розпорядком дня.

Серія вправ триває лише п’ять-десять хвилин, але не більше 20-30 хвилин і складається з кардіоелементів (бігова доріжка, еліптичний тренажер, велосипед), вправ для власної ваги (стрибків, бігу, стрибків через скакалку, репери) або вправ з обтяженням (келиховий присів від Crossfit, Wall М'яч, тяга з прямими ногами, біцепсові локони).

На додаток до відмови від тривалих, монотонних тренувань (або замість цього тренування введення інтервальних тренувань один або два рази на тиждень) метод HIIT має численні корисні переваги: ​​тренування HITT збільшують аеробну та анаеробну здатність, приносять менше окисного стресу в організм покращують чутливість до інсуліну та збільшують втрату жиру краще, ніж традиційні методи, і сприяють більш високому викиду гормонів росту (цей гормон уповільнює процес старіння, а також відомий як "гормон молодості").

Класичні методи HIIT:

  • 20 секунд вправи - 10 секунд відпочинку або 30 секунд вправи - 30 60 секунд відпочинку (у міру прогресу ви можете скоротити час відновлення) протягом 8 раундів.
  • Ви також можете вибрати коротші одиниці часу, наприклад, 8 секунд вправи з наступними 12 секундами відновлення, виконаних протягом 50-60 кіл.
  • Під час тренування ви можете збільшити одиниці часу та зменшити кількість кіл.

Типи тренувань HIIT

1. Табата

Цей метод навчання особливо рекомендується для досвідчених користувачів. Це дуже коротка, але напружена форма загального тренування тіла. Кількість комбінацій вправ нескінченна.

Сеанс Табата триває всього 4 хвилини з 8 інтервалами по 20 секунд надмірно інтенсивних вправ і 10 секунд відновлення. Якщо ви тренуєтесь на різних станціях, цього етапу відновлення достатньо, щоб перейти до наступної станції. Спочатку ви, мабуть, можете зробити лише одне коло, максимум два (не слід робити більше!), Але в міру прогресу ви можете робити до 4-5 кіл.

Вибір вправ залежить від вашої мети: Щоб зменшити відсоток жиру в організмі, слід вибрати такі вправи: біг на місці, випади, присідання, стрибки з присідання, віджимання, альпініст, стрибки в коробці або стрибки зі скакалки. Але якщо ви хочете наростити м’язи, вам краще вибрати вправи з медичним м’ячем, обважнювачами рук або гирями. Наприклад, вагові присідання, рушії, плечові преси, різні варіанти махів, підтягування підборіддя чи інші не надто складні вправи з вагою.

Кожен, хто страждає серцево-судинними захворюваннями, повинен уникати цього методу вправ!

2. АМРАП

Що насправді означає це скорочення? Англійська абревіатура "якомога більше раундів" приблизно означає, що ви повинні робити якомога більше раундів протягом певного інтервалу. У Crossfit цей метод часто використовується як частина тренувань, але він також працює як окрема одиниця.

"AMRAP 4 Burpee" означає, наприклад, що ви повинні зробити якомога більше стрибків з віджиманням протягом 4 хвилин - якомога більше відповідно до обмеження фізичного навантаження. Ви також можете встановити особисті рекорди, щоб виміряти ваш прогрес.

Тренування AMRAP може тривати різний час, як 10, так і 40 хвилин. Регулярно виконуючи вправи, ви можете досягти різкого збільшення витривалості в довгостроковій перспективі.

Якщо ви запустите систему навчання AMRAP зараз, перші тренувальні заняття повинні тривати лише 10 хвилин. За цей загальний час ви повинні зробити три раунди по 25 присідань кожен. Пізніше за цей проміжок часу можна навіть зробити чотири-п’ять кіл. Кінцевою метою може бути 30-хвилинне тренування AMRAP, протягом якого вам слід спробувати виконати якомога більше раундів: 20 дзвіночків, 20 риппі, 20 стрибків в коробку, 20 провалів з лави або боксу, 20 повних присідань.

Кількість ніколи не повинна за шкоду якості! “Скільки можеш” не означає, що ти робиш вправи погано або поспішаєш, оскільки якісне виконання завжди є пріоритетом для ефективності!

Чи можете ви наростити м’язи за допомогою HIIT?

Інтервальні тренування високої інтенсивності можуть бути ефективними не лише для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги, але й для тих, хто хоче навантажити м’язи, вони можуть легко досягти своїх цілей.

Давайте розглянемо деякі аспекти HIIT:

1. Як уже зазначалося, HIIT - це тренування для всього тіла, завдяки чому м’язи також можуть працювати - і тим самим ставати сильнішими - про що ми легко забули б із звичайним тренуванням у фітнес-центрі.

2. Не кажучи вже про те, що за два-три тренування HIIT на тиждень ми кілька разів тренуємо певну групу м’язів.

