Між рівновагою та задоволенням подумайте про еквівалентність! Доктісімо
Вуглеводи, білки, ліпіди, клітковини, мінерали. нам усім потрібно багато речовин, щоб жити. Іноді важко узгодити ці потреби та наші смаки. Однак досить пограти на еквівалентах! Doctissimo показує, як дотримуватися збалансованої дієти, вибираючи лише те, що подобається !
Іноді спроба збалансовано харчуватися може обернутися болем! Між власними смаками та прагненням до різноманітності у вас швидко закінчуються ідеї. Одне рішення: знати еквівалентність між продуктами харчування.
Ви сказали крохмалисті продукти ?
На сніданок ви хотіли б змінити ранковий ритуал, але ви не знаєте, як замінити сухарі? Скільки рису забезпечує стільки вуглеводів, скільки 200 г картоплі? Наступна таблиця може вам допомогти:
Повільні еквіваленти цукру: від 38 до 40 г або від 180 до 200 Ккал
Третина багета, тобто 75 г.
Від 4 до 5 сухарів, або 50 г.
200 г картоплі
Від 150 г до 170 г варених макаронних виробів або рису
Від 220 до 230 г варених бобових
Зверніть увагу, що вуглеводи повинні складати від 50 до 55% споживання калорій, що відповідає загальній кількості 290 грамів на день для сидячого дорослого чоловіка.
Хто їсть яйце, той їсть вола.
Білки - це будівельні блоки нашого організму. Тому важливо, щоб наша їжа містила його! Що стосується внесків, м’ясо еквівалентно рибі та яйцям. Молочні продукти також можуть забезпечувати більшість амінокислот (що складають білки). Білки ми також знаходимо в рослинах, але в менших кількостях, і вони важче засвоюються нашим організмом.
Білкові еквіваленти: приблизно 20 г.
100 г м’яса
100 г риби
100 г птиці
Півлітра молока або чотири йогурти
70 г Груєра або 90 г камамбера
180 г білого сиру
Білки повинні складати 10-15% споживання калорій, або 70 грамів на день для сидячого дорослого чоловіка.
Масло або маргарин ?
Для ліпідів важливо змінювати джерела жирів рослинного та тваринного походження, щоб збалансувати споживання насичених жирних кислот, поліненасичених жирних кислот та холестерину. Тому важливо знати еквівалентність.
Еквівалент ліпідів Приблизно 20 г ліпідів
2 столові ложки олії (20 г)
25 г маргарину
2 столові ложки крему (60 г)
Ліпіди повинні становити від 30 до 35% споживання калорій, або 70 грамів на день для сидячого дорослого чоловіка. Будьте обережні, сюди входять такі жири, як вершкове масло або олія, а також усі численні ліпіди, «заховані» в їжі.
Сирна дошка
Кальцій є важливою складовою частиною кісток. Тому важливо приймати його щодня. Мінеральна вода часто його містить, але молочні продукти - найкраще джерело кальцію. Однак легко змінити дієту: молоко є джерелом безлічі продуктів: йогуртів, сирів. Тож у вас немає виправдання, щоб не споживати його !
Еквіваленти кальцію: приблизно 300 мг
Чаша молока або 250 мл молока
2 каструлі йогурту 12 кл
300 г сиру
10 маленьких швейцарців по 30 г.
80 г камамбера
50 г Сен-Пауліна
45 г рокфор
30 г грюєра
Для дорослої людини рекомендована дієта становить 800 мг на добу. Однак потреби більші у вагітних, жінок, які годують груддю та в період постменопаузи, підлітків та літніх людей.
Пам’ятайте, що різноманітна дієта - запорука уникнення недоліків !