Між; Аль-Іфтар,; Тахріча; S; годину, як харчуватися збалансовано під час Рамадану © харчуйтесь добре

я харчуюсь здорово

Місяць Рамадан - це місяць усього переїдання. Між рясно смаженою їжею та масовим споживанням цукру значно збільшуються проблеми зі здоров’ям, пов’язані з діабетом, травленням та гіпертонією. Тому необхідно збалансувати свій раціон, щоб запобігти можливим порушенням обміну речовин та травлення, орієнтуючись на якість їжі.

У цей час року ми рекомендуємо структурувати споживання їжі відповідно до такої конфігурації:

2-разове харчування"Ал-Іфтар ' ("الافطار", літературною арабською мовою: страва для посту) та "S’hour" ("السحور": страва, що передує посту)
1 закуска в середині вечора: знаменитий "Тахріча" ("تحريشة", на туніському діалекті) популярним туніським або навіть алжирським жаргоном.

'' S'hour '' ('' السحور '')

З поживної точки зору, їжа, що передує посту, повинна бути повноцінною і насиченою. Мета полягає в тому, щоб забезпечити своє тіло необхідними ресурсами, щоб збільшити його опір і підтримувати піст без перешкод протягом дня.

Ця їжа повинна містити джерело цільнозернових продуктів, щоб забезпечити необхідну енергію у вигляді складних вуглеводів. Він повинен бути напівтвердим, щоб зменшити почуття голоду, не порушуючи травлення. Цей прийом їжі також повинен містити джерело білка (молоко, яйце тощо) для підтримки анаболізму м’язів.

Важливо: v обов’язково пийте багато води, щоб запобігти зневодненню, особливо в цей дуже спекотний період.

Наша порада:

50 г мюслі 5 круп: Мюслі - швейцарський термін, що означає суміш зерен, фруктів та горіхів. Він є надживною повноцінною їжею, джерелом рослинних білків, складних вуглеводів, клітковини, а також кількістю вітамінів і мінералів.
20 г насіння льону: це їжа, багата на Омега 3, незамінні жирні кислоти, що не виробляються організмом, і про які ми часто схильні забувати.

Льняне насіння (Фото Джерело: Nature Loc)

200 мл коров’ячого молока з 0% жиру або 200 мл рослинного молока: два джерела нежирного білка.
1 велика склянка води: це для зволоження організму.

'' Аль-Іфтар '' ('' الافطار '')

"Аль-Іфтар" (їжа, що швидко руйнується) повинен складатися з якісних продуктів і не повинен бути занадто важким, ризикуючи викликати проблеми з травленням. Він повинен давати вам все необхідне, а також вітаміни, мінерали та клітковину, які допомагають регулювати кишковий транзит.

“Аль-Іфтар” - це перш за все їжа із задоволенням. Це не повинно бути занадто обмежувальним або ризикувати потраплянням назад у корм з розчарування. Тому ви можете розпочати трапезу з класики туніської кухні, просто зробивши кілька змін.

Тарілка різноманітних і барвистих сирих овочів, заправлених оливковою олією, яблучним оцтом і лимонним соком: важливо розпочати трапезу з салату. Оскільки овочі багаті рослинними клітковинами, це збалансує засвоєння поживних речовин, які будуть в подальшому.

Тарілка сирих овочів (Фото Джерело: Mr. Food)

Чаша супу: для "здорового" супу достатньо буде замінити стандартні тіста для супів (пташиний язик, ангельське волосся тощо) на цільнозернові пластівці не готуючи їх. Додайте бажану кількість пластівців безпосередньо у свою миску, а потім споживайте. Волокна зернових злаків забезпечать свої переваги у присутності води, надаючи тілу вашому супу.
1 Цегла, запечена в духовці: приготуйте свою цеглу, як звичайний брик, потім протріть її щіткою з оливковою олією, потім поставте цеглу на 15 хвилин у гарячу вентильовану піч. Щодо наповнення вашої цегли, радимо замінити тертий або трикутний сир на нежирний.
150 г здорового білка: риба, птиця, червоне м’ясо.

Для вашого м’яса: віддайте перевагу смаженню на грилі та приготуванню на пару. Не соромтеся заправляти лимонним соком, щоб сприяти засвоєнню заліза.

Від 50 до 75 гцільнокрохмалиста їжа: Крохмалисті продукти не є необхідними, але ви все одно можете їх їсти, якщо ви все ще голодні. Ви можете замінити їх на бобові або приготувати з овочами.

'' Tahricha '' ('' تحريشة '')

"Тахрічу" (перекус між "Аль-Іфтаром" і "Ш’уром") слід приймати принаймні через дві години після переривання, щоб дати час організму засвоїти вживану їжу.

Він в ідеалі буде складатися з:

1 гарячий або холодний напій (чай, трав'яний чай, "смузі" або свіжий фруктовий сік)

1 цілий свіжий плід
25 г сухофруктів (горіхи, мигдаль, кедрові горіхи, фісташки, кеш'ю тощо)

7 заповідей про "здоровий" Рамадан

Уникайте смаженої їжі, білого цукру та обмежте споживання солі.
Замініть газовані напої газованою водою зі смаком лимона або м’яти або простою водою.
Максимізуйте споживання клітковини і їжте повільно, щоб зберегти транзит
Вибирайте цільнокрохмалисті продукти перед рафінованими промисловими продуктами, які є бідними з поживної точки зору.
Надавайте перевагу фруктам у випічці.
Віддавайте перевагу споживанню білого м’яса (риби, птиці) і обмежте червоне м’ясо до 500 г на тиждень.
І не забувайте здійснювати відповідні фізичні навантаження.

Худа САЙД

Houda SAIED створив першу приватну практику харчування в Тунісі в 1998 році. На той момент на ринку не було продуктів-замінників. Неможливо було запропонувати альтернативи звичайній та промисловій їжі. У 2001 році Houda SAIED заснував NUTRIDIET, першу торгову марку, що спеціалізується на розповсюдженні продуктів харчування з користю для здоров'я, яка сьогодні користується справжнім "довірчим капіталом". Тренер та спікер, протягом 15 років вона була тележурналістом 1-го національного громадського каналу.