Місце харчування в спортивному нагляді - PDF Безкоштовно завантажити
Місце харчування під наглядом спортсмена Деміена ПАКЕ Дієтолога та дієтолога спортивного ліцензіата з біомедичних наук Доцент з дієтології LLN, 20.03.10
Спортивне харчування: практичні аспекти Основи та нагадування Моніторинг спортивного харчування Концепція здорової ваги PRE, PER та POST конкурентне харчування Питання - відповіді
Вступ Їжа Дієта Харчування Енергія Хронобіологія Морфо харчування Хроно-морфо-харчування Фітотерапія
ДІЄТИКА Дієтологія - це "наука про збалансоване харчування" (ДІЄТА), яка вивчає харчову цінність продуктів і визначає дієти.
Харчування Харчування - це сукупність процесів засвоєння та розщеплення їжі, що відбуваються в організмі, що дозволяє йому виконувати свої основні функції та рости.
Дієтичний тип "дієта": зазвичай складається зі створення штучної системи харчування, навмисно обмежувальної, з метою забезпечення втрати ваги, покладаючись на низькокалорійну дієту. Клінічне обстеження (переважно зважування) не включає жодної оцінки обсягів, окрім інколи оцінки співвідношення талії/стегна. Тип дієти "план дієти": дозволяє краще визначити дієтичні помилки, які слід виправити. Розпитування (історія їжі) має перевагу перед клінічним обстеженням, яке найчастіше включає одночасно з зважуванням обстежуваного, вимірювання співвідношення грудної клітки, талії та стегон. Проводиться поглиблена оцінка попереднього досвіду пацієнта, а також дієтичне обстеження. Результати іноді затьмарюються суб’єктивністю.
Енергія: Він полягає у визначенні, які поживні речовини (як макро-, так і мікро) необхідні людині для забезпечення постійно доступної енергії та, таким чином, підтримки постійного добробуту. Морфо-харчування: воно дозволяє знайти ідеально збалансоване тіло. Його основний інструмент: морфологічна оцінка. Клінічне обстеження має пріоритет перед опитуванням, і виправлення помилок у харчуванні залежить від відхилень в обсязі більше, ніж від ваги. Цей метод дає можливість, від одного обстеження до іншого, об’єктивно оцінити пристосованість пацієнта до його харчової реабілітації або будь-які помилки.
Хронобіологія відноситься до ферментативних та гормональних секрецій людського організму, змінні чи зовнішній вигляд яких неминуче регулюються щогодинними стимулами активності, світлом чи ніччю чи сном, холодом чи спекою, голодом чи ситністю. Хроно-харчування - це застосування сучасним людям тисячолітні харчові критерії, які цивілізація змусила їх втратити. М'ясоїдна тварина, що харчується фруктами, неминуче буде їсти: жирне вранці, густе опівдні, солодке вдень
Вранці: секрети ліпаз для використання жирів для створення клітинних стінок, а протеаз - для запуску процесу створення клітинних стінок. Секреція інсуліну та початок використання повільних цукрів для поступового забезпечення переносів. Полудень: Секреція протеаз та амілаз, встановлення клітинних білків, зберігання білкових запасів та захисних глобулінів. Полудень: поява піку інсуліну, що дозволяє використовувати швидкі та напівшвидкі цукри, щоб уникнути розкладання білків та компенсувати втому, пов’язану з функціонуванням органів Увечері: Навряд чи є травні секрети, що значно уповільнює засвоєння їжі. І оскільки ми мало метаболізуємо, ми будемо зберігати!