3. Ця форма фізичних вправ також сприяє підвищенню рівня гормону росту та тестостерону та зменшенню вироблення кортизолу (цей так званий гормон стресу пригнічує нарощування м’язів, тому його слід стримувати!).

4. Завдяки коротким, але надзвичайно різноманітним тренуванням, характерним для HIIT, ви можете попрощатися зі своєю попередньою монотонною, нескінченною та нудною рутинною процедурою та повернутися на шлях розвитку.

На що потрібно звернути увагу при інтервальних тренуваннях високої інтенсивності?

  • Через динамічний характер тренування, HIIT не рекомендується для початківців. Наприклад, спринт з максимальною інтенсивністю може легко напружувати м’язи, не кажучи вже про швидкі, інтенсивні рухи, які можна робити з опором. Отже, витривалість слід спочатку збільшити за допомогою форм рухів, які вимагають менших навантажень на організм (наприклад, біг довше на середній швидкості).
  • HIIT не підходить тим, хто має надмірну вагу і хоче схуднути.
  • Дієта життєво необхідна. Щоб уникнути нудоти, нам слід припинити їсти за 2-3 години до тренування та приділяти особливу увагу харчуванню після тренування HIIT.
  • Тренування HIIT можна добре поєднувати з іншими формами фізичних вправ, хоча вам слід переконатися, що ваше тіло потребує набагато більше часу, щоб відновитись за допомогою цієї форми тренування, щоб уникнути перетренування.
  • Багато забувають про важливість розминки та розминки у зв'язку з HIIT. Розминка та охолодження повинні тривати майже стільки, скільки триває сама тренування, що може зменшити тривалість фази випаду. Ризик травми набагато вищий при HIIT, ніж при інших методах навчання.
  • Уникайте занадто великих інтервалів, плануючи тренування, але максимізуйте інтенсивність для належних результатів.

ХІІТ і правильний раціон

Незалежно від виду спорту, якщо ми хочемо досягти видимого результату, ми не повинні сприймати легковажно і одночасно звертати увагу на харчування. Варто пристосувати наш раціон до відповідної форми фізичних вправ, оскільки поживні речовини всмоктуються в м’язи під час тренування. Бігунам, важкоатлетам та іншим вболівальникам HIIT потрібні інші поживні речовини. Ось кілька продуктів, якими ви можете успішно підтримувати своє тіло під час інтервальних тренувань:

1 яйце:

Яйця виявляються одними з найкращих продуктів після тренування; вони містять потрібну кількість білка та корисних для нашого організму жирів. Крім того, яйце є повноцінним джерелом білка, тобто воно містить дев'ять незамінних амінокислот, які сприяють поліпшенню відновлення (як ми знаємо, це критична точка в HIIT). Яйця можна приготувати різними способами, ми рекомендуємо тверду версію для хліба з непросіяного борошна, салату з тунця або пюре для різних кремів.

2. чорниця:

Цей фрукт слід вживати в якості перекусу, особливо після тренування, оскільки запаси енергії, що спорожняються в результаті інтенсивних фізичних навантажень, можна швидко поповнити фруктозою. Чорниця також багата антиоксидантами, клітковиною, вітамінами та білками. Ці речовини нам потрібні, оскільки під час тренувань наш організм потрапляє в (позитивний) стрес і порушується баланс вільних радикалів та антиоксидантів. Ми можемо відновити це, приймаючи їжу. Ви можете їсти чорницю з протеїновим коктейлем відразу після тренування або з вівсом або йогуртом.

3. Авокадо:

Авокадо багатий магнієм, який необхідний для регенерації м’язів. Він також містить калій і вітаміни С, К і В6, що сприяє нормальному функціонуванню імунної системи та допомагає проти запальних процесів в організмі (наприклад, болі в м’язах, м’язовий біль). Ми можемо використовувати авокадо для приготування смузі, омлету чи салату або насолодитися ним як занурення.

4. Зелене листя, салати:

Овочі, такі як пекінська капуста, ракета або дитячий шпинат, з одного боку, майже не містять калорій, з іншого боку, вони багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. На додаток до звичайних салатних творінь, ми також можемо додавати їх у макарони та смузі.

Як і будь-який тренувальний метод, для HIIT, якщо вашою метою є втрата жиру в організмі, недостатньо внести в своє життя регулярні фізичні вправи; вам слід також стежити за своїм харчуванням. У нашій наступній статті ми напишемо про планування повноцінного харчування, але ви також можете знайти численні корисні поради щодо харчування в Інтернеті або в спеціалізованих книгах. - Тим часом ми хотіли б порекомендувати кілька корисних продуктів, щоб збагатити ваше харчування. Більше за все, тренування HIIT допомагають витрачати більше часу на інші речі в житті (наприклад, на здорову кулінарію). За допомогою HIIT ви також можете досягти фантастичних результатів як жінка чи працююча мати/батько, виконуючи щоденні вправи лише від 15 до 30 хвилин. Крім того, ці вправи з власною вагою вимагають мало місця, а також можуть виконуватися без обладнання.