Основні фактори, що впливають на рівень спортсмена: СПОСІБНІСТЬ, ДОНАЦІЯ, РІГОР, МОТИВАЦІЇ, ЗАДОВОЛЕННЯ, ПОЖИВАННЯ, ГІДРАТАЦІЯ, РІВЕНЬ СПОРТИВІВ, ВІДНОВЛЕННЯ СОНУ. ПЕРСОНАЛ МЕДИЧНИХ САНТ/ВИКОНАВЦІ ТЕХНІКА ПЕРСОНАЛУ
Адекватне харчування Незбалансоване харчування РАБОЧИЙ ФІНАНС ВИКОРИСТАННЯ
Харчовий нагляд за спортсменом Біометрія (вага,% MG, співвідношення MM/MG) Індивідуальне спостереження (індивідуальний план харчування) Щоденні адаптації меню (стажування) Харчування (дозаправка) PRE PER і POST Вчасно зволоження Доповнення та доповнення Харчова освіта/тренування молодих спортсменів
Адаптація меню AFT І меню FFG 3 Тиждень 43 Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця 5 ПЕРИЧНИЙ СТЕК/КРУДИТИ ЗАПЕЧЕНИЙ ШОКОЛАДНИЙ КРЕМ КУРИНА З АПРИКОСАМИ РИСОВИЙ КОЛБАСИ ТЕЛЕЧИНА КЕЛЕРІ ПІРЕ ФЛОТТАН ОСТРОВ ПОРЦІ ГРАТИНА ГРУБА ВОЛОЧНА ФАЙЛ ФАЙН ФАЙЕР ФАЙЛ БАРАЙ БАРСКІ ТОРТИ ШОКОЛАД >> кращі млинці + варення LIEGE WAFF >>> Віддайте перевагу Petits- Beurre або бісквіт Lu de l Ecolier 4/4 CHOCOLATE >>> полегшена версія (див. Рецепт із GATO sport у додатку) ПРИНЦ ВАНІЛЬСЬКИЙ САЛАТНИЙ САЛАТ БАР LASAGNA КРЕМ Choux -FLOWER САЛАТ LIEGOISE СУП ТОМАТНИЙ ПАСТА Pancetta BROCCOLIS СУП CHERFRIEL зайчиків MONSIEUR Круд СУП AFT СУП САЛАТ Paysanne ТОМАТНИЙ йогурт кремового Choux-ФЛЕР ЗАМШІ Pancetta Pancetta брокколі Круд СУП AFT СУП САЛАТ Югурта ТОМАТНИЙ СУП кремового Choux-ФЛЕР ТОРТ ТКАНИНА SUAGOBATE атестованих Pancetta Pancetta брокколі КРУДИТИ САЛАТ З ПОМИЛОТОВОГО ПОМИДОРУ СЕРТИФІКОВАНИЙ ТЮДО-ФЛЮРОВИЙ ЗАМОК СЕРТИФІКОВАНИЙ ТУДО З ЯГОДИ ПАНЦЕТА ПАНЦЕТА БРОКОЛІС МОНСЬЄ КРУДИТИ СУП КРОКЕ МАНСЬЄ КРУДИТИ ГЛАДКИЙ ФРУТ ВЕЧЕРЯ FFG
Скільки енергії повинен вносити спортсмен у своє тіло щодня? Це залежить від: ОСНОВНОГО МЕТАБОЛІЗМУ (вік, стать, спадковість, гормони, стрес) ЦІЛІ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ (підтримка ваги, втрата чи збільшення)
Варіабельність метаболізму: пояснення явища нерівних їдачів. Індивідуальна ЕКОМОРФА: худорлява, худорлява, тонка кістка, довгі кінцівки, витривалі, часто гарячі, нездатні набрати вагу (жирові або м’язові) важко
Варіабельність метаболізму: пояснення явища нерівних їдачів ЕНДОМОРФНА особина: легко набирає вагу, потужний, досить обережний, запор, тенденція до затримки води до набору жирової маси
Варіабельність метаболізмів: пояснення явища нерівних їдців МЕЗОМОРФНА особина: проміжний, помірно швидкий метаболізм, природний м’яз, хороша структура кісток, оптимальний приріст сухої маси
Варіабельність метаболізму
Оцінка харчових потреб спортсмена Баланс імпедансу Монітор артеріального тиску + кардіозахист щипців для шкірних складок Вимірювання талії/стегна
Оцінка харчових потреб Прикладу: спортсмен Спортсмен на середній дистанції, 22 роки, 1 м78, 66 кг, аматор (вчитель) 8 годин тренувань на тиждень: добре, але мезоморфний ТЕМА Ідеально = 1 година: "Спортивні" напої: 4 до 8 гр вуглеводів і від 40 до 110 мг Na
Поняття здорової ваги 1. Вага спортсмена під лупою - Поняття оптимальної ваги - Склад тіла 2. Втрата ваги та працездатність 3. Збільшення ваги та працездатність
1. Вага спортсмена під мікроскопом Спортсмен - це перш за все сидяча людина, але яка займається спортом
Ідеальна вага сидячого? L індекс маси тіла або ІМТ: ІМТ: худа вага (кг) 30
Формула ЛОРЕНЦА: (T = висота в см): PI = T 100 [(T- 150)/2)]: PI = T 100 [(T- 150)/4)] Приклад: чоловік 1м78 Ідеальна вага = 178100 -7 = 71 кг
ІМТ.
Ідеальна вага для сидячого? ІМТ = суб'єктивне поняття Відповідь не є ні пунктуальною, ні винятковою Часто відповідає здоровій вазі (самопочуття) та/або вазі, яка нам подобається (силует) СКЛАД ТІЛА
Склад тіла МАСОВИЙ ЖИРОВИЙ КОНСТИТУТИВНИЙ ЖІНОЧИЙ МУЖЧИНИ РОЛІ 12% 3% Функція клітин, життєво важливі органи, розмноження РЕЗЕРВ 15% 12% ОСНОВНИЙ Захист від ударів, енергія ВСЬОГО ОПТИМАЛЬНО (здоров'я) 27% 15%
Склад тіла Для менструації потрібно мінімум 17% жиру в організмі, а для нормального менструального циклу - 22%
Нормальний і здоровий ріст у молодих спортсменів Дівчата Хлопчики Період 9-16 років 9-20 років Вага (середня) Зріст (середня) 2-5 кг/рік 40 кг! 28 см 42 см Джерело: Національний центр статистики охорони здоров’я, Канада
Ідеальна вага спортсмена? Йдеться про вагу, яка: 1. Дозволяє мати достатньо енергії для проведення тренувань та змагань 2. Легка в обслуговуванні без надто великих зусиль 3. Дозволяє їсти продукти серед різних груп продуктів (поняття балансу)
Ідеальна вага спортсмена? Сенсаційна вага +% ІДЕАЛЬНОЇ МАСОВОЇ МАСИ Відповідно до: Вікова дисципліна Сезонний рівень Цілі
% МГ, що спостерігаються відповідно до дисципліни (високий рівень) СПОРТИВНА ДИСЦИПЛІНА ЧОЛОВІКИ ЖІНОК ФУТБОЛ 10-12% 20-22% ТРІАТЛОН 8 9% 19-20% МАРАТОН 6-7% 18 19% (або навіть набагато менше !) КУЛЬТУРИЗМ/ГІМНАСТИКА 3 5% 14 16%
Співвідношення ММ/МГ Співвідношення ММ на Рівні досягло МГ 5 та 7,1 та 9,1 Добре
% MG 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 ЗМІНА% ТЛИВУ ЗА ЧВЕРТЬ ЧЕРВЕТВА У ЛІПНІ 08 В ЖОВТНІ 08
ЕВОЛЮЦІЯ КОЕФІЦІЄНТУ ММ/МГ В КВАРТАЛІ 8 ЛІПНЯ 08 ЖІВНЯ 08 11.00 10.00 9.00 8.00 7.00 6.00 5.00 4.00
2. Втрата ваги та працездатність
2. Втрата ваги та працездатність Близько 50% спортсменів та тренерів вважають, що легка вага покращує працездатність. 50-100% спортсменів з гімнастики повідомляють, що вони сидять на дієті, незважаючи на малу вагу. Джерела: Buchholz et al., 2005.
Поширеність аменореї у спортсменок-естетиків становить від 25% до 70%, тоді як серед загальної популяції вона становить 5%. Поширеність остеопенії становить від 22-50% до 0-13% при остеопорозі у спортсменів Джерела: Jonhalagadda, 2000
Втрата ваги та працездатність Збережеться чи навіть покращиться самопочуття та працездатність спортсмена за рахунок схуднення? ТАК, якщо - втрата зайвих кілограмів (> здорової ваги) - ПРОГРЕСИВНА втрата (МАКС. 1% ваги на тиждень) - втрата лише жиру (і не сухої маси) - дієта не надто сувора - обмежена в часі НІ, якщо - лише якщо питання силуету - неврівноважений і занадто швидкий
Втрата ваги та працездатність Чи покращиться самопочуття та працездатність із втратою ваги? якщо - принаймні 25 ккал/кг/добу - 1,2 г/кг білка - принаймні 55% вуглеводів у раціоні - мінімум необхідних жирних кислот підтримується - продумана дієта - хороша гідратація - мотивація та наполегливість
Наслідки занадто швидкої втрати ваги Короткочасні: Зниження продуктивності Довгострокові: Ефект YOYO
Наслідки занадто швидкої втрати ваги Короткостроково: ЗНИЖЕНА ЕФЕКТИВНІСТЬ ! 1. Вичерпані запаси глікогену 2. Зниження м’язової маси 3. Втрата води (зневоднення) 4. Зниження м’язової сили/витривалості/сили 5. Відсутність концентрації 6. Стійкість до інфекцій 7. Ризик травми та/або тривалого відновлення
Наслідки занадто швидкої втрати ваги У довгостроковій перспективі: ЕФЕКТ YOYO Джерело: Виберіть програму схуднення, http://www.equilibre.ca/?page_id=20#description_programme
Фізіологічні наслідки основного метаболізму YOYO Порушення менструального циклу ризик дефіциту Vit & Min Складність контролю над ризиком ваги довготривалого ожиріння
Психологічні наслідки YOYO Негативні стосунки з їжею Втрата задоволення від їжі Чужорідні розлади поведінки Погіршення самооцінки Втратити можна набагато більше, ніж кілограми
Як здорово контролювати свою вагу? Слухаючи своє тіло Слухаючи ГОЛОД: Булькання, відчуття порожнечі, дискомфорту Відчуття слабкості, дратівливості, головного болю Остерігайтеся фальшивого голоду! Під впливом зовнішніх подразників: "Пора", запах, бажання, інші їдять Під впливом емоцій: винагородити себе, втішити себе, обдурити нудьгу
Як здорово контролювати свою вагу? Прослуховування свого тіла Прослуховування ЗАДОВОЛЕННЯ: Відчуття комфорту, коли живіт просто повний Відчуття оновленої енергії після голоду Задоволення смаку, яке зменшується
Щоб правильно відчути сигнали голоду та ситості: зручно сидіти Уникайте відволікаючих факторів (телевізор, читання) Їжте повільно (мінімум 20 хвилин) Не приїжджайте голодними до їжі Використовуйте або просіть розумних порцій
Як здорово контролювати свою вагу? Харчова порада споживання цілих фруктів та овочів споживання фруктового соку Пийте багато води (1,5 л/день + 0,5 л/год. Зусилля) Вибирайте цільнозернові зернові продукти розміром звичайних порцій (на 30% менше) Збільште кількість їжі всмоктуючі ЗМАЗНЕННЯ
Зосередьтеся на закусках Менше ніж за 2 години до наступного прийому їжі (або тренування) легка закуска, з низьким вмістом жиру, сатиетогенні ПЛОДИ (ШКУЛИ) ТА ЗАСУШЕНІ ФРУКТИ, ОВОЧИ, ВЕЛИКЕ МОЛОКО (СОЯ), ЗЕРНОВІ БАРИ, З 2 до 4 годин до наступного прийому їжі (або тренування) закуска з низьким вмістом жиру, але "довга енергія" Сімейство СУХИХ БІСКВІТІВ і "КРАКОТІВ" (Nic Nac, Evergreen, Vitabis, Betterfoods, Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta, Cracottes, Salted Sultana,) +.
Причини не втрати ваги (жирової маси) у спортсменів?
Причини не втрати ваги (жирової маси) у спортсменів 1. Неадекватний план дієти/повільний обмін речовин - Заниження рівня споживання їжі - Недостатня настройка (лайки/антипатії) - Ефект YOYO 2. Дурники після матчу - Весняні канікули +++ - Алкоголь - Ресторани (пізно !) та десерти 3. Синдром холодильника або хлібобулочних виробів - Сніданок відсутній - 16:00 - 18:00: некерований ! Псевдобулімія
Причини невдачі в схудненні 4. Вечірні або навіть нічні перекуси - Телебачення - Нудьга, стрес, злість 5. Надто амбіційні цілі - Невтіха - Втрата занадто швидкого старту/рівня “пам’яті” 6. Психологічні розлади - Первісні засудження - Смерть, напружена робота
4. Збільшення ваги та працездатність
4. Збільшення ваги та працездатність КОМБІНУЙТЕ адаптовані ВПРАВИ та продуману дієту
Силові тренінги вимагають і виснажують запаси глікогену (і частково запасів жиру) ВЧАСОВІ ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ ОПТИМАЛЬНА ГІДРЕТАЦІЯ ОСНОВНІ ЗАГРУЗКИ ЛЕГКО ПЕРЕВІРКА
Деякі ключові моменти дієти, яких слід дотримуватися: Збільште щоденне споживання приблизно на 500 ккал. Поглинайте 1,7-2,0 г білка на день. Прагніть до поступового набору ваги (0,5-1 кг на місяць) Приймайте щонайменше 5-6 прийомів їжі та закусок на день. (кожні 2-3 години) Примітка 1. Прибавка ваги залежить від генетичного фону, конституції тіла та гормонального балансу.
Деякі ключові моменти дієти, яких слід дотримуватися: Поєднуйте білок і вуглеводи з високим вмістом ГІ Приклад 1: Пряники + йогурт Випуск 2: Хороше споживання яєць/курки/риби + крохмалю + компоту + газованої або фруктового соку для десерту Приклад 3: Остання скибочка опівдні = мед, сироп чи варення Виберіть невелику та поживну їжу: сухофрукти, напої на основі молока, йогурти, фруктові соки, горіхові батончики, мигдаль, енергетичні батончики. Обмежте висококалорійну або дуже жирну їжу: печиво, шоколад, тістечка, соуси, фаст-фуд
Вранці: Що їсти вдень? Оскільки тверді речовини погано переносяться під час вправ, віддайте перевагу сніданку, який легко засвоїти 1 велика склянка води 1 фруктовий сік або свіжі фрукти Зернові (мюслі або хліб) у супроводі солодкого продукту: меду, компоту, джему, сиропу Одне джерело білки (яйця, шинка, знежирений бекон, філе саксофона) Молочний продукт (йогурт або знежирене молоко, рисовий пудинг, заварний крем, пудинг, молочний коктейль, сир)
Що їсти протягом дня? Закуски (якщо ДО зусиль:> 2 години до сеансу або 90 ХВ
48 годин, що передують тесту Уникнути: ТАКЖЕ: занадто кислий, занадто волокнистий, занадто гострий, занадто жирний, занадто солодкий, занадто холодний/гарячий, занадто лактоза L АЛКОГОЛ На користь: вода, повільний цукор, засвоювана їжа,
Підкислюючі, неперетравні або засмічуючі продукти (яких слід уникати) Рафіновані продукти Індустріалізовані продукти Червоне м’ясо Молочні продукти (коров’яче молоко) Шоколад, плитка шоколаду Випічка Газовані напої Заморожені напої, морозиво Оцет, гірчиця Перець, перець, спеції, каррі Чорнослив, персик, абрикоси, груша Помідор, баклажани, шпинат, ревінь, спаржа, артишок.
ЗУсилля> 90 хв
Тести тривалістю більше 90 хвилин МОДІФІКОВАНА СКАНДИНАВСЬКА ДИСОЦІЙОВАНА ДІЄТА Обмеження вуглеводів протягом 3 днів Перевантаження вуглеводів протягом 4 днів!
D-4 до D-2 Основні правила: Вуглеводи 10 г/кг/д 600 гр/д 12% Р/20% Л/68% Г ЗАЛИШКА 3 літри води + сік РЕКОМЕНДОВАНИЙ Риба та курка Інша птиця Морепродукти Знежирене молоко, йогурт Пісний білий сир Рисовий пудинг, рисова манна крупа, флан Соєві десерти Рис, макарони, ФДТ, Овочі; бобові Зернові, мюслі Пряники, кераміка Різні сирі овочі Фрукти та сухофрукти Сорбети та куліси Варення, мед, сироп Фруктовий компот ЦЕ молоко Нелегкі сири Масло та маргарин Морозиво Олія фрукти (мигдаль, фундук) Картопля фрі, чіпси Піца, кіш Крем-тісто Мокко, торт Франжипан, еклери Шантиль Шоколадний соус
D-1 Основні правила: Вуглеводи (KCAL) 10 гр/кг/день 600 гр/день 12% р/20% л/68% G 1 година промивання 3 літри води РАДА Риба та птиця Тофу, соєве молоко та молочні продукти Йогурти 0% пісний білий сир Соєві десерти Білий хліб Рис і біла паста Яблука на пару, манна крупа Крупи, мюслі 25 С
Що їсти та пити під час тренувань Ідеально: 500 мл рідини на годину зусиль Між наборами: відповідні напої та закуски: високий ГІ (тверді речовини або рідини): - Ізотонічний напій (Водолій, Екстран, Ізостар, Оверстім) - Полімерні напої (HYDRA ENDURANCE) - або ВОДА + банан, родзинки сухофрукти, сухе печиво, крупи, фруктові желе для ТЕСТУ
Що пити і їсти після змагань? ТРІЙНА ЦІЛЬ: - поповнити запаси глікогену - правильно регідратувати - усунути накопичені "відходи"
Що їсти після змагань? Якщо тверда їжа = нормально: вуглеводи з високим вмістом ГІ і засвоювані: банан, крупи, енергетичні батончики, вівсяне печиво, сухофрукти, рисові коржі, "Petit Beurre" споживати якомога швидше після тренування. Якщо ні: - віддайте перевагу рідкій їжі: "спорт ”Напої, полімерні напої, фруктовий сік + питний йогурт) - бікарбонатна вода (Vichy, Badoit, Vittel, Hépar)
Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування?
Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування? Відкрите вікно = метаболічне вікно через 45 хв після тренування = КРУЦІЙНА 1. РІДИНА ЦУКРУ (енергетичний напій) 2. БІЛКИ (молочні продукти) (+ BCAA)